Stressmestring
Slik tar du kontroll over stresset
Stress kan være både positivt og negativt, avhengig av hvordan du ser på det.
Pia Seeberg er mental trener og PT, og blogger på piaseeberg.no.
I dagens hverdag er det ikke bare, bare å være... oss.
Vi skal gjøre mye på kort tid, og den ene prestasjonsarenaen følger den andre; man skal være flink på jobb og skole, spise sunt og bra (plusspoeng for hjemmelaget, gjerne økologisk), trene jevnt og trutt, gjerne oppnå noen bestemte målsettinger på veien, og i tillegg ha mer enn god nok tid til venner, familie og kjæreste – eventuelt et datingliv, som potensielt kan ta enda mer tid.
Det er mange faktorer som spiller inn, men sannheten er at den eneste som kan kontrollere disse, og dermed også stressnivået ditt – er deg.
Så uansett hvor mange forklaringer du støtter deg på vil de alle ende opp som unnskyldninger – om du ønsker å gjøre noe med ditt egenopplevde stressnivå er det også der du må begynne – med deg selv.
Hva er stress?
Først og fremst, la oss definere hva stress egentlig er, og om hvorvidt det er positivt eller negativt. Det kan nemlig være begge deler, noe som i stor grad bestemmes av din egen tolkning.
Stress gjør at kroppen går inn i en «fight or flight»-modus, og utskiller mer adrenalin og stresshormoner enn vanlig. Helsedirektoratet definerer stress som en tilstand av økt psykologisk, fysiologisk og atferdsmessig beredskap. Det er helt normalt, og betraktes på ingen måte som farlig, heller ganske nødvendig, på kort sikt.
Fysisk aktivitet aktiverer stressfysiologiske systemer på samme måte som psykologisk stresseksponering, som på godt norsk vil kunne si at den kaotiske dagen du hadde på jobb sist uke, kombinert med trøbbel på hjemmebane, kan være vel så belastende, kanskje verre, for kropp og hode, som den beinharde spinningtimen du tvang deg igjennom på slutten av uka.
Stress er et helhetlig begrep, og negativt stress dannes av den helhetlige mengden med arbeid du utsetter kropp og hode for. Husk det.
Stressende forventninger
Å vite og være bevisst på dette gjør det nemlig lettere å gjøre noe med sitt eget stressnivå - i hvert fall opplevelsen av det. Det er ikke nødvendigvis noe mål å senke din arbeidskapasitet i hverdagen, men heller jobbe med din egen opplevelse av ulike oppgaver, og dermed stresset de utgjør. Her er hva du kan begynne med.
1. Definer 5-10 stressfaktorer du har i hverdagen din.
2. Beskriv, med flere setninger, hvordan disse stressfaktorene får deg til å føle deg. Både fysisk og psykisk. Hvordan påvirker de humøret? Kroppen? Andre valg? Din væremåte og relasjon med andre? Søvn? Spisemønster? Andre arbeidsoppgaver?
3. Hvor viktig er disse stressfaktorene, på en skala fra 1-5?
Fortsettelse av oppgaven kommer i slutten av saken.
Når du spør deg selv hvor viktige de er, prøv å finne ut av i hvor stor grad oppgaven som skaper stress henger sammen med måloppnåelse innen samme felt.
La meg ta et eksempel; treningsrutiner. Mange er desperat opptatt av å få inn nok trening, også i en travel hverdag, og sørger for å få inn fire til syv beinharde treningsøkter hver eneste uke, uavhengig av annen belastningsmenge.
Dette er en enorm prestasjon å forlange fra deg selv, i hvert fall om du ikke har tilrettelagt hverdagen deretter - som tid til å fortsatt sove 8-10 timer hver natt, mulighet til å gi kroppen din optimal ernæring, en jobb eller en skolehverdag som ikke krever altfor mye av deg... summa summarum, en hverdag som ikke er proppfull med andre stressfaktorer, slik at du kan kjøre beinhardt på trening flere ganger i uka. Da har du nemlig også muligheten til å restituere godt nok, lade, og dermed få utbytte og fremgang med treningen.
Dessverre er det ikke slik for de fleste av oss – for toppidrettsutøvere er det sånn, som har sin viktigste prestasjonsarena innenfor nettopp idrett, trening og resultater.
Din prestasjonsarena er nok mest sannsynlig balanse. Balanse, slik at du får overskudd til å yte bedre på hverdagsarenaer som virkelig betyr noe; jobb. Skole. Relasjoner – det kan være så mangt. Så der hvor du trodde stressfaktoren «trening» hadde viktighetsgrad 5, så ligger den, etter nærmere ettertanke, kanskje ikke så veldig mye høyere enn... 2,3? Fordi det ikke er din hovedprioritet i idretten som kalles «hverdag og livet».
Da ser du brått at du kan justere ned dine egne forventninger til deg selv og treningsrutiner. Det betyr ikke at du skal slutte å trene, men det betyr at du skal trene smartere, slik at du får mer tid og overskudd til å bruke på andre ting som er vel så viktig i din hverdag. Dette, sammen med den tydelige forventningsavklaringen ovenfor deg selv, er ting som bidrar til å senke stressnivået ditt.
Stress er individuelt
Forhåpentligvis klarer du, ved hjelp av øvelsen over, å bli klokere på, samt justere ned, noen av dine egne forventninger til deg selv og prestasjoner i hverdagen.
For som vi kan lese i boken Mental Styrketrening av Cecilie Ystenes: stress er individuelt, og årsakene til, og hva vi opplever som stress, varierer fra person til person. De situasjonene og påvirkningene som utløser stress kalles for stressorer, og varierer fra person til person.
Ved å gjenkjenne disse i din egen hverdag, samt ta stilling til hvordan de påvirker deg, gjør det lettere å finne ut av om det er verdt det eller ikke. Dette er grunnen til at vi kan si at det i bunn og grunn er du selv som bestemmer over stresset, selv om det ikke alltid føles slik ut.
Begynn med denne øvelsen, ta kontroll, og kjenn hvordan det i seg selv er et sterkt verktøy på veien mot å leve bedre i en stressende hverdag.
På punkt 3 i oppgaven over ba jeg deg om å definere viktighetsgraden på de ulike stressfaktorene, på en skala fra 1-5. Forhåpentligvis ser du at det er noen du kan luke ut, eller skalere ned (som med treningen), mens andre faktorer er nødt til å vedvare. Da blir den siste oppgaven din å..
4. Lage en handlingsplan på hver enkelt stressor, der du legger en plan for deg selv til hvordan du skal takle stressoren bedre i fremtiden.
Mye tyder på at bare dette, å ta kontroll over den stressende hverdagen man føler man ikke har noen kontroll over, er nedstressende i seg selv. Prøv det!
Avslutningsvis, husk at ingen andre kan ta ansvar for stresset du opplever. Kronisk stress over tid er ikke hensiktsmessig, og kan over tid føre til utbrenthet og depresjon. Så dersom du kjenner negativt psyisk og fysisk stress over tid, ikke nøl med å ta tak i det, og gi deg selv muligheten til å leve bedre.
Denne saken ble første gang publisert 02/09 2018, og sist oppdatert 31/08 2018.
