Her er smarte råd til deg som spiser en del kjøtt, men som har lyst til å gi kroppen en rens før sommeren, og heller satse på et vegetarisk kosthold en stund.

Flere typer vegetarianere

Du trenger ikke bli totalt veggis selv om du blir bevisst på kjøttforbruket ditt. Det er flere ulike måter å være vegetarianer på, avhengig av hva du sløyfer fra kosten.

De fleste vegetarianere spiser egg og melk i tillegg til planteføde (lakto-ovo-vegetarianere). Andre aksepterer melk, men ikke egg (lakto-vegetarianere). Andre spiser egg men ikke melk (ovo-vegetarianere). Og en siste gruppe, veganere, spiser kun produkter fra planteriket, altså verken kjøtt, egg, melk, insekter eller honning.

Å spise fisk, men ikke annet dyrekjøtt, regnes ikke som vegetarianisme, men det er jo også en variant du kan vurdere.

SUNT OG NÆRINGSRIKT: Belgfrukter, bønner og linser gir deg energi og hjelper deg til å få et variert og sunt kosthold. © Foto: Crestock

Linserett med grønnsaker

2 dl linser

6 dl vann

1/2 dl olje

2 purrer

1/2 selleri eller kålrot

2 løk

4-5 flådde tomater eller 2 dl tomatpuré

1 liter rå revet potet

litt hvitløk

havsalt

ev. soyasaus

1. Bløtlegg linsene i 12 timer før du lar dem koke i 20 min.

2. Skjær opp purre, selleri og løk, og surr i olje til det er blankt. Bland grønnsakene og linser sammen med tomater og revet potet. Ha i krydder.

3. La alt koke til linsene er møre og konsistensen er jevn. Tilsett gjerne litt soyasaus.

Krevende

Jo flere matvarer du sløyfer fra kosten, desto mer krevende blir det å oppnå et sunt og velbalansert kosthold. Å være veganer er med andre ord svært utfordrende. Det krever sterk bevissthet og oppfølging av profesjonelle.

Du må dessuten ta kosttilskudd med vitamin B12 for å unngå mangel. Men det er fullt mulig og helt trygt å være lakto-ovo-vegetarianer. Da får du i deg de næringsstoffene du trenger.

Husk proteiner

Det du mister hvis du kutter ut kjøtt er proteiner og jern, kalsium og sink. Proteiner må du passe på å få i deg fra melkeprodukter, kornprodukter, belgfrukter, egg, nøtter og soya. Belgfrukter har en aminosyresammensetning som gjør at de utfyller aminosyresammensetningen i korn. Derfor er det spesielt lurt å sette sammen måltider av grove kornprodukter og belgfrukter.

Som en hovedregel bør minst to av de viktigste proteinkildene nevnt over være til stede i hvert måltid. Det sikreste er å spise et kornprodukt og et melkeprodukt til hvert måltid, i tillegg til enten egg eller belgfrukter, og det hele ledsaget av grønnsaker og/eller frukt.

Og jern!

I tillegg må du være obs på å få i deg jern. Dette er spesielt viktig hvis du trener mye, og ikke minst for jenter. Kroppen har dessuten vanskeligere for å ta opp jern fra planteriket enn fra kjøtt, så du må passe på å få i deg mye.

Vitamin C er viktig for opptaket av jern, så hvis du for eksempel drikker et glass appelsinjuice ved siden av et måltid med egg og spinat, letter du opptaket av jernet.

Kalsium, derimot, hindrer opptaket av jern, så ikke drikk melk til jernrikt måltid. Det samme gjelder for te og kaffe.

LETTER JERNOPPTAKET: Vitamin C er viktig for opptaket av jern. © Foto: Crestock

Havrekarbonader

5 dl fine havregryn

1 finhakket løk

3 ss soyamel blandet i litt vann

2,5 dl lett finhakkede nøtter

hakket persille

1-2 dl melk

6-8 ss reven ost

litt oregano

salt etter smak

olje til steking

Bland alt godt og form farsen til karbonader. Stek karbonadene over svak varme på begge sider til de har ønsket skorpe.

Kristin Brekke

Supersunne supper

Her er fire deilige supper det tar maks 15 minutter å lage – fra bunnen.

4 grunner til å spise mindre kjøtt

1. Du gir du ditt lille bidrag til at verdens matressurser metter så mange munner som mulig.

Dyr som matproduserende maskiner er svært ressurskrevende, og kjøttproduksjonen legger beslag på store jordbruksarealer som ellers kunne produsert nok mat til å mette verdens sultne befolkning.

