Slik trener du bekkenbunnen

1. Slapp av og kjenn at du trekker sammen musklene i endetarm, skjede og urinrør.

2. Trekk sammen muskelaturen, løft opp og inn i kroppen så hardt du bare kan, hold i fem sekunder og slipp rolig.

3. Ta til sammen 15 kraftige sammentrekninger, tre ganger per dag.

Kiilde: Kriweb.no

Trening etter fødsel

TREN BEKKENET: Kristine Weber anbefaler å jobbe med bekkenmusklene.

Kroppen har i løpet av svangerskapet blitt tøyd til det ytterste, og gjennomgått store forandringer. Kan vi da forvente at kroppen er tipp topp rett etter fødselen?

Ulike utfordringer

Alle opplever graviditeten forskjellig, og møter ulike utfordringer. Den samme kvinnen kan også oppleve å ha svært forskjellige svangerskap fra gang til gang.

Kanskje har du hørt om, eller til og med opplevd, revning, ruptur, keisersnitt, setefødsel, svangerskapsforgiftning, svangerskapsdiabetes, svangerskapskvalme, etterrier, fremfall av urinblære og endetarm og bekkenløsning.

Nybakte mødre kan ha et veldig ulikt utgangspunkt etter en fødsel.

I det siste har det i sosiale medier florert med uttrykk som yummy-mummies, som beskriver mødre som fortsatt er attraktive og sexy.

Og vi har alle fått med oss den flate magen til Fotballfrue, promotert i lekkert undertøy snaue fire dager etter fødselen.

La oss for all del legge vekk dette fokuset, og konsentrere oss om hva som er best for oss selv, og den nyfødte.

Vi har snakket med tre kunnskapsrike damer innenfor hvert sitt fagfelt. De har gitt oss sine nyttige tips om hvordan vi kan få mammakroppen tilbake i form.

De første ukene

Den første tiden er det helt i orden å bare ta det med ro.

- Etter en normal fødsel bør du vente 4-6 uker før du trener. Ved keisersnitt bør du vente 12 uker. Grunnen er at kroppen har frigjort mengder av hormonet relaksin den siste tiden i svangerskapet.

- Relaksinhormonet gjør leddene mer bevegelige. Dette er nyttig for kroppen når man skal føde, men ikke særlig bra hvis man skal trene. Nivået av relaksin i kroppen øker sjansen for at du kan skade deg under trening, forteller Kristine Weber.

Hun har trent styrke i sju år og er to ganger Norgesmester og én gang nordisk mester i bodyfitness.

Hun jobber som matblogger og er ute med sin tredje sunne kokebok.

- Etter fødsel er det først og fremst viktig å la kroppen hvile og komme tilbake til hektene igjen. Etter et par dager er det lurt, i den grad man klarer, å starte med bekkenbunnsøvelser - såkalte knipeøvelser, forteller hun.

Hun mener øvelsene bør være på plass før man begynner å trene litt forsiktig, uansett hva slags øvelser man gjør.

- Knip – hold i 5 sekunder – og slipp! Gjør øvelsen med 15 repetisjoner tre ganger om dagen, anbefaler Weber.

Gi kroppen tid

Videre forteller hun at man må ta ting i sitt eget tempo. For noen er det riktig å starte med trening etter 4 uker, mens for andre er det 8 uker eller lengre.

– Det kommer helt an på hva slags fødsel man har hatt, og ikke minst hva slags utgangspunkt man hadde før graviditeten. Det viktigste er at trening blir en positiv ting i livet, noe som bygger opp mor og gjør henne gladere og sterkere, noe babyen også har godt av sier hun.

De første ukene er det perfekt å ta med seg den lille i vognen å gå turer.

Etter hvert kan du dytte babyvognen opp en bakke, slik at pulsen øker og forbrenningen kommer i gang.

Etter noen uker med knipeøvelser og gåturer i frisk luft, kan du starte jobben med å styrke grunnmusklaturen i mage, sete og rygg.

Disse muskelgruppene er de aller viktigste.

Et generelt råd er å begynne med basisøvelser to til tre ganger i uken, i tillegg til gåturene. Kombinerer du dette med et bevisst kosthold, vil du kunne se resultater rimelig raskt.

Kristine Webers favorittøvelser for å komme i form etter fødselen er:

  • Glute bridge
  • Nedtrekk
  • Knebøy
  • Foroverbøyd roing
  • Planken

Få mammamagen på plass

Også Marit Sola mener det er viktig å starte forsiktig.

