Spis av deg flesket
Optimal kost for deg som vil forbedre fettforbrenningen. Se menyforslagene.
Dette programmet er enkelt å følge. Det gir mange velsmakende alternativer til hvert måltid, og alt etter et par uker vil du merke virkningen. Derfor kaller jeg programmet «Et to ukers fettforbrenningsprogram».
Denne artikkelen er levert av Iform.no.
Bør ha normal rytme
Da jeg satte sammen dette programmet, tok jeg mange faktorer med i betraktning. Dels valgte jeg næringsmidler med lav glykemisk indeks, og dels valgte jeg de riktige næringsmidlene til riktig tidspunkt. At tidspunktene skal passe for deg, krever at du har en normal, regelmessig døgnrytme og ikke arbeider skift.
Tidsangivelsene jeg gir, er ikke helt faste. Hvis du ikke står opp før klokken ti, trenger du ikke å sette vekkerklokken på åtte bare fordi det er da du ifølge dietten skal ha dagens første måltid. Forskyv heller alle måltidene, slik at avstanden mellom måltidene blir korrekt.
1700 kalorier om dagen
Jeg har valgt fettkilder med fett som er gunstigst mulig for deg som går på på dietten. Dessuten har jeg valgt næringsmidler med proteiner som kompletterer hverandre på en effektiv måte. Jeg også tatt hensyn til innholdet av vitaminer og mineraler. For å være på den sikre siden, kan det likevel være bra for deg som går på dietten, å ta et tilskudd som dekker dagsbehovet.
Jeg har regnet med et inntak på 1700 kcal per dag, og det skulle passe for deg som normalt ligger på 2000-2500 kcal per dag. Hvis du ikke ligger i dette intervallet, kan du regne om inntaket etter behov.
Bytt etter behov
Hvis dietten inneholder næringsmidler som du ikke liker eller ikke tåler, kan du bare bytte dem med andre næringsmidler. Det er satt opp flere alternativer til hvert måltid. Du kan altså kombinere dem som du vil, og tanken er at du skal kunne sette sammen en variert ukemeny. All vekt er råvarevekt, det vil si rå havregryn, ris og liknende.
Vekten blir gjerne høyere når maten er tillaget. Næringsmidlenes vekt er oppgitt for den delen som spises, det vil si banan uten skall et cetera. All mat tilberedes uten fett. Bruk teflonbelagt panne til å steke i.
Hvis du ikke orker all maten, kan du gjerne dele den opp i flere porsjoner. Men pass på å få i deg den mengden mat som er oppgitt i dietten. Spiser du mindre, reduseres forbrenningen din, og da kan dietten mislykkes.
Drikk mye vann
Meningen er at du skal drikke minst et glass til hvert måltid. Krydre maten etter smak. Maten behøver ikke være kjedelig fordi om det er diettmas.
Hvis du vil følge programmet i mer enn to uker, bør du innføre en «spisedag» pr. uke for å minske faren for reduksjon av forbrenningen.
Her er noen menyforslag:
## Frokost kl. 8.00 – 400 kcal
Alternativ 1: Yoghurt med havreflak og frukt
3,5 dl lettyoghurt naturell (0,5 % fett), 50 gram havregryn, 50 gram vindruer, 80 gram appelsin.
Alternativ 2: Havregrøt med skummet melk, syltetøy og eggehvite
60 gram (rå) havregryn, 2 dl skummet melk, 30 gram syltetøy, 100 gram kokt eggehvite (fra 3 egg).
Alternativ 3: Pumpernickel med kalkun, tomat og eggehvite
100 gram pumpernickel, 80 gram kalkun, 200 gram frisk tomat, 100 gram eggehvite (fra 3 egg).
Alternativ 4: Maisgrøt (polenta) med lettsyltetøy, skummet melk, eple og et glass yoghurt
65 gram maismel (polenta), 40 gram lettsyltetøy, 1 dl skummet melk, 100 gram eple, 2 dl lettyoghurt naturell (0,5 % fett).
