Slik går du ned i vekt
Her får du ti raske tips som gjør det mettere og lettere. Følg disse og gå ned ti kilo på 4–5 måneder – uten å være sulten. Tren samtidig – og ta av ti kilo på halve tiden
Følger du rådene, kan du gå ned ti kilo på 4–5 måneder. Hvis du også øker treningsmengden, når du målet på bare 2–3 måneder.
Prinsippet er uhyre enkelt. Skal vekten ned, må du redusere det daglige kaloriinntaket. Men det skal også gjøres på en slik måte at du ikke går rundt og føler deg sulten og derfor sprekker.
Denne saken er levert av magasinet Aktiv Trening.
Fett, protein og karbohydrat av riktig type
Du får primært energi fra såkalte makronæringsstoffer; altså protein, fett og karbohydrater.
Skal du ned i vekt, er det viktig at du spiser mat som inneholder næringsstoffer fra alle disse gruppene. Dette til tross for at flere undersøkelser for eksempel viser at protein metter bedre enn karbohydrater og fett. Det skyldes at proteinenes byggestener, aminosyrene, påvirker de appetittregulerende sentrene i hjernen.
Men du kan ikke spise bare proteiner, som enkelte populære slankekurer går ut på.
Kroppen trenger både fett, karbohydrater og proteiner fra ett og samme hovedmåltid, hvis mettheten skal være optimal. For få karbohydrater i måltidet kan føre til at blodsukkeret stuper kort tid etter at du har spist. Det gjør at suget etter søtsaker blir så påtrengende at du får lyst til å tømme en hel godtebutikk.
For lite fett i måltidet er heller ikke bra. Fettinntaket er underlagt biologisk kontroll, ettersom kroppen trenger en viss mengde fett til å bygge opp vev.
Får du færre fettstoffer enn kroppen har behov for, reagerer den med en uttalt lyst på noe fett. Det gjelder spesielt hvis du får for lite av de livsnødvendige, flerumettede fettsyrene. Her ser du flere gode kilder til de forskjellige makronæringsstoffene:
- Protein: Tunfisk, kylling, kalkun, egg, magre meieriprodukter samt magert, rødt kjøtt.
- Karbohydrater: Grove grønnsaker som brokkoli, forskjellige rotfrukter, bønner, erter og kål. Fullkornprodukter som grovt brød, brun ris og fullkorn pasta.
- Fett: Fet fisk som laks, makrell og sild, nøtter, avokado og gode, sunne planteoljer som oliven-, raps- og linolje.
Passe store porsjoner
Størrelsen på porsjonene har vist seg å ha stor innflytelse på hvor mye du spiser.
Store porsjoner frister deg til å spise mye mer enn du gjør hvis porsjonen er liten, og derfor er det mye å hente på ganske enkelt å redusere størrelsen på porsjonene. For å unngå skuffelsen ved bare å få servert en halv tallerken kan du spise maten av en mindre tallerken.
På den måten får du noe som ser ut som en solid porsjon uten å få i deg tilsvarende mange kalorier. Glem alt om bare å legge en stor mengde mat på tallerkenen og stålsette deg til å spise mindre av den. Det fungerer ikke.
I en undersøkelse der en gruppe forsøkspersoner ble satt til å spise seg mette på fire forskjellige porsjonsstørrelser, viste det seg at personene faktisk spiste 30 prosent mer når de spiste av den største porsjonen enn når de spiste av den minste.
LES OGSÅ:
5 ting du ikke visste var usunt
Slik gjør du treningen mer effektiv
Mindre energitetthet
Energitetthet er et viktig begrep når du vil ned i vekt.
Uttrykket beskriver hvor mange kalorier det er per gram i en gitt matvare. Rent fett er blant de mest energitette næringstoffene. En teskje med olje inneholder cirka 45 kcal. Til sammenligning inneholder karbohydrater i form av sukker bare halvparten så mye, med rundt 21 kcal per teskje. Tar du i stedet en teskje revet gulrot, er kaloriinnholdet mindre enn 2 kcal.
