Dette hjelper best ved røykekutt

En spørreundersøkelse gjort på oppdrag fra Helsedirektoratet i fjor viste at èn av fem røykere planla å stumpe røyken.

I løpet av et helt år forsøker 23 prosent av røykerne å stumpe røyken.

Kun 5 prosent lykkes med røykeslutt uten hjelpemidler.

De som bruker legemidler eller nikotinerstatninger lykkes best, viser eksperimenter der leger har oppsyn med behandlingen.

Effekten av legemidlene avtar når røykerne selv skal administrere inntaket

Best virkning har den reseptbelagte røykesluttpillen Champix (virkestoff Vareniklin). Eksperimenter viser at 20-25 prosent av Champix-brukerne er røykfrie etter 12 måneder.

10-15 prosent av røykesluttere som bruker nikotinlegemidler er fortsatt røykfrie etter 12 måneder.

Når det gjelder akupunktur, hypnose, urtemedisin og andre alternative røykeslutt-metoder er effekten lite dokumentert.

Mange nordmenn går på røykeavvenningskurs. Selvhjelpsgrupper, nettjenester og sosiale medier kan også være til hjelp for å bli motivert til røykfrihet.

Kilde: Karl Erik Lund ved Statens institutt for rusmiddelforskning (SIRUS).

- Eksrøykere har i snitt fire forsøk bak seg før de lykkes, sier forskningsleder Karl Erik Lund ved Statens institutt for rusmiddelforskning (SIRUS).

- Litt forenklet kan vi si at kvinner sprekker lettest når de er emosjonelle, triste og savner sigaretten som trøst, sier han.

Del

- Menn har større risiko for å sprekke når de er sammen med andre og føler seg på topp. Karikaturen er at menn sprekker i fylla.

Åtte "farlige" situasjoner

Nettstedet slutta.no, som drives av Røyketelefonen 800 400 85 og Helsedirektoratet, har listet opp de åtte mest kritiske situasjonene som kan ende med røykesprekk:

1. Når du er nervøs, engstelig eller sint

2. Når du er deppa

3. Når du vil konsentrere deg

4. Når du vil feire noe

5. Når du er i sosiale sammenhenger

6. Når du drikker alkohol

7. Når du drikker kaffe eller te

8. Når du har spist

- Det kan være en hjelp i seg selv å kjenne til disse risikosituasjonene på forhånd, sier veileder for Røyketelefonen, Kristin Kjos Solbakken i Helsedirektoratet.

Hun anbefaler røykeslutterne å ha en konkret plan for hva de skal gjøre hver gang lysten på røyk blir overveldende.

- Gå en tur, eller stille deg ved vinduet og tell røde biler til det verste røyksuget går over. Alt som kan få tankene vekk fra eget ubehag er positivt, poengterer Solbakken.

Ikke sitt hjemme

Mange opplever festlig lag med alkohol som en av de store utfordringene den første tiden etter røykekutt. Røyketelefonens veiledere advarer likevel ikke mot å dra på fest.

- Å ha det hyggelig og være sosial kan være viktig også når man har sluttet å røyke. Man må bare gjøre noe annet når andre festdeltagerne røyker. Ta fram peanøttposen eller gå på toalettet. Husk at sterkt røyksug går over i løpet av noen minutter. De fysiske abstinensplagene er dessuten verst de tre første døgnene, sier Solbakken.

Les her hva som foregår i kroppen din den første tiden som ikke-røyker

Høysesong for røyksug

Røyketelefonen er snart inne i årets høysesong.

De tre første ukene i januar må bemanningen fordobles, og telefonens åpningstid utvides.

Mange ringer for å komme seg gjennom et røyksug, andre trenger råd om hvilke sluttmetoder som funker best. Men den ultimate røykesluttmetode finnes ikke.

Å slutte å røyke er en personlig prosess, der det ikke fins noen riktig eller gal metode, påpeker alle eksperter.

-Forskning viser likevel at mange lykkes ved å kombinere nikotinlegemidler med støttesamtaler hos fastlege eller Røyketelefonens oppfølgingstjeneste, opplyser Solbakken.

Reduserer forbrenningen

Økt fysisk aktivitet blir sterkt anbefalt i forbindelse med røykeslutt.

Trening og trim hjelper deg fordi dette demper røyksuget og gir økt mestringsfølelse og motivasjon. Aktivitet hjelper også mot vektøkning.

