Fem øvelser du ikke gjør, men som du burde ta
Disse øvelsene burde du ha i treningsprogrammet ditt!
I begynnelsen av august skrev Side3 om Dag Gjertsen som mener tre treningsøkter i uka er nok for å bygge muskler som dette.
Den meldingen var det mange som likte. Artikkelen ble lest over 65.000 ganger, og Dags treningsprogram dro på seg en pen slump tommeler opp på Facebook.
Vi lurte derfor på om Gjertsen kunne tenke seg å dele noen treningshemmeligheter med Side3s lesere. Nærmere bestemt om han ville tipse om øvelser han mener «alle» bør ha i treningsprogrammet sitt, men som «ingen» har.
Og det ville han. Her er fem øvelser Dag mener alle burde trene regelmessig. Han presiserer at øvelsene ikke utgjør et helt program.
- Hver og en er «underbrukte» øvelser som burde trenes mer. Så en kan gjerne plukke ut en eller flere av dem og inkludere i et ordentlig program, sier Dag til Side3.
Facepulls
- Mange fokuserer for mye på «pressøvelser» som benkpress, skulderpress og liknende i treningen sin, dette kan etter hvert kan gi forroverroterte skuldre og påfølgende smerter. I tillegg fører mye inaktivitet og sitting ved blant annet arbeidspulten ofte til dårlig holdning, noe som verken ser pent ut eller er sunt for kroppen, sier Dag.
Han mener facepulls er en super «draøvelse» som tar tak i begge disse problemene.
- Den trener hovedsakelig baksiden av skuldrene samt de øvre ryggmusklene, men man vil også involvere biceps og kjernemuskulaturen.
- Øvelsen utføres ved at man drar tauet i kabelapparatet mot ansiktet – derav navnet facepulls. I den positive fasen, idet man drar vektene mot seg, er det viktig å få en eksplosiv, men kontrollert, bevegelse. Dette sørger for at man rekrutterer såkalte type-2 muskelfibre og får maksimal effekt av øvelsen! I den negative fasen, altså når vektene senkes, skal det gå litt roligere og kontrollert, forklarer Dag.
Omvendt roing
- Omvendt roing er en svært god øvelse for overkropp og rygg! Den kan minne om pull-ups, men er ofte litt enklere å lære siden man har beina i gulvet. Den aktiverer mye av de samme musklene som facepulls, men bygger i større grad bredde og v-form i ryggen, sier Dag.
- I tillegg til å styrke kjernemuskulaturen, vil også omvendt roing gi god kroppsholdning og forebygge skuldersmerter. I motsetning til mange andre ro-øvelser er denne varianten skånsom for korsryggen.
Franskpress i kabelapparat
- Franskpress er den eneste isolasjonsøvelsen i denne serien av en enkel grunn. De fleste fokuserer på triceps-nedtrekk foran kroppen, noe som gjør at man ikke får belastet alle tre (derav navnet tri) «hodene» til tricepsmuskelen maksimalt.
- For de som ønsker store armer, kan det være lurt å droppe utallige sett med bicepsøvelser til fordel for franskpress. Dersom man trener facepulls og omvendt roing, pull-ups eller andre ro-øvelser, vil biceps få rikelig med juling, slår Dag fast.
- Triceps på sin side utgjør omtrent to tredeler av muskulaturen i overarmen, og en godt trent triceps vil gi en illusjon av både massive overarmer og bidra til en muskuløs v-formet overkropp. Øvelsen kan brukes som et supplement til tunge baseøvelser som for eksempel benkpress og dips.
Bulgarske utfall på stepboks
- Knebøy og varianter av denne, samt beinpress og diverse isolasjonsøvelser, er ofte svært populære for trening av bein. Bulgarske utfall kan imidlertid betraktes som en skjult skatt i jungelen av beinøvelser, sier Dag.
- Ikke bare tillater øvelsen større bevegelsesbane enn alternativene, men man er også mindre utsatt for ryggskader ettersom ryggen enklere kan holdes i en nøytral posisjon i forhold til for eksempel tradisjonell knebøy. Bulgarske utfall scorer også høyt på funksjonalitet fordi den utføres med ett ben foran det andre, istedenfor med beina samlet som i knebøy og beinpress. Øvelsen får dermed stor overføringsverdi til blant annet fjellturer med tung sekk!
- Bulgarske utfall trener hovedsakelig fremsiden av lårene, men også setemuskulaturen, baksiden av lårene og kjernemuskulaturen er aktive under utførelsen. Ved å plassere det fremste beinet på en stepboks, vil man kunne gå enda lavere i bunnposisjon, og på den måten utnytte en enda større bevegelsesbane. Dette vil kjennes i muskulaturen dagen etter – prøv det!
Strake markløft
- Markløft omtales ofte som kongen av alle styrkeøvelser, og det med god grunn. Dens litt mindre kjente lillebror, strake markløft, er imidlertid en øvelse man ikke ser for ofte på treningsstudio! Dette er en av de aller beste styrkeøvelsene for å få sprettrumpe, samtidig som det er en fin støtteøvelse for å aktivere muskulaturen før man tar knebøy og markløft.
- Det er kritisk at man opprettholder en naturlig svai rygg gjennom hele utførelsen, samt at man prøver seg frem med lett belastning inntil man er komfortabel med øvelsen. Ved å ha en liten «knekk» i knærne, vil man få en ekstra god strekk i muskulaturen på baksiden, og alt er lagt til rette for at stumpen og lårene får seg en real oppstramming!