Hvis målet er å være så mett som mulig ved lavest mulig kaloriinntak, skal maten ha så lav energitetthet som mulig. Du kan lett vurdere ulike matvarers energitetthet ved å se på innholdsdeklarasjonen og sammenligne kaloriinnholdet per 100 gram vare. Jo lavere kaloriinnholdet er, desto lavere er også kaloritettheten. Matvarer med høyt vanninnhold er minst energitette og metter lenger enn tørre matvarer. Disse alternativene bidrar til et kosthold med lav energitetthet og høyt vanninnhold:
- Spis grønt mellom måltidene. Vanninnholdet i frukt og grønt er på 80–95 prosent, og de metter langt bedre enn tørre matvarer.
- Spis kokte poteter til kvelds. De inneholder mer vann og metter langt bedre enn pasta, ris, hvitt brød og potetmos.
- Drikk et par store glass vann til alle måltider. Det gir en merkbart bedre metthetsfølelse.
Spis hyppig
Det høres fristende ut å bare hoppe over et par måltider når du skal ned i vekt.
Det er allikevel en veldig dårlig idé. Det finnes atskillige undersøkelser som har dokumentert at du i løpet av dagen vil være mer sulten og sannsynligvis overkompensere for det tapte måltidet.
Overkompensasjonen vil ikke bare komme til uttrykk ved at du legger mer på tallerkenen til dagens øvrige måltider – du vil også være mer tilbøyelig til å spise usunne godsaker. Derfor bør du satse på å spise et måltid cirka hver tredje time.
Det skal ikke være store porsjoner hver gang, bare et velkomponert, lite måltid som retter opp blodsukkeret og sørger for at kroppen har en konstant energiforsyning. Spis dine tre hovedmåltider, og velg frukt, grønnsaker, nøtter og grovt brød med magert pålegg mellom måltidene.
Gjør slankematen mer fristende
Synet, lukten og smaken av mat setter i gang en rekke mekanismer i kroppen.
Du får vann i munnen, bukspyttkjertelen skiller ut sekreter og magesekken produserer magesyre. Samtidig frigis insulin til blodet, noe som får blodsukkeret til å falle. Alt dette fremmer sultfølelsen og lysten til å spise, og gjerne store mengder.
Hvis du vil dempe appetitten, kan du bevisst få maten til å lukte, smake og se kjedelig ut. En langt mer sympatisk metode er allikevel å leke med sammensetningen av måltidet. Prøv å få de sunne, mettende grønnsakene til å ta seg best mulig ut, mens kjøtt og stivelseskilder som pasta og ris holdes mer nøytrale.
Lek med farger og sørg for både røde, gule og grønne innslag blant grønnsakene. Strø med velduftende krydderurter som mynte og koriander, og krydre med salt og pepper for å få lukt og smak.
Fjern fristelsene
Det er viktig at du fjerner grytene fra spisebordet og i stedet tilbereder maten på kjøkkenet.
En velduftende kjele på bordet, gjør det usedvanlig vanskelig å motstå fristelsen til å forsyne seg en gang eller to ekstra. Samme strategi gjelder for de mer usunne utskeielsene som popcorn, sjokolade, brus osv. Jo større mengder du setter frem, jo mer vil du spise.
Kjøp i stedet små mengder, selv om det ikke er det mest lønnsomme rent økonomisk. Samtidig bør du sørge for å ikke fylle kjøkkenskapene med godsaker som du ikke har umiddelbare planer om å spise.
I et svakt øyeblikk kan det være ubeskrivelig vanskelig å motstå fristelsene i kjøkkenskapet, mens det er noe lettere å stå imot hvis du først må ta turen ned til den lokale kiosken eller til supermarkedet for å kjøpe godteriene.
LES OGSÅ:
5 ting du ikke visste var usunt
Slik gjør du treningen mer effektiv
Spis grovt og fiberrikt
Jo mer du må tygge maten, desto flere metthetssignaler sendes til hjernen.
Samtidig forlenges måltidet slik at du i større grad får tid til å registrere den spirende metthetsfølelsen før du forspiser deg. For at du skal bli mett i tide, er det med andre ord helt avgjørende at du velger mat med god tyggemotstand. Grove grønnsaker og fullkornprodukter er utmerket. Det skyldes spesielt det høye innholdet av kostfiber.
