Utbrenthet

Råd mot utbrenthet

Har du brent lystet i begge ender litt for lenge, kan du ende opp med å bli utbrent.

UTBRENTHET: Hvis du lar kroppen gå på høygir for lenge, er det fare for at du en dag føler deg helt tom.
UTBRENTHET: Hvis du lar kroppen gå på høygir for lenge, er det fare for at du en dag føler deg helt tom. Foto: Thinkstock
Publisert Oppdatert

- Utbrenthet er en konsekvens av for høy intensitet over tid. Ofte på jobb, men det kan også dreie seg om privatlivet eller en kombinasjon av privatliv og jobb, sier fastlege i Halden og leder i Norsk forening for allmennmedisin Petter Brelin.

Hvis det skyldes jobben, vil det som regel være snakk om personer som jobber mange flere timer enn normalen og som har stadig tar på seg flere oppgaver enn de egentlig har tid til.

- Dette er mennesker som leverer på jobb, og dermed også ansatte som sjefen gjerne gir enda flere oppgaver fordi han eller hun vet at vedkommende får det gjort, sier han.

Når er du utbrent?

Symptomer på utbrenthet du bør ta på alvor

  • Du har vanskeligheter med å sove
  • Du har problemer med å finne gleden i noe
  • Du ser ikke meningen i noe lenger
  • Du føler deg dyster
  • Du er deprimert
  • Du gråter lett
  • Du isolerer deg
  • Du føler deg tappet for energi
  • Du blir lett irritert
  • Du har symptomer på panikkangst
  • Du glemmer mye
  • Du gjør mye feil for eksempel på jobb
  • Du har vært utbrent før

Kilde: Psykolog Carina Poulsen og Lege Petter Brelin

Det er imidlertid grenser for hvor lenge kroppen klarer å holde et så høyt tempo, og etter hvert kommer symptomene på at du kan komme til å bli utbrent.

- Det blir vanskelig å sove, du gleder deg ikke lenger til noe, du ser ikke meningen i ting og føler deg dyster og deprimert. Så faller du til slutt helt sammen, sier Brelin.

Utbrentheten er da en realitet, og dette kan ifølge legen komme brått. Du orker ikke lenger det samme som før, gråter lett, er deppa, føler deg slite, går knapt ut og får ikke til det du klarte før, sier han.

- Skillet mellom stress og utbrenthet kan være hårfint. Stress er en reaksjon på en belastning og en følelse av å ikke strekke til. Utbrenthet er derimot når det har vært så stor belastning over tid at kroppen sier stopp, sier psykolog Carina Poulsen.

Du føler deg altså rett og slett tom og har ikke mer å gi.

- I forskningssammenheng er utbrenthet en ganske ny tilstand, og tilstanden har økt enormt bare de siste årene, sier hun.

Les også: De mest vanlige årsakene til hodepine

Utbrenthet symptomer

Klassiske symptomer på utbrenthet er utmattelse, fysiske tegn som urolig mage, muskelsmerter, hodepine, negative følelser for jobben, følelse av å ikke strekke til, lavt stemningsleie, tretthet og konsentrasjonsproblemer.

Psykolog Andrew Harar ved Volvat beskriver også at mange opplever at hvile ikke hjelper. Videre forteller han at mange med utbrenthet har en følelse av likegyldighet overfor oppgaver og gjøremål, og at de kan kjenne på en følelse av tomhet eller indre uro.

Fordi vi mennesker er forskjellige, vil en utbrenthet kunne komme til utrykk på litt forskjellig måte hos ulike mennesker.

- En sårbarhetsfaktor er egne høye standarder, altså perfeksjonisme, kombinert med vansker med grensesetting, ansvarsfølelse og behov for kontroll. Videre kan mye grubling og kverning på negative hendelser og fokus på hva du ikke får gjort, hva som kan gå galt og dårlig mestringsstrategi opprettholde utmattelsen, sier Poulsen.

Eksempler på negativ mestringsstrategi kan både være å sette opp tempo for mye, å gjøre for lite og å isolere seg.

- Energiforlatthet, irritasjon og stort behov for hvile og dårlig søvn er er andre faresignaler du kan være på vakt for. I tillegg kan mange oppleve å ta lett til tårer, bekrefter hun.

Videre vil en del som er i ferd med å bli utbrent oppleve rastløshet, muskelspenninger og symptomer på panikkangst.

Psykologen forteller videre at en del også opplever å bli følelsesmessig avskåret og kyniske.

De merker kanskje at empatien ikke er der i like stor grad, for de har ikke overskudd til å sette seg inn i andres følelser og situasjon.

Risikofaktorer for utbrenthet

  • Meget høyt tempo på jobb
  • Svært travelt privatliv der du tar på deg mange oppgaver
  • Perfeksjonisme
  • Problemer med grensesetting
  • Stor ansvarsfølelse
  • Behov for kontroll
  • Fokus på det du ikke får gjort og hva som kan gå galt
  • Dårlige mestringsstrategier

Kilde: Psykolog Carina Poulsen og Lege Petter Brelin

- Videre er kognitiv svikt veldig vanlig. Du glemmer kanskje mye, gjør feil, har konsentrasjonsvansker og vanskeligheter med å prioritere og treffe beslutninger, sier hun.