2. Du reduserer dine økologiske fotavtrykk.

For eksempel vil en gjennomsnittlig amerikaner spare miljøet mer for klimagassutslipp ved å kutte ut kjøtt i kosten enn ved å slutte å kjøre bil. Les mer om økologiske fotavtrykk hos World Wildlife Fund, wwf.no

3. Du bidrar til å sette søkelys på dyrs rettigheter.

Er det riktig å bruke levende vesener som et produksjonsmiddel på den måten det gir seg utslag i kjøttindustrien? Årlig slaktes det i Norge over 50 millioner dyr, altså halvannet dyr hvert eneste sekund.

4. Du får sannsynligvis bedre helse.

Ved å spise mindre kjøtt minker du risikoen for hjerte- og karsykdommer, blodtrykkssykdommer, overvekt, diabetes, revmatisme og visse typer kreft.

Les også:

Nå skal maten være rå

Krydderet som holder deg slank

De 20 sunneste matvarene

IKKE BARE SALAT: Lær deg hva du må spise for å få i deg alle de viktigste næringsstoffene. © Foto: Crestock

Gulrotform med ostesaus

Gulrotform:

2 grovt revne gulrøtter

1-2 purrer i tynne strimler

150 g revne, rå poteter

1/4 ts salt

1 ss brødrasp

Ostesaus:

2 ss hvetemel

2,5 dl melk

25 g smør

100 g ost i små terninger

1/4 ts salt

litt kvernet pepper

1. Legg grønnsakene i en smurt, ildfast form. Dryss saltet over. Hell over ostesausen med brødraspet på toppen.

2. Sett formen i ovnen ved 200 grader til sausen er gylden og grønnsakene er møre.

3. Ostesaus: Visp mel og melk i en gryte, tilsett smør og koke opp under god røring. Ta i osteterningene, som løser seg opp i sausen.

Finn flere vegetariske oppskrifter på Norsk vegetarforenings nettsider, Vegetar.com.

De viktigste næringsstoffene

Proteiner: melkeprodukter, egg, nøtter, soya, belgfrukter (bønner, erter og linser) og kornprodukter (for eksempel grovbrød, sammalt mel, fullkornpasta og brun ris).

Jern finner du i eggeplomme, tørket frukt, belgfrukter, mørkegrønne bladgrønnsaker og helkorn.

Kalsium: melk, spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grønne bønner, bladgrønnsaker og rabarbra, samt sesamfrø og soyamelk beriket med kalsium

Sink: nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og gule og grønne grønnsaker.

Vegetarmat som metter

Egg: er proteinrike og inneholder mye jern og andre viktige mineraler og vitaminer.

Soya: svært proteinrikt og samtidig kolesterolfattig, i motsetning til egg. Du finner mange soyaprodukter i helsekostbutikker, men også noe i vanlige matbutikker.

Quorn: et spesielt produkt som inneholder mykoprotein og er tilsatt egg. Mykoprotein er et nærende medlem av soppfamilien. Det inneholder høykvalitetsprotein og har lavt fettinnhold. Quorn finnes etter hvert i flere og flere av de større matbutikkene.

Fullkornprodukter og grov brødmat: bidrar med protein, B-vitaminer, E-vitaminer, kostfiber og mineraler.

Meieriprodukter: melk, ost, yoghurt, cottage cheese, rømme og crème fraîche gir god tilgang til proteiner, kalsium, B-vitaminer og andre næringsstoffer. Styr unna de feteste variantene.

Fett: 25-35 prosent av kaloriene i et velbalansert kosthold skal komme fra fett. Sunne omegafettsyrer får du fra raps-, valnøtt-, og linfrøprodukter, gjerne i form av matolje og kornblanding. Andre vegetariske fettkilder er avokado, humus, mandler, olivenolje og oliven.

Kilder: Doctissimo.fr , Mangez-vegetarien.com, Doktoronline.no, Lommelegen.no , Vegetar.com

Les mer på:

Klikk Helse

Klikk Kosthold

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!

Mat som gir energi

Spis deg våken

Spiser du nok makrell i tomat? Se lista over oppkvikkende mat.

Treningsmat

Supersunne supper

Her er fire deilige supper det tar maks 15 minutter å lage – fra bunnen.