hvordan få bedre selvtillit og selvfølelse
Fem råd som gir bedre selvfølelse og selvtillit
Det finnes mønstre som viser at du
En lav eller dårlig selvfølelse kan trenes opp, men hvor skal man starte? Psykologene vet råd.
- Først, du «må» ikke jobbe med din dårlige selvfølelse av hensyn til noen andre enn deg selv, sier Janne Schiøll, psykolog i Nimi, Stamina, som har spesialisering i kognitiv terapi.
Hun forteller at noen kan blande det å være introvert og beskjedent anlagt, med det å ha dårlig selvfølelse, og mene at du da «bør» jobbe med å bli mer ekstrovert og mer gjenstand for oppmerksomhet.
- Vi har ulik personlighet og ulike preferanser som mennesker, sier hun.
Les også: Råd mot utbrenthet
Selvfølelse/selvtillit:
Man skiller gjerne på selvtillit og selvfølelse
- Selvtillit er tillit og tro på egne prestasjoner.
- Selvfølelse defineres som den verdi du tillegger seg selv som menneske.
Med en slik inndeling kan du godt ha sterk selvtillit, og samtidig være lav på selvfølelse. Du kan f.eks. være trygg på deg selv i en jobb-setting, fordi du kjenner faget, prosedyrene, rollen du har der. Samtidig kan du være redd for å eksponere deg selv utenfor jobbsituasjoner, fordi du tenker at du ikke strekker til, ikke er bra nok, er annerledes osv.
Kilde: Janne Schiøll, psykolog
Selvfølelse og livskvalitet
- Det viktige er, tenker jeg, at du lever på en slik måte at du får optimal livskvalitet, sier Schiøll.
Det betyr selvfølgelig at du noen ganger ønsker å jobbe med deg selv og dine egenskaper, fordi du ønsker å bevare en relasjon med et/flere andre mennesker, som vil være tjent med at du justerer deg selv.
- Så lenge det er en selvvalgt «bør», er det greit, sier hun.
Les også: Slik vet du at du har et alkoholproblem
Tegn på lav/dårlig selvfølelse
De med lav/dårlig selvfølelse kjenner konsekvensene av denne daglig. De har egentlig et ønske om å føle bedre om og være tryggere på seg selv, men tør ikke, eller vet ikke, hvordan de skal gå frem for å tre ut av det mønsteret de er i.
- Typiske «mønstre» kan være at du ikke tar i mot ros og anerkjennelse, at du underbygger deg selv, trekker deg unna mennesker, ikke tør å si egne meninger selv om du ofte angrer i etterkant og så videre, sier Schiøll.
Mange kjenner seg usikre, «små» og «ubetydelige» i mange situasjoner i løpet av en uke, og det tapper enormt med krefter og bidrar til dårlig livskvalitet.
Les også: Sjekk om du har sosial angst
Den gode selvfølelsen
- Den gode selvfølelsen fungerer som «psykens immunforsvar». Har du lite av det takler du gjerne mye dårligere motgang og kritikk, sier Tage Wester, privatpraktiserende psykolog tilknyttet psykologerioslo.no, som har spesialisering i kognitiv terapi.
- Sliter du med lav selvfølelse bør du jobbe systematisk over tid og det finnes ingen raske løsninger, sier han.
Selvfølelsen stikker dypt
Wester forteller at det ofte vil være underliggende vurderinger og antagelser vi har om oss selv som blokkerer for en bærekraftig selvtillit. Bevisstgjøring og endring av disse forestillingene vil gjerne være en viktig del av arbeidet.
- Ved å endre slike forestillinger over tid vil vi i større grad kunne se større deler av oss selv og ha bedre tilgang til våre ressurser i pressede situasjoner, sier Wester.
For eksempel vil du i en krevende jobbsituasjon, for eksempel om du får kritikk, lettere komme på tidligere positive mestringsopplevelser slik at du da får mer kontakt med positive følelser og ser flere handlingsalternativer.
Under følger fem råd som er utviklet av psykolog Janne Schiøll (råd 1-4) og psykolog Tage Wester (råd nummer 5). for å bygge opp selvfølelsen din:
1. Hvordan fortolker du ting?
I kognitiv terapi jobbes det mye med å endre typiske fortolkningsmønstre du er kommet inn i, som kan være selvforsterkende sirkler. Det gjør du ved å analysere situasjoner og hendelser fra ditt eget liv. Hva var det som faktisk skjedde (objektive data)? Hva tenkte du (de automatiske tankene) og fortolket? Hva følte og kjente du i kroppen? Og hvordan påvirket situasjonen eventuelt påfølgende handlinger? Så ser du på situasjonen på nytt – ut fra et perspektiv om at det er mulig at det kan finnes andre forklaringer på situasjonene.