Når du slutter å røyke, kan du regne med at kroppens forbrenning reduseres med ti prosent.

På nettsiden til Norsk helseinformatikk kan du lese hvordan du kan øke din egen forbrenning .

Fra røyk til snus

"Fra røyk til snus" har i mange år vært den mest benyttede metoden for røykere i Norge og Sverige.

I en ny studie med 10 441 tidligere eller aktive røykere i Norge blir det godt dokumentert at snusbruk spiller en stor rolle ved røykeslutt.

Tidligere røykere utgjør den største gruppen blant snusbrukere. Kun en av fire snusbrukere har begynt med snus uten først å ha røykt sigaretter.

21 prosent av eksrøykende norske menn oppgir at de brukte snus da de sluttet. Tre prosent av norske kvinner som har røkt har gjort det samme.

Sammenlignet med nikotintyggegummi og nikotinplaster øker snusbruk sannsynligheten for et vellykket slutteforsøk.

Å bytte ut sigarettene med snus øker imidlertid sannsynligheten for vedvarende nikotinavhengighet. Andelen med tilbakefall til røyking er foreløpig ukjent.

Verken SIRUS eller Røyketelefonen anbefaler nikotinholdig snus som røykekuttmetode, fordi den kan gi helseskader. Snus inneholder 30 kreftfremkallende stoffer

Bare hvis pasienten har forsøkt alle andre sluttmetoder, kan snus anbefales fra helsepersonell som skadereduserende alternativ.

(Kilder: Karl Erik Lund ved Statens institutt for rusmiddelforskning og Kristin Kjos Solbakken, Helsedirektoratet)

Fire tabber du ikke bør gjøre

Røyketelefonens veiledere råder folk til å være obs på følgende røykeslutt-feller:

1. Vær forbedret på ubehag

Selv om mange sier det er lett å slutte å røyke, kan det være annerledes for deg.

Forbered deg mentalt på at du kan få noen kjipe dager og uker, men bestem deg for at dette skal du takle. Ubehaget vil gradvis bli mindre etter hvert.

2. Ikke spar på nikotinen

Hvis du har bestemt deg for å bruke nikotinhjelpemidler, så følg doseringen og anbefalt behandlingslengde.

Mange er så redde for nikotin at de bruker for lave doser. Dermed sliter de med unødige abstinenser og røyksug den første kritiske tiden.

3. Ikke slutt for andres del

Å stumpe røyken for andres del er en god tanke, men du må selv være motivert til å slutte.

Lag en liste over hvorfor DU har lyst til å bli røykfri.

4. Ikke lur deg selv

Når du har vært røykfri en stund er det lett å "glemme" hvorfor du egentlig ønsket å stumpe røyken.

Vær obs på tillatelsestanker av typen "Jeg kan jo sikkert bare ta én røyk, nå når jeg har vært så flink". Det er lett å sprekke ved neste røykeanledning, hvis du ikke tar et oppgjør med slike tanker.

Sprekker første uka

Sprekken kommer veldig raskt for mange røykesluttere, viser undersøkelser.

- 70 prosent begynner å røyke igjen i løpet av den første uka. Her kommer forskjellene mellom de som er ordentlig motiverte og de med svakere motivasjon klart fram, mener røykeforsker Karl Erik Lund ved SIRUS.

Flere typer avhengighet

Hva slags avhengighet du lider under som røyker kan spille stor rolle.

- For noen er nikotinavhengigheten verst, andre er mer sensorisk avhengige og trenger røyken for å ha noe å fikle med i hendene eller rundt munnen, sier Lund.

Andre typer er stressrøykeren, koserøykeren eller rutinerøykeren, som ikke kan snakke i telefonen eller drikke kaffe uten sigaretten i hånden.

Hvis du lurer på hva slags type røyker du er, kan du ta røyketypetest, avhengighetstest og motivasjonstest her.

Stabil etter ett år

Det fins rundt 700.000 eksrøykere i Norge. I forskningssammenheng er du en stabil ikke-røyker etter 12 måneder.

Dersom du klarer å holde deg røykfri til neste nyttårsaften, tilhører du faktisk en svært eksklusiv gruppe: Bare 5-7 prosent av dem som til enhver tid stumper røyken er fortsatt røykfri etter 12 måneder.

En stor trøst kan det da være at jo flere forsøk på røykekutt, desto større sjanse for å lykkes.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!