Poulsen anbefaler alle å holde litt øye med egen kalender. Sjekk hvor tettpakket den er og hvor mye plass det er til at ting ikke alltid går som planlagt.

- Et altfor hardt løp går sjelden bra over tid. Mange som blir utbrent gjør noe hele tiden. De har vanskelig for å ta pauser og er veldig fokuserte på prestasjon og effektivitet, sier hun.

Møter du veggen helt, vil du oppleve utmattelse både fysisk og mentalt.

- Noe av det mest utfordrende for mange som er utbrent, er å akseptere at de ikke lenger kan gjøre det de vil og er vant til fordi overskuddet ikke er tilstede, sier Poulsen.

Etter hvert vil du kanskje også oppleve at selv enkle oppgaver blir vanskelige å håndtere.

- På dette stadiet finner vi dem som legger osten i PC-bagen og PC-en i kjøleskapet eller som sitter i bilen på motorveien, men ikke husker hvor de skal eller at de faktisk satte seg i bilen, forteller hun.

Les også: Gode råd mot angst

Utbrenthet behandling

Heldigvis er oddsene for å bli frisk gode, men det krever at du gjør bevisste endringer. Start med en tur til legen, aller helst allerede når symptomene oppstår.

- Legen vil da kunne hjelpe deg med å rydde litt opp i livet og kan komme med gode råd så du kommer deg på beina igjen, sier Brelin.

Legen vil eventuelt også kunne hjelpe deg med å få en sykemelding.

Det er viktig å lytte til kroppens signaler når du jobber deg opp igjen, slik at du unngår å gå på en ny smell, forteller psykologspesialist Janette Røseth,

- En viktig del av det å nærme seg hverdagen igjen, er å lete etter de eventuelle varsellampene som lyste i forkant av smellen, sier hun, og utdyper:

Hva oppdaget du i ettertid? Hvordan kan det hjelpe deg videre? Gå i deg selv, og du vil sannsynligvis finne et svar eller to. Deretter bør du legge en plan som kan føre deg inn på riktig spor igjen.

- I en behandling vil du få mye fokus på å forstå hvorfor du ble utbrent, sier hun.

- Mange har en høy standard for seg selv og egne prestasjoner. Skal en gi 120 prosent av seg selv hver dag i lang tid, vil dette logisk nok bli uholdbart til slutt. Tenk over hvordan 80 prosent kan være godt nok, råder Røseth.

Med andre ord; sett deg ned, og planlegg løpet videre. Hvor går grensen mellom «for dårlig» og «godt nok»?

Hva kan du gjøre for å senke kravene til deg selv? Hva er egentlig forventet av deg på jobb og i privatlivet - og hva gjorde du utover det?

Les også: Her er tegnene på at du har et alkoholproblem

Vær tålmodig

For at du skal komme deg igjen, er det for øvrig viktig at du ikke går tilbake til samme hverdag som du hadde før.

Det betyr at sjefen må være forståelsesfull og forberedt på å gi deg færre eller andre arbeidsoppgaver.

- Du må si i fra til ledelsen at du er forberedt på fulle dager, men ikke mer enn det. Og hvis du får en ny oppgave på pulten, må du si i fra at du gjerne tar den, men at sjefen da må gi en av de andre oppgavene dine til en annen medarbeider. Blir det ikke endringer, ender du nemlig raskt opp på legekontoret igjen, sier Brelin.

Han understreker til at det er all grunn til å ta symptomer på utbrenthet på alvor.

- Du kan bli veldig syk hvis du blir utbrent og da kan det i verste fall ende med at du blir borte fra jobben i mange måneder, sier han.

Poulsen bekrefter dette.

- Utbrenthet handler om overbelastning, og det som hjelper da er i første omgang ro. Ofte handler den videre veien om å lære å si nei, gjøre ting mindre perfekt, trene på å ikke ta så mye ansvar alltid og å la ting fare. Rett og slett øve på å endre på noen mønstre, sier hun.

I denne perioden er tålmodighet, hverdagsstruktur, sunt kosthold, lett til moderat fysisk aktivitet og gode rutiner for søvn og hvile vesentlig.

- For mange handler det rett og slett om å tenke så enkelt som mulig. Du skal tilbake til det helt grunnleggende, altså mat, bevegelse, hvile, søvn og sosiale relasjoner. Et sammenbrudd kan på en måte omformuleres til å være et gjennombrudd – en mulighet til å håndtere belastninger i fremtiden på en annen måte, sier Poulsen.

Hun forteller at det også kan hjelpe å føre et energiregnskap over hva som gir og hva som tar energi. På den måten lærer du å fordele energien.

- Utbrenthet er ofte tett knyttet til perfeksjonisme og høye krav til seg selv og prestasjoner. I disse tilfellene er det vesentlig å jobbe med disse strenge standardene som driver deg for langt utover egne grenser. Vi kan godt gjøre mye, men ikke hele tiden, og for å være på og yte, må vi innimellom også være av og ta pauser, sier hun.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning