Treningsprogram: Mage

Cornelis Elanderer Side3s treningsekspert. Gjennom flere artikler hjelper han leserne med å komme så god form som mulig. Denne gangen gir han deg oppskriften på hvordan du kan oppnå sixpack og en stram mage før sommeren og fellesferien setter inn.

LES OGSÅ: Følg Cornelis' treningsblogg

Fettet må bort

Det overrasker meg alltid hvordan mange drikker og fester i helgene, spiser usunn mat og fastfood hele uka igjennom, samtidig som de trener situps som gale hver gang de er innom treningssenteret..

La oss ta én ting først; det hjelper ikke å kjøre så mange situps og crunches du klarer hver dag om du fortsatt har et godt fettlager rundt midjen og magen. Mageøvelsene vil ikke kunne forbrenne bare der, eller rettere sagt; du må forbrenne fettet over hele kroppen for å få fram sixpacken og muskulaturen der du ønsker.

For å oppnå dette sverger mange bare til en kardiovaskulær treningsform, selv om de fleste faktisk vil kunne oppnå minst like god effekt, eller bedre, av å trene hard og riktig styrketrening. Best fett-forbrennende effekt vil en dog få av å kombinere disse to sammen.

Min anbefaling her er at du trener minst fire styrkeøkter i uka, hvorav to av dem for eksempel kan etterfølges av hard og riktig kardiotrening, og jeg pleier å si at kardioen bør begrenses ned til maksimum 30 minutter av gangen. Aller helst mener jeg jo at du bør utføre geriljakardio.

Kosthold

Igjen går jeg tilbake til punktet om disse som kjører i seg alt de kommer over av usunn og lite ”mage-vennlig” mat, mens de trener situps til den store gullmedalje på treningssenteret. De lærde strides fortsatt om hvor viktig (i prosent) et sunt og godt kosthold er for sluttresultatet kontra nok og riktig trening, men én ting er i hvert fall sikkert; du vil ikke oppnå å få en perfekt og fin mage om du ikke også spiser like bra som du trener.

Personlig mener jeg at det jo må høres ut som en god løsning å kunne spise seg til sixpack, framfor å måtte slite seg ut på treningssenteret hver dag uten å se noen effekt av det (bare fordi man kjører i seg dårlig, usunn mat og drikker litt for mye i helgene).. Tar jeg feil?

Tren ryggen!

Sist gang nevnte jeg her på Side3 hvor viktig det er å trene den nedre delen av ryggen, spesielt for oss nordmenn som stadig sitter mer og mer på skole og jobb, og jeg tok fram rygghev som et eksempel på en god og fin øvelse flere av oss bør bli flinkere til å implementere i våre trenings-oppsett.

Denne er enkel og grei å trene, enten du er hjemme eller på helsestudio. Og ønsker du deg en stram og trent mage vil denne være avgjørende for sluttresultatet.

Viktige øvelser:

Cornelis Planke Pushups på Swissball

Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil! Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer – til full utmattelse.

Rygghev

Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare resulterer i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.

Slik oppnår du en stram og trent mage – kort oppsummert

• Fettet må bort
• Tren ryggen!
• Ingen grunn til å overdrive treningen, det gir liten, eller ingen effekt, og magemusklene trenger også hvile.
• Ikke [bare] velg øvelser som går direkte på magen, men få trent den indirekte gjennom gode øvelser som for eksempel tunge knebøy.
• Et korrekt og godt kosthold er minst like viktig som selve treningen i seg selv.

Til vi sees neste uke, tren hardt og riktig – og stikk gjerne innom min nye facebookside «HollywoodTreneren» .