LØPING:
7 tips for å holde deg skadefri
Det er fort gjort å pådra seg skader når man løper. Her er triksene som redder deg.
Du vil unngå de de to fatale F-ene. For mye og for fort, er vanlige feil løpere gjør. Spesielt nybegynnere, eller de som kun løper om sommeren, ender opp med skader på grunn av dette.
Kroppen trenger tid til å tilpasse seg den type belastning som løpingen utsetter den for. Både muskler, ledd og sener trenger god tid til å tilvenne seg belastningen.
Dersom du ikke øker løpingen gradvis, vil kroppen rives ned i stedet for å bygge seg opp. Det typiske utgangspunkt er at du øker ukens mengde (km eller minutter) med 10 prosent uken etter. Følger du ikke denne «regelen», kan du fort pådra deg en skade.
1. Varier løpingen
En feil som ofte blir begått, er at du ikke varierer øktene. Holder du deg bare til «runden din», blir kroppen kun utsatt for samme type belastning. Gjør du det samme om og om igjen uten å variere innsats eller rute, kommer du også etter hvert inn i komfortsonen, hvor verken psyken, kondisen eller kroppen din ellers vil utvikle seg.
Samtidig vil den monotone belastningen kunne føre til skade, fordi du sliter kroppen din på den samme måten hver gang du løper. Både kroppen og motivasjonen vil være takknemlig for varierte utfordringer – enten det skulle være kortintervaller, langintervaller, tempoøkter eller fartslek.
2. Varm opp
Før du setter i gang med økten, må du huske å varme opp. Det er en forutsetning for at kroppen skal tåle den belastningen som økten vil medbringe. Under oppvarming øker kroppstemperaturen, muskelfibrene blir mer elastiske, samt at blodet sirkulerer raskere. Hvilken økt du skal løpe vil avgjøre hvor lenge du bør varme opp.
Skal du på en rolig joggetur trenger man ikke oppvarming. Skal du imidlertid trene intervaller, fartslek eller lignende økt med høy intensitet, kreves en god oppvarming. En pekepinn kan være minst 10 minutter, men gjerne mer! Husk, oppvarming skal gå for seg i meget rolig tempo, gjerne så rolig at det er flaut om du møter på naboen.
3. Jogg ned
Like viktig som å varme opp før økten, er det å roe ned etterpå. Da skal kroppen forberedes på hvile, og prosessen med å bygge kroppen opp igjen. Om du slakker ned tempoet til rolig jogg eller rask gange etter at økten er utført, settes restitusjonsprosessen i gang med en gang fordi kroppen får beskjed om at økten er over.
Under denne nedjoggingen vil slaggstoffer som har samlet seg i muskulaturen under økten fraktes bort, slik at du vil oppleve å bli mindre stiv og raskere klar igjen til neste treningsøkt.
4. Litt luksus
Husk på at kroppen din vil sette pris på litt ekstra omsorg. Massasje er en svært effektiv og behagelig måte å hjelpe kroppen til å restituere seg. Og det trenger ikke være dyrt. Spør kjæresten din eller en venninne om du ikke kan få litt leggmassasje neste gang dere sitter i sofaen (så kan du gjengjelde tjenesten etterpå).
Dette kan øke blodgjennomstrømningen til muskulaturen der du blir massert, og virker på samme måte som oppvarming og nedtrapping. Et annet godt alternativ til å bli massert, er å massere seg selv med en massasjerulle (foamroller) hvis du har en, eller benytt sjansen til å teste en når du er på treningssenteret neste gang.
5. Tren alternativt
Løping er ingen skånsom treningsform. Tvert imot er løping ofte omtalt som den mest belastende måten å trene på, spesielt for sener og ledd. Derfor vil det være svært viktig å supplere løpingen med andre treningsformer. Spesielt viktig er det å opprettholde en viss styrke i kjernemuskulaturen, samt de store muskelgruppene gjennom styrketrening. Videre kan for eksempel svømming, ellipse, sykling eller intense saltimer være gode alternativer når du skal trene kondisjon.
6. Lytt til kroppen
Nesten ingen løperelaterte skader kommer dalende ned fra himmelen – de sniker seg inn over tid. Før skaden er en realitet, vil du mest sannsynlig få noen signaler fra kroppen om at noe er på gang. Litt vondt i foten den ene dagen, og enda litt mer vondt den neste. Da løper du ikke den tredje dagen, men tar fri for å se om smertene gir seg med litt hvile. Ingen kan fortelle deg hvordan kroppen din holder seg skadefri, det må du kjenne på selv.
Husk, i starten vil det nesten alltid være bedre med litt for lite, enn litt for mye.Løping er ingen skånsom treningsform. Tvert imot er løping ofte omtalt som den mest belastende måten å trene på, spesielt for sener og ledd. Derfor vil det være svært viktig å supplere løpingen med andre treningsformer.
Spesielt viktig er det å opprettholde en viss styrke i kjernemuskulaturen, samt de store muskelgruppene gjennom styrketrening. Videre kan for eksempel svømming, ellipse, sykling eller intense saltimer være gode alternativer når du skal trene kondisjon.
7. Restituer
Det er ikke mens du trener at du kommer i bedre form eller blir en bedre løper. Kroppens forbedringer finner sted en mye mer behagelig plass, nemlig på sofaen eller i senga. Dette er det mange spreke folk som glemmer, noe som dessverre fører til mange skader. Hviler du ikke tilstrekkelig mellom øktene, blir det som å knuse noe som allerede er knust.
Mange tenker i denne sammenheng at de hviler i massevis – sittende på jobb, på skolen, på bussen eller fest osv. Dette er mer feil enn riktig. Den effektive hvilen som kroppen er avhengig av for å bygge seg opp effektivt og solid, skjer kun i ro på sofaen eller i sengen. Sovende i sengen et det beste alternativet. Sov med andre ord litt lenger med samvittighet natten etter en ekstra hard økt.
Denne saken ble første gang publisert 18/04 2016, og sist oppdatert 06/05 2017.