For å gå opp i vekt må du ha et energioverskudd på 500-3000 kalorier per dag avhengig av hvor aktiv du er. Det viktigste er at du innarbeider rutiner som gir gradvis og sikker vektøkning.

Unngå stress

Stress er kanskje den største trusselen mot å legge på seg. Det er derfor du bør legge inn faste rutiner i hverdagen.

Det er også viktig å få nok protein. Men et inntak utover behovet medfører ikke ytterligere vektøkning. Et økt kaloriinntak generelt gir mer karbohydrater og energi, og nok protein til å sikre optimal protein- og muskeloppbygging i kroppen.

Her kommer en rekke tips som kan hjelpe det opp i vekt. Det viktigste er at du spiser ofte nok og regelmessig.

8 nyttige mattips

1) Spis flere måltider

Spis 5-7 ganger daglig. Ikke la det gå mer enn tre timer mellom hvert måltid (bruk gjerne klokken). Unngå å bli sulten, spis før sulten kommer og spis mer enn du føler for. Spis stor frokost og kveldsmat.

2) Sørg for at proteinbehovet dekkes i alle måltider

Velg proteiner fra egg, melkeprodukter (ikke H-melk), ost, fisk, fjærkre og kjøtt. Torskefilet og kyllingfilet inneholder mer protein enn fete proteinkilder som pølser og kjøttkaker.

3) Øk karbohydratinntaket

Spis gjerne karbohydratrik snacks mellom måltidene, som sandwicher, sportsbarer, banan og kjeks. Bruk syltetøy og honning for å øke kaloritettheten i måltidene. Fruktjuice, saft og nektar gir mye karbohydrater. Drikk gjerne smoothies (melkedrikker med frukt og sukker), sjokolademelk og andre energirike drikker til mellommåltidene.

4) Øk inntaket av riktig fett

Velg fettkilder med umettet fett, for eksempel fet fisk, myk margarin, nøtter, mandler, avokado og oljer. Ikke øk inntaket av fete meieriprodukter (H-melk, meierismør, seterrømme m.m.), kjøttprodukter eller snacks (chips, iskrem og lignende) som gir mye mettet fett.

5) Velg mat som reduserer metthethetsfølelsen

Nina Lindstad

Hvordan legge på meg?

"Jeg er en 34 år gammel mann som ønsker sterkt å gå opp i vekt. Jeg er 194 cm høy, men veier bare 74 kg."

Les hva Nina Lindstad, spesialist i allmennmedisin, svarer "Tynn mann" her

Reduser fiberinntaket, fordi fiber øker metthetsfølelsen. Bytt ut noe av grovbrødet med hvitt brød eller loff. Reduser væskeinntaket rett før og til måltidene, fordi væske inneholder mindre energi enn mat og øker metthetsfølelsen. Drikk heller etter at du har spist.

6) Unngå lettprodukter og tomme kalorier

Unngå produkter med redusert karbohydrat- eller fettinnhold og sukkerfrie produkter, hermetisk frukt og lignende.

7) Dersom du ikke har jobb i kantine ...

I stedet for matpakke, ta pålegg og brød med på jobben og smør lunsjmaten der. Da blir lunsjen mer fristende.

Enda bedre er det å lage en ekstra middag dagen i forveien og varme den opp igjen på jobben til lunsj. Har du ikke muligheter for å varme opp mat på jobben, kan du gjøre dette hjemme og ha maten, for eksempel en gryterett, på termos.

8) Gjør mat til en hobby

Kjøp inn noen gode kokebøker eller abonner på nyhetsmailer med matoppskrifter. Du kan godt prøve å lage et kostholdsprogram ut fra de ovennevnte tipsene. Da skal du ha som mål å legge på deg 0,5-1 kilo i uka.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!