Slik vil de at du skal leve nå

For første gang er det gitt egne råd om stillesitting.

NYE ANBEFALINGER FRA HELSEDIREKTORATET: Rådene skal gi grunnlag for planlegging av kosthold og fysisk aktivitet som bidrar til vekst, utvikling og god helse og forebygging av ikke-smittsomme sykdommer som diabetes, hjerte-kar sykdommer, overvekt og kreft.

Monkey Business Images (Colourbox)

Silje Bjørnstad

Publisert 05.03.2014 - 13:58

OSLO,(SIDE2:) Onsdag presenterte Helsedirektoratet nye norske anbefalinger om kosthold, ernæring, fysisk aktivitet og stillesitting.

Divisjonsdirektør i Helsedirektoratet, Knut-Inge Klepp, understreker at de nye norske anbefalingene kommer etter en grundig gjennomgang av NNR 2012 der man har sett på de nordiske rådene i en norsk kontekst.

Anbefalingene er laget på grunnlag av de nordiske næringsstoffanbefalingene 2012 som ble lansert i oktober 2013, og avløser «Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet» fra 2005.

- Nå er vi mer opptatt av kvalitet enn kvantitet når det gjelder de energigivende næringsstoffene, uttalte divisjonsdirektøren under presentasjonen.

Utdrag av helsemyndighetenes nye kostanbefalinger:

Fett

Anbefalt inntak av gode fettsyrer, som man finner i rapsolje, olivenolje og nøtter, er endret fra 10-15 prosent av kostens energiinnhold til 10-20 prosent.

Flerumettede fettsyrer bør utgjøre 5-10 prosent, der minst 1 prosent skal være omega-3 fettsyrer. Eksempler på gode kilder er fet fisk, rapsolje og soyaolje.

Mettede fettsyrer bør begrenses til mindre enn 10 prosent av energiinntaket. Kilder til mettet fett er ofte animalske produkter, som smør og kjøttprodukter, men kan også være for eksempel kokosolje.

Inntaket av transfettsyrer bør holdes så lavt som mulig og ikke overstige 1 energiprosent.

Anbefalingen for det totale fettinntaket har blitt justert fra 25-35 prosent, til 25-40 prosent.

Fiber

Anbefalt inntak for kostfiber er minst 25-35 gram per dag. Fiber bør du først og fremst få i det gjennom matvarer som fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær.

Sukker

Tilsatt sukker bør begrenses til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket.

Karbohydrater

Anbefalingen for det totale karbohydratinnholdet i kosten er redusert. Nå anbefaler helsemyndighetene å få i seg 45-60 prosent av det totale inntaket fra karbohydrater, mot 50-60 prosent i 2004.

Protein

Det anbefales at mellom 10-20 prosent av energiinntaket ditt kommer fra protein. Anbefaling for proteininntak oppgis også i gram per kilo kroppsvekt per dag.

Vitaminer og mineraler

Anbefalt inntak av vitamin D er økt, fra 7,5 mikrogram til 10 mikrogram per dag. Det behovet kan du for eksempel dekke med en teskje tran.

Anbefalt inntak av mineralet selen er økt fra 40 til 50 mikrogram per dag for kvinner, og fra 50 til 60 mikrogram for menn.

Når det gjelder salt anbefaler helsemyndhetene at inntaket begrenses til 6 gram per dag på kort sikt og til 5 gram per dag på lang sikt.

(Kilde: Helsedirektoratet)

Helheten viktigst

De nye norske rådene anbefaler økt inntak av grønnsaker, bønner, frukt og bær, fisk og sjømat samt nøtter og frø.

Videre anbefaler NNR at man erstatter raffinerte kornvarer med fullkornsprodukter, smør og smørbasert matfett med vegetabilske oljer og matfett basert på vegetabilske oljer, fete meieriprodukter med magre varianter. Man anbefaler at man begrenser inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, drikker og matvarer tilsatt sukker, salt og alkohol.