Slik Kristine Weber nevner er det viktig å begynne i riktig ende, noe Marit Sola også er enig i samtidig som hun presiserer viktigheten av å starte forsiktig med lett trening.

Hun er utdannet naprapat, sertifisert MammaMage-trener og ansvarlig for MammaMage Norge.

– Under graviditeten tøyes de dype magemuskelene ut, naturlig og fint.

–  Etter fødsel er disse dype magemusklene lange og slappe – som en gummistrikk. De «glemmer» funksjonen sin og trenger hjelp til å «skrus på igjen» forteller Marit Sola.

Marit mener det er et stor fokus på knipeøvelser for bekkenbunnen generelt i dag, men at den dype magen glemmes helt.

– Disse to fungerer sammen, og er avhengig av hverandre for å fungere optimalt.  På samme måte som bilen trenger olje og diesel for å fungere maksimalt.

– Ved å trene de dype magemusklene og bekkenbunnen forebygger man vondt i rygg og bekken, ustabilitet i magemuskulaturen, lekkasje, diastase, mage- og tarmproblemer.

Trening etter fødsel

MAMMAHJELP: Marit Sola jobber med gravide og kvinner som nylig har født slik at de trener riktig.

Mammamage-appen

Last ned MammaMage-appen og kom i gang med øvelsene på egenhånd.

Når du har kommet på nivå 3- 4 kan du legge til annen lett trening.

Kilde: Mammamage.no

Trening etter fødsel

JUICER: Carina Hultin Dahlman gir tips til juicing i tiden etter fødsel.

Hun anbefaler mødre å begynne med knipeøvelser og trening av de dype magemusklene slik man gjør gjennom MammaMage-øvelsene.

– Når du har oppnådd full kontroll og funksjon av de dype magemusklene, kan du ta fatt på annen type trening.

– Start med lav intensitet med øvelser som ikke er for tøffe, og pass på at de dype magemusklene er med som støtte hele veien. Dette er en viktig investering i egen helse uansett om du ønsker å komme tilbake til treningen, eller rett og slett for å fungere i hverdagen.

Kan ta et år

I følge Marit Sola kan det fort ta ett år før kroppen har rukket å bygge seg opp igjen etter en graviditet. Men innen den tid merker man tydelig forbedringer underveis.

I takt med at du får kontakt med de dype magemusklene, oppnås det bedre kontroll på magen og midjemålet minsker.

– Før du tar fatt på jogging eller løping er det nødvendig med en sterk bekkenbunn og dyp mage for å kunne gi støtte til de indre bukorganene.

– Når mødrene kan kontrollere magen kan de fint ta steget videre, og starte med å trene stryke med egen kroppsvekt, bruke gummibånd eller lette manualer eller kettlebells, forteller hun.

Fyll opp vitaminlagrene

Etter et svangerskap har kroppen hatt et formidabelt forbruk av vitaminer og mineraler.

Vi trenger derfor et realt påfyll av næringsstoffer for å få opp energinivået slik at vi orker hverdagens mas, og få treningslysten tilbake.

– Et høyt inntak av basedannende og immunstyrkende frukt og grønt er spesielt gunstig for en kropp som har båret frem et barn i 9 måneder. Det krever enormt med energi og tapper mors vitamin, mineral og antioksidant reserver så et ekstra påfyll nå er kjempeviktig forteller Carina Hultin Dahlman.

Hun er kvinnen bak juicebølgen i Norge, gründeren av firmaet Juicydrops og forfatteren bak fire bestselgende bøker.

Dahlman er utdannet personlig trener, ernæringsrådgiver og Norges første juiceterapeut.

Hun forteller at Juicing er perfekt når du vil ned i vekt.

Hennes nye Juice detox-bok viser deg hvordan du kan regulerer hormonene, blodsukkeret og ikke minst kick-starter vektreduksjonen på en sunn, enkel og smakfull måte.

Hun anbefaler å drikke fersk gulerotjuice, som faktisk øker melkeproduksjonen under amming.

– Du vil få mer energi, sterkere immunforsvar, regulering av blodsukker og hormoner, og få bedre søvn ved å juice, sier hun.

Under kan du klikke deg inn på tre oppskrifter som passer ekstra godt for foreldre som vil leve sunt og aktivt.

Les hele saken