Øk med én repetisjon i uka

Hvordan trene bryst, forside skuldre og triceps?

Gjør treningen din så enkel som mulig. Start uthvilt på èn armheving. Hvil så en uke før du gjentar denne treningen, men nå med ytterligere èn repetisjon. Uke to utgjør dermed to repetisjoner. Uke tre skal utgjøre og bestå av tre repetisjoner. Slik fortsetter du med å uke for uke.

Denne artikkelen er levert av Trim.no.

Du er med dette opplegget ikke garantert å hele veien trene riktig eller uten overtrening. Men dette opplegget er et av de absolutt sikreste treningsoppleggene du kan følge hva angår oppbygging av styrke og utholdenhet for brystet ditt, forsiden av skuldrene og triceps.

Synes du økningen er liten?

I stedet for å se på størrelsen av den enkelte økningen, se i stedet på hvilke resultater dette opplegget vil gi deg på ett og to treningsår, dersom du klarer å holde flyten kun på det positive overskuddet:

Etter ett år vil du være komt opp i 52 perfekte, rolige og dype armhevinger! Etter to år vil du være komt opp i hele 104 armhevinger!

LES OGSÅ: Ti tips mot treningsangst

Det kan for en del utøvere bli for lite trening for tricepsene, så her kan man legge inn et par sett med franskpress. Sørg for at disse er like lette som armhevingene.

Ditt store treningsmål

Du trener altså muskelgruppen bryst, forside skuldre og triceps, 1 gang per uke og legger til 1 repetisjon per uke. Målet er å klare 100 perfekte, rolige, dype og kontrollerte armhevinger i løpet av to år med trening.

For de som har trent en del og har utviklet en viss størrelse og styrke i bryst, forside skuldre og triceps, så vil disse kunne starte på et høyere antall reps med armhevinger. Det er ikke godt å si hvor man her vil starte riktig, men gå for å ta et antall armhevinger første uken som ikke virker tungt eller belastende. Hvis du etter 20-30 armhevinger begynner å kjenne melkesyren komme sigende, og at det ikke lenger går like lett, så stans der.

Kun trening på det positive overskuddet

Det er fullt mulig at du i løpet av disse to planlagte treningsårene, vil rammes av overtrening. Dette kan komme av en for raskt økende treningsmengde, eller det kan komme av at overskuddet tapes på grunn av belastning utenom treningen, manglende kosthold, manglende hvile og/eller sykdom.

LES OGSÅ: Overtrening
LES OGSÅ: Trening av leggmuskler

Så selv om du her følger et opplegg som lite trolig vil føre deg til overtrening, så er ikke dette på noen måte noe som overskygger det faktum at du foran og under hver trening, må kjenne om muskulaturen er treningsvillig eller ikke.

Musklene skal kjennes positive, uthvilte, sterke, utholdende, og treningen skal derfra føles og være oppløftende og motiverende.