Det er mange grunner til at fibrene virker mettende. Hver eneste munnfull må tygges mange ganger, noe som utløser en rekke metthetsfremmende hormoner. I tillegg binder fibrene en del vann og sveller slik at de fyller godt opp i magen. Sjekk innholdsdeklarasjonen på maten du kjøper, og velg de variantene som inneholder mest fiber.
Fiberrike matvarer er havregryn, rugbrød og fullkornpasta. Gulrøtter og erter er grønne fiberbomber.
Fokuser på maten, og spis langsom
Det er viktig at du konsentrerer deg om maten mens du spiser.
TV og aviser fjerner oppmerksomheten fra kroppens metthetssignaler, og derfor kan du lett komme til å spise mer enn kroppen egentlig har behov for.
Venn deg til konsekvent å spise i rolige omgivelser og lytte til kroppen. Kjenn etter metthetsfølelsen, og stopp så snart du føler en gryende metthet. Kroppens appetittregulering er konsekvent noe forsinket, og derfor vil en lett metthet bety at du egentlig er mett når du forlater bordet, mens en kraftig metthetsfølelse betyr at du har forspist deg.
Prøv å legge fra deg bestikket mellom hver munnfull, og konsentrer deg om kroppens reaksjon på maten. Bestikkpausene har dessuten den positive virkningen at de forlenger måltidets varighet og gir deg god tid til å kjenne at du blir mett.
Mat med mer smak
Matens smak har avgjørende betydning for mettheten.
Riktig metthet oppnås først når måltidet inneholder de fem smakene surt, søtt, salt, bittert og umami. Sistnevnte er smaken av protein som du får ved å spise kjøtt eller fisk til maten. Årsaken til at smaken metter er noe man kaller sensory-specific satiety. Det betyr at vi i løpet av et måltid blir mer og mer lei av en gitt smak og til slutt ikke orker mer av den. Hvis vi bare har dekket et par av smaksretningene, vil ikke mettheten være ekte fordi vi fortsatt har behov for de øvrige smakene.
Hvis du har spist mye mat som bare har noen få smaksnyanser, er det ikke plass til de øvrige uten at du får i deg altfor mange kalorier. Utfordringen består derfor i å tilberede et måltid som inneholder de fem grunnleggende smaksretningene. Hent ev. smaksinntrykk fra flere retter, for eksempel en kopp bitter kaffe og et stykke søt sjokolade etter måltidet.
- Surt: Sitron, lime, eddik, vin og syrnede melkeprodukter.
- Søtt: Honning, jus, frukt og gulrøtter.
- Salt: Soya, ansjos, parmesan og kapers.
- Bittert: Kaffe, salat, spisskummen, korianderfrø og øl.
- Umami: Kjøtt, fisk, egg, melk, ost og sopp.
Dropp flytende kalorier
Brus, saft, kakao, øl og vin er flytende kaloribomber som er så lettfordøyelige at de nesten ikke metter i det hele tatt.
Derfor kan det være veldig mye å spare på å bytte ut de kaloriholdige drikkene med vann eller kaffe og te uten sukker. Husk også at i utgangspunktet sunne drikkevarer som jus og melk fyller godt opp på kalorikontoen.
Det er ikke bare drikkene, men også findelt mat som lurer appetitten. Som hovedregel kan du gå ut fra at jo mer findelt maten er, desto raskere vil du kunne fordøye den og jo mindre vil den mette. Likeledes har strukturen stor betydning for mettheten.
Faste matvarer, for eksempel en lett blansjert gulrot, må bearbeides mye mer enn et stykke overkokt gulrot. Den faste konsistensen og de omstendelige fordøyelsesprosessene gjør at maten blir liggende lenger og fylle opp i magen. Det sørger for en metthet som varer.
Store mengder kostfiber har samme virkning. Fibrene gjør jobben tyngre for enzymene i fordøyelsessystemet, samtidig som fibrene binder væsken og øker matens volum.
Alkohol og slanking er en elendig kombinasjon. I tillegg til å være kaloriholdlig gjør alkohol, og særlig vin, at vi spiser mer. Alkohol forsterker smaksopplevelsen, får oss til å slappe av og demper den dårlige samvittigheten som ellers ville fått oss til å avslutte måltidet tidligere.
LES OGSÅ:
5 ting du ikke visste var usunt