- Vi har lenge visst at maten vi spiser, påvirker hjernen, forteller Are Brean, overlege ved Rikshospitalet og leder for Norsk nevrologisk forening.

- Nå viser forskningen stadig klarere at det aller viktigste ikke er hver enkelt matvare, men sammensetningen av kostholdet vårt, sier han.

Kosthold for hjernen

En stor amerikansk studie viser for eksempel at det å spise vitaminpiller ikke har noe for seg. Det er bra å ta vitamintilskudd om man lider av en mangelsykdom, men ellers tyder mer og mer på at det er gjennom maten at det er smart å få næringsstoffene.

Trolig er det sånn at de forskjellige vitaminene, mineralene og antioksidantene vi får i oss gjennom maten, forsterker virkningen av hverandre.

- Hva er det beste kostholdet for hjernen?

- Det som er bra for kroppen, er bra for hjernen:

  • Omega- 3-fettsyrene i fet fisk og nøtter har vist effekt mot hukommelsesvansker hos eldre.
  • Grønn te, sitrusfrukter, rødvin og mørk sjokolade inneholder flavonoider, som også er effektive.
  • Fet fisk, sopp, kornprodukter og melk inneholder D-vitaminer, som kan bevare hukommelsen og forsinke aldring av hjernen.
  • Olivenolje, nøtter og blant annet avokado, inneholder Evitaminer, som også har denne effekten.
  • Antioksidanter er også viktig, kanskje særlig C-vitamin, som du finner i sitrusfrukter og flere typer grønnsaker
Family at breakfast table=

VIKTIG: - Nå viser forskningen stadig klarere at det aller viktigste ikke er hver enkelt matvare, men sammensetningen av kostholdet vårt, sier ekspert. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock.com

Oslo 20130424 Overlege ved nevrologisk avd. på Rikshospitalet, Are Brean. Reportasje på hva slags mat som gir hjernen best næring. Journ: =

Overlege ved nevrologisk avd. på Rikshospitalet, Are Brean. © FOTO: Svein Brimi-hj

Junkfood fordummer hjernen

- Hvis det finnes mat som gjør deg smartere, finnes det da også mat som gjør deg dummere?

- Ja. Har du et høyere kaloriinntak enn det kroppen trenger, bidrar det til dannelse av frie radikaler i hjernen, noe som gjør at den harskner. Styr unna junkfood, som pølser, burgere, pommes frites, boller og brus, nudler og potetgull - du blir det du spiser, sier Brean.

Dette er mat som stort sett bare inneholder kalorier og nesten ikke næringsstoffer. Det er dårlig føde, også for hjernen.

Brean anbefaler ingen å la seg friste av halvfabrikata, men slår et slag for mat som lages fra bunnen av, med naturlige, friske råvarer.

- Selvsagt er det helt ok med en pølse i ny og ne. Det er hva du spiser hver dag som er viktig. Og dét bør være mat som gjør deg smart, sier han.

Visste du forresten at trøtthet kan gi lyst på junkfood?

Vitamin B, C, D og E

Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim er ekspert på Doktor Online og kan bekrefte at det har en betydning for hjernen hva vi spiser.

- Det er en sterk sammenheng mellom næringsstoffer og hjernens helse. Jo høyere nivå av vitamin B, C, D og E dess bedre hukommelse og større hjernevolum!, sier hun.

Omega 3 spiller også en viktig rolle, da mesteparten av hjernens vekt består av dokosaheksaensyre (DHA) og arakidonsyre (AA). Videre er antioksidanter som du finner i frukt, bær, grønnsaker og nøtter kjempeviktig for å hindre frie radikaler i å ødelegge hjernevevet, sier hun.

- Fyll på med 20 gram nøtter, 5 porsjoner frukt og grønt samt masse bær - også når vi nå nærmer oss høst og vinter, råder ernæringsfysiologen.

