Miniprogram for alle med musearm:

Slik blir du kvitt musearm

Fem raske, effektive øvelser alle kan gjøre.

TRENING HJELPER: Fem enkle øvelser hjelper mot musearm.

TRENING HJELPER: Fem enkle øvelser hjelper mot musearm. Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Publisert Oppdatert

Vi har lært at riktig trening er bra for kroppen, en fornuftig diett likeså. Dessuten bør du sove på jobben.

Men hvordan står det til med pc-musklene dine? Ofte er det mangel på stretching og trening som gir opphav til kontorrelaterte belastningssykdommer.

Del

Programmet under er satt sammen av Joakim Særheim, manuellterapeut ved Hans & Olaf fysioterapi.

Han har master i manuellterapi, og publiserer snart resultatene av sin forskning på underarmsproblematikk i det anerkjente fagtidsskriftet Manual Therapy.

1. Sitt avslappet

Du oppnår: Avlastede muskler i en komfortabel sittestilling. Dette er den viktigste forutsetningen for å unngå kontorrelaterte muskelplager.

1. SITT AVSLAPPET: Utgangspunktet for å unngå musearm er korrekt sittestilling.

1. SITT AVSLAPPET: Utgangspunktet for å unngå musearm er korrekt sittestilling. Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Slik gjør du: Ryggen skal hvile inntil stolryggen. La underarmene og albuene hvile på bordet slik at kroppstyngden blir båret av kontormøblene.

2. Tøying av håndleddstrekkerne

Du oppnår: En god strekk på oversiden av underarmen, helt opp til albuefestet.

Slik gjør du: Roter underarmen innover og la oversiden av håndleddet hvile på siden av låret med tommelen bakover. Legg den andre hånden over og fold hendene. Den underste armen er strak og håndleddet avslappet.

2. TØYING AV HÅNDLEDDSTREKKERNE: Strekker helt opp til albuefestet.

2. TØYING AV HÅNDLEDDSTREKKERNE: Strekker helt opp til albuefestet. Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Bruk den øverste hånden til å trekke det hvilende håndleddet og fingrene opp til du kjenner at det tøyer.

Tøy slik at det strekker, men uten at det blir smertefullt. Når strekkfølelsen blir svakere («slipper»), tar du i litt mer. Prøv å tøye til det slipper, og stram så til, tre ganger.

3. Tøying av fingerstrekkerne

Du oppnår: Avspenning i muskulaturen som holder fingrene strake.

Slik gjør du: Hold underarmen foran brystet med 90 graders bøy i albuleddet og hånden knyttet. Den andre hånden griper rundt fingrene, krøller dem sammen og bøyer dem inn mot håndleddet. Kjenn strekken på oversiden av underarmen.

4. Tøying av bakside skulder

3. TØYING AV FINGERSTREKKERNE: Avspenner muskulaturen i fingrene.

3. TØYING AV FINGERSTREKKERNE: Avspenner muskulaturen i fingrene. Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Du oppnår: Avspenning i infranatus, en muskel som gjerne blir full av melkesyre ved mye pc-arbeid og som kan være den egentlige årsaken til smerter i armen.

Slik gjør du: Hvil oversiden av håndleddet på hoftekammen. Med motsatt arm drar du albuen fremover/mot fremsiden av kroppen. Strekken skal føles på baksiden av skulderen.

5. Aktiver bakside skulder

Du oppnår: Bedre utholdenhet. Du kan jobbe lengre uten smerter.

4. TØYING AV BAKSIDE SKULDER: Avspenner infraspinatus, en av hovedmusklene i skulderen.

4. TØYING AV BAKSIDE SKULDER: Avspenner infraspinatus, en av hovedmusklene i skulderen. Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Slik gjør du: Ha albuen i bordet, med ca. 70 graders vinkel mellom kroppen og overarmen. Før hånden oppover, og så ned igjen, i en «viftebevegelse».

Øvelsen har smertelindrende og forebyggende effekt selv om den er lett! Gjør 20 reps 3-4 ganger i løpet av arbeidsdagen. En kombinasjon av øvelse 4 og 5 gir best effekt på smertene.

Les også:

Slik eldes du

5. AKTIVER BAKSIDE SKULDER: Aktiverer du muskulaturen, får du bedre utholdenhet og mindre smerter.

5. AKTIVER BAKSIDE SKULDER: Aktiverer du muskulaturen, får du bedre utholdenhet og mindre smerter. Foto: Bjørn Inge Karlsen/HM.

Bruk prevensjon til du er 57

Her er det sunneste stekefettet

Slik finner du din biologiske alder

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag