Nakke- og ryggsmerter:
Slik unngår du stiv nakke og rygg
Noen enkle øvelser kan være nok.
- Sov i arbeidstiden.
- Det er vitenskapelig bevist at vi mennesker har en biologisk "dupp" mellom klokken 13 og 15 - altså midt i den hektiske arbeidsdagen. Det burde vi ta konsekvensene av, sier coach og foredragsholder Erik Møller.
- Før i tiden praktiserte mange land obligatorisk siesta. Nå er det kanskje på tide å introdusere powernap`en, en 10-15 minutters minisiesta midt i arbeidstiden, sier Møller.
Det vil vi nemlig få mer energi av.
- Det ideelle hadde vært et eget avlukke hvor man kunne lagt seg ned et kvarters tid. Stort mer tid trenger man ikke for å føle at kreftene kommer tilbake, sier Møller.
- Det er helt normalt å bli trøtt midt på dagen. Det er vitenskapelig bevist at vi mennesker har en energidupp mellom klokka 13.00 og 15.00, sier han.
Han mener at om vi kobler ut helt en kort periode, får vi umiddelbart mer energi etterpå.
Har du stiv nakke eller rygg? Mange av oss er altfor statiske i det daglige, spesielt på arbeidsplassen.
I tillegg til at hverdagen ofte kan bli for stillesittende, har mange jobber hvor kroppen er godt plassert på kontorstolen - ofte i en og samme stilling gjennom store deler av dagen.
Her får du ni øvelser som gjør godt for rygg og nakke - og det beste av alt, de kan gjøres nesten hvor som helst.
Krummer oss i ryggen
- Vi har lett for å heise skuldrene når vi er konsentrerte og stresset. Vi krummer oss i ryggen, «holder pusten » og biter tenna sammen, sier Ingrid Næss, mensendieck-fysioterapeut.
Disse statiske arbeidstillingene, som er spesielt typisk for kvinner, er som regel helt ubevisste, men kan ifølge Næss resultere i skulder- og nakkespenninger og dårlig blodsirkulasjon.
- Det kan i neste omgang føre til hodepine og muskelplager som stiv rygg og musearmer, sier Næss.
En del av yrket hennes består i å kurse arbeidstakere i enkle og forebyggende styrkeøvelser som skal være en motvekt til anspent og statiske kroppsholdninger.
Strekke ut foran dataen
- Et bra alternativ er ganske enkelt bare å strekke ut foran PC`en med jevne mellomrom, sier Næss.
Når øynene er brent fast i dataskjermen og skuldrene svir av konsentrasjon, kan man lene seg tilbake, senke skuldrene og ta noen dype åndedrag. Så kan man ta seg et par tre minutters timeout med strekkøvelser.
- Hele poenget med å strekke ut er å skape en motvekt til det sammenkrøpne og statiske, sier Næss.
Øvelsene under er enkle, og gir bedre blodsirkulasjon, og kombinert med dype åndedrag mer oksygen til muskulatur og hjerne.
- Stønn, sukk og gjesp; alt dette bidrar også til at vi får luft i lungene samtidig som kroppen strekker ut og slapper av - og henter seg inn igjen, sier Næss.
Øvelse 1
Denne øvelsen løser spenninger i korsryggen.
Slik gjør du: Sitt ytterst på stolen. Svai korsryggen så mye du klarer.
Deretter krummer du ryggen tilsvarende. Bruk magemusklene til å krumme korsryggen.
Øvelse 2
De fleste av oss er veldig stramme i senen som går fra skulderbladet og opp i nakke. Denne øvelsen forebygger nakkespenninger.
Slik gjør du: Legg hodet på skrå. Strekk armen på motsatt side ned. Vipp håndleddet litt opp. Dra skulderbladene inn mot ryggraden. Se ned. Se opp. Bytt side. Rolig tempo - pust!
Øvelse 3
Denne øvelsen motvirker stram brystmuskulatur og krum nakke.
Slik gjør du: Knytt nevene. Drei armene utover, trekk skulderbladene sammen.
Trekk deretter armene tilbake så langt du kan. La bevegelsene være langsomme - og hold stillingen så lenge som mulig.
Øvelse 4
Denne øvelsen gir sirkulasjon ut i fingertuppene.
Slik gjør du: Legg armen høyt opp og på skrå mot en dørkarm, eller lignende. Stå med rak rygg, press kroppstyngden sakte fremover, så langt du klarer.
Hold stillingen så lenge at det blir en god tøyning. Det er ikke farlig om det gjør litt vondt i brystmusklene
Øvelse 5
Denne øvelsen motvirker stiv rygg og dårlig holdning.
Slik gjør du: Strekk armene, opp, ut, bakover og ned mens skulderbladene presses mot hverandre.
Hold skulderlukningen. La bevegelsene være langsomme og hold stillingen.
Øvelse 6
Denne styrkeøvelsen forebygger smerter.
Slik gjør du: Å trene litt styrke kan være hensiktsmessig for å forebygge smerte. Støtt deg mot skrivebordet og hold overkroppen strak.
Trekk skulderbladene sammen - og senk deg sakte nedover. Hold stillingen noen sekunder - og gå langsom tilbake til utgangsstillingen.
Visste du forresten at armhevinger er den ultimate styrkeøvelsen?
Øvelse 7
Denne øvelsen løser opp ryggspenninger.
Slik gjør du: Sitt rett opp og ned på stolen - med rak rygg. Se rett frem og strekk armene vekselvis mot taket - så høyt du bare kan.
La bevegelsene være langsomme. Pust dypt!
Øvelse 8
Slik gjør du: Sett håndflatene i bordet. Ha strake albuer. Hold stillingen så lenge du orker - gjerne opp til et minutt. Denne øvelsen strekker musklene på undersiden av underarmen.
Legg håndbaken i bordet. Ha strake albuer. Denne øvelsen strekker musklene på oversiden av underarmen.
Øvelse 9
Bryter statiske spenninger i nakke og rygg.
Slik gjør du: Legg hendene på bakhodet. Trekk skulderbladene sammen, og hold dem lukket. Press sammen og bakover.
Hold stillingen. Drei ryggen så langt du klarer - først i den ene , så i den andre retningen.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
BH med spiler kan gi smerter i nakke og rygg.
Åtte tegn på at du har et helseproblem
Denne saken ble første gang publisert 20/10 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.