SUNT: Nøtter er god, og riktig føde for hjernen. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Vitamin B, Omega 3 og væskebalanse

I tillegg til vitamin C, D og E samt antioksidanter, er vitamin B, Omega 3 og væskebalanse viktige knagger, ifølge ernæringsfysiologen.

- B-vitaminene er viktige i forhold til vedlikehold av hjernen. Særlig er B12 (kobalamin) viktig da denne er med på å redusere nivåene av homocystein i kroppen. Et høyt nivå av homocystein er linket til en økt risiko for å skade veggene i hjernens blodkar, sier hun.

Dette kan føre til blødninger i hjernen og svekkede hjernefunksjoner, samt utvikling av demens.

Imidlertid er det gunstig å innta alle typer B-vitamin, da vi vet at det er et samspill mellom flere (folat, B6 og B12) som reduserer homocysteinnivåene.

1 av 3 får ikke i seg nok vitaminer og mineraler, og kan trenge kosttilskudd.

God hjerneføde:

Antioksidanter: Utsetter hjernealdring hos eldre. Finnes blant annet i sitrusfrukter og en mengde ulike grønnsaker, særlig de fargesterke.

Vitamin B, C, D og E: Jo høyere nivå av vitamin B, C, D og E dess bedre hukommelse og større hjernevolum! B-vitaminer finnes i matvarer, som kjøtt, korn, egg og grønnsaker. C-vitaminer finnes i frukt, særlig sitrusfrukter, bær som jordbær, solbær og nyper, samt potet, paprika, brokkoli, kålrot, spinat og tomat. D-vitaminer finnes i fet fisk som laks, makrell og ørret er viktige kilder i tillegg til fiskelever og tran. E-vitaminer finnes i margarin, vegetabilske oljer, kornprodukter, mandler, nøtter, fisk, tran frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold som for eksempel avokado og mango.

Flavonoider: Gir, i kombinasjon med fysisk aktivitet, bedret kognitiv evne, og bevarer generell hjernekapasitet hos eldre. Finnes blant annet i grønn te, sitrusfrukter, rødvin og mørk sjokolade.

Omega-3-fettsyrer: Bedrer kognitiv svikt hos eldre, bevarer hukommelse. Finnes blant annet i fet fisk, nøtter og enkelte frukter.

Kilder: Overlege Are Brean og ernæringsfysiolog Randi Norheim

Fett og hjernevekst

Hjernens størrelse er av betydning for funksjon, og ca 50-60 % av hjernens tørrvekt består av fett, hovedsakelig dokosaheksaensyre (DHA) og arakidonsyre (AA).

- Det kan være lurt å få inn nok av disse fettsyrene som vi finner i omega-3, slik at vi utnytter potensialet vi har for hjernevekst, sier Vassbotn Norheim.

- Det ser også ut til at DHA og AA er viktig i forbindelse med ADHD og bipolare lidelser (manisk depressiv), Parkinsons sykdom og Alzheimer. Vi finner disse fettstoffene i fet fisk, og det er bra å spise fisk til middag 2-3 ganger i uken, og gjerne som pålegg hver dag!, sier Vassbotn Norheim.

For å passe på hjernen kan det også være lurt å unngå noen fettsorter, nyere forskning har vist at det kan være gunstig å redusere inntak av transfett da dette kan gi atrofi, i hjernen, altså hjernekrymping.

Væske og hukommelse

Vi har et væskebehov på 30-35 ml vann/kg kroppsvekt. Noe får vi dekket gjennom mat, og særlig gjennom suppe, grøt, frukt og grønnsaker. Imidlertid er det slik at vann er den viktigste kilden til væske, og vi burde drikke nok vann i løpet av dagen for å unngå at det påvirker konsentrasjon og prestasjon.

- Når vi blir dehydrerte merker vi raskt at dette påvirker kroppen, blant annet kan vi bli ukonsentrerte, trøtte eller få hodepine. Hos eldre som er dehydrerte ser vi at demenssymptomer forverres, med økte hukommelsesvansker, forvirring, nedstemthet, redusert tiltakslyst, uro og rastløshet, sier ernæringsfysiologen.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!