- Dropp kondisjonstreningen

(SIDE3:) «Hvor mye tar du i benkpress, a?» er ofte et spørsmål gutta stiller hverandre på treningsstudioet.

Å bygge muskler er for noen en enkel prosess, mens det for andre kan være utrolig vanskelig. Disse personene blir ofte referert til som «hardgainers», og mange er virkelig nødt til å presse grensene sine for å begynne å se målbare fremskritt.

Unngå unnskyldninger
- «Hardgainers» er personer som sliter med å gå opp i vekt, primært snakker vi da om muskelmasse, sier personlig trener Martin Norum til Side3.

- De fleste hardgainere føler selv at de kan spise «hva som helst» og store mengder mat, men likevel legger de ikke på seg. I enkelte tilfeller møter hardgainere slibrige komentarer fra de som opplever at det er enkelt å øke kroppsvekt og muskelmasse, sier han.

Få tips til treningsøvelser lenger ned i artikkelen!

Den personlige treneren mener derfor det er viktig å forstå at ikke alle har samme forutsetninger for å oppnå de samme resultatene.

- Generelt er det kanskje enkelt å si at man bør spise mer mat, men samtidig skal man huske på å ha helsa i bunn. Sørg for at du utnytter det maksimale potensialet av den kroppen og genetikken du har blitt tildelt. Ikke la «høy forbrenning» og «lite mat» bli billige unnskyldninger.

Få oversikt over kostholdet
Norum tror at mange bruker unnskyldningen om at de har høy forbrenning, men forklarer at det ofte er minimale forskjeller på folk. Samtidig tipser han om å loggføre kostholdet en ukes tid slik at man ser hva du egentlig får i deg.

- Det viser seg også at det er svært normalt å feilrapportere kostholdet. Overvektige tror de spiser mindre enn de faktisk gjør og de undervektige gjør det motsatte.

For de som sliter med å gå opp i vekt anbefaler han å spise flere måltider og mer energitett mat. Dette betyr ikke at du skal hive deg over godteri og lignende, men spis mer av for eksempel fet fisk, avokado, pasta og nøtter.

Den personlige treneren sier man rett og slett må øve seg på å spise mer mat og skjønner at dette kan være uvant for mange.

- Det kan være noe ubehagelig til å begynne med, men etter hvert som magesekken utvides vil det være enklere. Siden vekten din står på stedet hvil må kostholdet endres for at det skal skje noe.

Ikke kondistrening
- For stort sett alle og enhver er kondisjonstrening å anbefale, men for de som sliter med å gå opp i vekt vil ekstra aktivitet som dette gjøre veien mye vanskeligere som følge av at det brukes mer energi, forklarer Norum.

- Kondisjonstreningen motstrider styrketreningen på den måten at man forbrenner mer og at denne typen trening sender motsatte signaler til musklene sammenlignet med styrketrening. Over tid kan dette bremse muskelveksten.

Treningseksperten anbefaler deg fem styrketreningsøvelser som han kaller «de fem store».

- Dette innebærer baseøvelser for hele kroppen som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og chins/pullups. Ved å benytte disse øvelsene vil du legge hormonproduksjonen til rette for økt muskelmasse og styrke, presiserer han.

- Du bør legge opp treningen slik at du over tid kan bli sterkere. Et program som er ment for kroppsbyggere vil sannsynligvis ikke passe så godt for «hardgainers». Proffe kroppsbyggere tåler av ulike årsaker et mye høyere treningsvolum enn oss vanlige mosjonister. En smartere og mer effektiv tilnærming kan for eksempel være å trene alle de nevnte øvelsene med programmet «5x5» som betyr fem serier og fem repetisjoner.

Fire ganger i uka
Den personlige treneren påpeker også hvor viktig det er med restitusjon.

- Det er ikke under styrketrening du bygger muskler. Her brytes muskelfibrene ned. Under hvile foregår gjennoppbyggingseffekten, såkalt hypertrofi. Det er essensielt at du sover, hviler og tar det nok med ro for at musklene skal vokse seg store og sterke, sier han.

Norum vil anbefale styrketrening minst fire ganger i uka.

- For noen kan dette høres mye ut, men igjen så handler det om prioriteringer. Bare man får trent er jo det det viktigste og hold treningen igang uavbrutt. Med snarlige pauser stopper den potensielle fremgangen opp.

5221