## Lunsj kl. 11.00 — 500 kcal
Alternativ 1: Pastasalat med skummet melk
80 gram pasta, 80 gram tomat, 60 gram grønn paprika, 20 gram gul løk, 50 gram hermetisk mais, 50 gram fryste grønne erter, 3 dl skummet melk, litt eddik og urtesalt for smakens skyld.
Alternativ 2: Røde bønner med tomat og løk, skummet melk
110 gram røde bønner, 200 gram tomat, 50 gram gul løk, 3 dl skummet melk.
Alternativ 3: Omelett med paprika, eple
4 hele egg (å ca. 65 gram), 2 eggehviter (ca. 60 gram i alt), 150 gram rød paprika, 150 gram grønn paprika, et eple.
Alternativ 4: Pasta med tunfisksaus
85 gram pasta, 120 gram avrent tunfisk i vann, 200 gram knust tomat, 80 gram gul løk.
Alternativ 5: Salat med kikerter
100 gram kikerter, 100 gram hermetisk mais, 30 gram løk, 60 gram grønn paprika, 100 gram tomat, 100 gram hvitkål, smak til med urtesalt og eddik. Reker med ris og tomatsaus
150 gram reker, 90 gram (parboiled) ris, 350 gram tomater. Skjær opp tomatene og varm dem i en gryte. Avkjøl og tilsett rekene.
## Mellommåltid kl. 14.00 — 250 kcal
Alternativ 1: Eggehvite, skummet melk, eple
2 dl skummet melk, 200 gram eple, 170 gram eggehvite (ca. 5 egg). Most banan med skummet melk (smoothie)
Alternativ 2: 3 dl skummet melk, 150 gram most banan.
Alternativ 3: Yoghurt med musli
2 dl lettyoghurt naturell (0,5% fett), 50 gram mUsli.
Alternativ 4: Hvite bønner med agurk og tomat
100 gram tomat, 30 gram agurk, 75 gram hvite bønner.
Alternativ 5: Linser med løk og tomat
100 gram tomat, 30 gram løk, 70 gram linser.
Alternativ 6: Fruktsalat og skummet melk
100 gram pære, 50 gram banan, 100 gram appelsin, 3 dl skummet melk-
## Middag kl. 18.00 - 400 kcal
Alternativ 1: Pasta med kyllingsaus
50 gram pasta, 150 gram kyllingbryst, 200 gram knust tomat, 30 gram gul løk, en hvitløkkløft.
Alternativ 2: Ris med tunfisk og grønnsaksaus
50 gram parboiled ris, 150 gram tunfisk, 50 gram gul paprika, 50 gram løk, 100 gram knust tomat, 40 gram grønne erter.
Alternativ 3: Torsk med kokt potet og salat
250 gram potet, 200 gram torsk, 100 gram spinat, 150 gram isbergsalat, 100 gram tomat, 100 gram gul paprika.
Alternativ 4: Omelett med potet, eple
250 gram potet, et helt egg (ca. 65 gram), fem eggehviter, 100 gram eple. Laks med ris og yoghurtsaus
100 gram laks, 50 gram ris, 1,5 dl lettyoghurt naturell (0,5 % fett). Ha dill eller gressløk i sausen og smak til med krydder.
Alternativ 5: Hvite bønner med ris og tomatsaus
Kok en saus av 250 gram friske tomater, 60 gram hvite bønner, 50 gram parboiled ris.
Alternativ 6: Havregrøt med banan og skummet melk
65 gram havregryn, 100 gram banan, 2,5 dl skummet melk.
## Aftensmåltid kl. 22.00 - 150 kcal
Alternativ 1: Tunfisk
140 gram avrent tunfisk i vann. Yoghurt
Alternativ 2: 3,5 dl lettyoghurt naturell. Proteintilskudd eller diettdrikk.
Enten proteinpulver som gir 38 gram protein, eller en diettdrikk som gir 150 kcal.
Alternativ 3: Torsk
200 gram torsk.
Alternativ 4: Kylling
130 gram kyllingfilet.
Alternativ 5: Blåskjell
165 gram blåskjell (uten skall).
Flere saker fra Iform.no:
Hvordan spiser vi i fremtiden?