Et et eksempel som er kjent fra litteraturen er situasjonen der du passerer en bekjent på gaten. Vedkommende ser mot/på deg, passerer, uten å hilse – hvordan forstår du dette?
Dersom du har en kjerneoppfatning/grunnleggende antakelse om at du ikke strekker til, ikke er bra nok, er mindre verdt enn andre mennesker, vil du typisk velge å «lese» hvem/hva du er av andres atferd. Du vil typisk anta at den andre ikke tenker godt om deg, og ikke ønsker å hilse. At de med å ikke hilse mener å si at du ikke er verdt å bli hilst på.
Men, så blir øvelsen å spørre seg om det kan være andre årsaker til at den bekjente ikke hilste? Kan det være at vedkommende gikk i egne tanker og ikke egentlig «så» deg? Mange kan kjenne seg igjen i dette, og vil kunne vedgå at jo, det kan være en forklaring. Andre forklaringer? Er det mulig at den bekjente ventet på at du skulle være den første som hilste, og kanskje selv går rundt og lurer på hvorfor du ikke hilste? Kan det være at den bekjente selv ikke ønsket å bli hilst på fordi han/hun hadde en dårlig dag eller dårlig tid? Kan det være at den bekjente ikke er oppdratt til å hilse på folk, og generelt er litt dårlig på det?
Les også: Kjennetegnene som viser at du er høysensitiv
2. Slutt å snakke nedsettende om deg selv
Andre måter å jobbe med å i praksis styrke egen selvfølelse på, er å øve seg på å stoppe seg selv fra å snakke og tenke nedsettende om seg selv. Mange forsøker å «ufarliggjøre» egne feil og mangler ved å legge dem frem, kanskje også på en humoristisk måte, for andre. Det må ikke bety at du tenker lavt om deg selv dersom du lager en morsom historie om rare/dumme ting du har gjort, men det kan være det. Det kan du finne ut av selv, dersom du følger med over tid og observerer deg selv. Øvelsen blir å stoppe deg selv når du er i gang med å beskrive deg selv negativt.
3. Snakk om deg selv i positive termer
Neste skritt er å faktisk kunne øve på å beskrive seg selv i positive termer. Type: «Jeg er i grunn ganske fornøyd med ……» (om personlige kvaliteter/trekk, atferd osv). Et annet forhold du kan øve på for å styrke selvfølelsen og med det gjøre deg selv tydeligere for seg selv og andre, er å be andre om hjelp eller oppmerksomhet. På denne måten øver du på å tåle at andre kan komme til å tenke/mene at du hevder deg selv, og kanskje til og med mene at du ikke har «rett» til det. En med god selvfølelse tåler å dumme seg ut, tåler å ikke bli likt og vet at det er en del av det å være menneske.
4. Ikke prøv «å bli likt av alle»
Vi er forskjellige, vi kan lære av våre feil, og vi trenger ikke å bli likt av alle. Noter ned hvilke mennesker det er virkelig viktig for deg å bli likt av, og forsøk å lage deg en oversikt over hvilke kvaliteter det er viktig å ivareta i relasjon med disse menneskene. Vær ærlig med deg selv, kanskje kan du faktisk øve deg på å bli en bedre lytter, eller til og med ta bedre vare på deg selv, slik at relasjonen med disse viktige andre blir så god som du vil ha den. Alle har «øvingspunkter» i livene sine. Ingen er perfekte. Gjør opp et regnskap med deg selv: Hvordan synes du egentlig du er, som menneske? Kanskje finner du ut at du faktisk synes at du er ganske ålreit, og da blir øvelsen å tåle at andre måtte kunne mene noen annet.
5. Før en «positiv dagbok»
Et eksempel på å jobbe systematisk er å føre en «positiv dagbok» hvor du hver kveld noterer en positiv tilbakemelding fra andre, hvilke kvaliteter ved deg som er trukket frem og hva dette sier om deg som person. Med det verktøyet vil du over tid knytte tettere kontakt i bevisstheten med ditt «positive nettverk», med bedre selvfølelse og selvtillit som resultat.
Denne saken ble første gang publisert 09/08 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.