I de nye anbefalingene legges det stor vekt på at man skal begrense mengden mettet fett og transfett og øke andelen umettet fett i kostholdet. Kostens totale fettinnhold vektlegges i mindre grad enn tidligere. Ifølge tall fra Helsedirektoratet er det gjennomsnittlige inntaket av mettet fett nå på 13E%.

Annonse

– Innholdet av mettet fett i nordmenns kosthold er vesentlig høyere enn anbefalt nivå på 10 energiprosent, forklarer Klepp.

- Ved å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer i kosten reduserer man risikoen for koronar hjertesykdom. Vi anbefaler at man bruker matoljer og myk margarin foran smør, bytter ut fete meieriprodukter med magrere varianter, og spiser mindre av fete kjøttprodukter og heller øker inntaket av fisk ytterligere, sier han.

Fedon etterlyser mer konkrete kostholdsråd om fett

Etter presentasjonen var det mulighet for å stille spørsmål og én av dem som hadde en kommentar til de nye anbefalingene var kostholdslegen Fedon Lindberg.

- Jeg synes det er bra det nå er større fokus på at belgfrukter er med i anbefalingene, men jeg mener det burde konkretiseres det å øke inntaket av frukt og grønt, og særlig da grønnsaker, sa Fedon.

- Jeg mener også at anbefalingene om inntak av fett er svakt. Man anbefaler å bruke matoljer og margarin foran smør, men her er det store forskjeller på hvilke fettyper som brukes i de ulike oljene og maragarintypene, påpekte han.

- Det må opplyses om hvilke type matoljer som er det beste valget i forhold til fettsyresammensetningen.

Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesitting

Det anbefales for første gang å redusere stillesitting for barn, ungdom, voksne og eldre.

Anbefalingene for voksne er endret fra minimum 30 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag, til minst 150 min/uke av moderat intensitet eller minst 75 min/uke med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

For å oppnå en ytterligere helsegevinst er det nå spesifisert at voksne bør øke moderat fysisk aktivitet inntil 300 min/uke eller høy intensitet inntil 150 min/uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Barn og ungdom anbefales minst 60 min/dag med fysisk aktivitet av moderat og høy intensitet. Minst tre ganger i uken bør aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet, inkluderes.

Sammenhengen mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst (dose-responsforholdet) poengteres tydeligere for både barn, unge, voksne og eldre.

Voksne og eldre bør utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.

Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for a styrke balansen og forebygge fall.

(Kilde: Helsedirektoratet)

For mye stillesitting

Annonse

De nye anbefalingene har også større fokus på fysisk aktivitet og for første gang er en anbefaling om å redusere stillesitting for barn, ungdom, voksne og eldre inkludert.

- Både her til lands og internasjonalt har vi fått øynene opp for den store, selvstendige helserisikofaktoren stillesitting. Regelmessig fysisk aktivitet to-tre ganger i uka veier ikke opp for risikoen det medfører å sitte ned store deler av dagen. Det er viktig å vektlegge dette i anbefalingene, og det er nødvendig at dette gjøres kjent hos helsepersonell, hos arbeidsgivere og i befolkningen for øvrig, sier Klepp.

Anbefalingene om fysisk aktivitet for voksne er minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke, altså 30 minutter fem dager i uken, eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver.

- Mange tror at man må trene for å få helsegevinst, men allerede ved lavere nivåer av fysisk aktivitet ser vi stor effekt. Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. De nye anbefalingene er i tråd med det WHO og andre internasjonale fagmiljøer anbefaler. Det er dokumentasjon for at 150 minutter moderat aktivitet i uken reduserer risikoen for sykdommer som følge av en inaktiv livsstil. Vi poengterer imidlertid i anbefalingene at mer aktivitet gir ytterligere helsegevinst, sier Klepp.

Det å trene styrke har også fått et eget punkt når det gjelder anbefalinger om fysisk aktivitet.

- Det er mer fokus på muskelstyrkende aktivitet, særlig for voksne og eldre, forklarer Klepp.

Det anbefales nå at voksne og eldre bør utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.