- Klarer du 13 repetisjoner trener du for lett
Slik blir du sterk med slyngetrening.
Du har kanskje lurt på hva de svarte og gule TRX-slyngene som du har sett på treningssenteret er for noe? Trening i disse slyngene utfordrer mange muskler på likt og gir deg en utrolig bra treningseffekt.
Definitivt verdt å stifte et nærmere bekjentskap med.
Hjemmetrening
I dag er de aller fleste treningssentre i Norge utstyrt med slynger i forskjellige varianter, men en slynge er også et utmerket treningsredskap du kan bruke hjemme, eller ta med deg på reise.
Alexander Aalerud (28) er en av Norges fremste eksperter innen slyngetrening, og holder til daglig kurs for personlige trenere som vil lære om trening med TRX-slynge.
TRX ble utviklet av Navy SEAL-soldaten Randy Hetrick fordi han følte behov for utstyr til å holde seg sterk også på reiser og under oppdrag. Utstyret skulle være lett å bruke, og lett å frakte - og siden soldatene ble opplært i å sy for å vedlikeholde utstyret under oppdrag, kunne Hetrick sy sin første utgave av TRX.
Trener hele kroppen
- En av de største fordelene med TRX- og slyngetrening er at det i tillegg til tradisjonell styrketrening inkluderer frie bevegelser som kroppen er ment å gjøre. En annen stor fordel er at du bruker kjernemuskulaturen aktivt i alle øvelsene, forteller Alexander.
Med slyngetrening kan du trene hele kroppen og utføre de fleste styrkeøvelser du ellers kan trene med manualer i styrkerommet.
Alexander har jobbet som PT i 7 år, og bruker TRX-slyngen mye i jobben.
- Med TRX kan du trene hele kroppen, og med kun ett redskap utfordrer du alle de fire elementene: kondisjon, styrke, balanse og bevegelighet. Du trener også koordinasjonen og samspillet mellom flere ulike muskler, forteller han, og legger til at siden øvelsene enkelt kan gjøres både lettere og tyngre passer det for alt fra nybegynnere til toppidrettsutøvere. At man både kan mestre øvelsene, og samtidig få progresjon gjør treningsformen både morsom og utfordrende for alle.
- Tilbakemeldingene jeg får er at dette er en morsom og annerledes treningsform som gir god mestringsfølelse, og mange velger å benytte seg av dette til hjemmetrening også, sier den erfarne treneren.
Skadeforebyggende
Med slyngetrening trener man med egen kroppsvekt, noe som gir mindre skaderisiko enn flere andre typer trening. Det gjør at det passer fint for dem som skal starte med trening for første gang, eller etter en skade.
- Utfører du øvelsene med rett teknikk, vil dette være en treningsform som også kan være skadeforebyggende og rehabiliterende, forteller Alexander.
Andre typer slynger
Det finnes mange ulike typer andre slynger man kan trene med, som for eksempel Red Cord, Draugr og Abilica PowerSling. Priser på slynger varierer ut fra merke og utsalgssted, men de fleste ligger mellom 700 og 2300 kroner.
Slik trener du i slynge
Med TRX kan du lett regulere motstanden ved å endre hvor du står i forhold til slyngen eller endre høyden på den.
Pushups blir for eksempel lettere om du har slyngene i knehøyde eller hoftehøyde.
Øvelsene
Gjør 8-12 repetisjoner og 3 sett av hver øvelse. Begynn på et nivå hvor du blir utmattet etter ca. 10 repetisjoner. Øk belastningen etter hvert som du blir sterkere. Klarer du mer enn 12 repetisjoner trener du for lett! Programmet nedenfor er laget av Alexander Aalerud.
1. UTFALL
Du trener: Lår og rumpe.
Utgangsstilling: Ha en fot inni begge slyngene og hopp et langt skritt fram med den andre foten.
Slik gjør du: Bøy benet du står på mens du lar det andre benet skyves bakover. Ha mest mulig tyngde i den fremste foten. Reis deg opp og gjenta.
2. BEKKENLØFT
Du trener: Bakside lår og rumpe.
Utgangsstilling: Ligg på ryggen og ha føttene i hver sin løkke. Hold armene opp, hendene samlet. Start med en 90 graders vinkel i hoften.
Slik gjør du: Løft hoften opp ved å presse føttene ned til du får 90 graders vinkel i knærne.
Lettere variant: La armene hvile langs siden.
3. LIGGENDE ROING
Du trener: Rygg og biceps.
Utgangsstilling: Hold et håndtak i hver hånd, med utstrakte armer. Ha kun hælene i gulvet og hold kroppen helt rett.
Slik gjør du: Trekk albuene bakover så brystet løftes opp i høyde med hendene. Ha kontroll på skuldrene, de skal være senket gjennom hele øvelsen.
4. PUSHUPS
Dette trener du: Kjernemuskulatur, bryst og triceps.
Utgangsstilling: Stå i pushup-stilling med hendene i hvert sitt håndtak. Hold kroppen rett.
Slik gjør du: Senk deg ned til hendene er på undersiden av brystet og skyv deg opp igjen. Hold skuldrene lave under hele øvelsen.
5. SKRÅ PLANKE
Dette trener du: Kjernemuskulatur, særlig de skrå magemusklene.
Utgangsstilling: Stå med føttene som i et «smalt skritt», slyngene samlet i hendene, og hendene inntil brystet. Len deg litt til siden med strak kropp.
Slik gjør du: Skyv armene rett ut fra kroppen mens du holder stillingen. Trekk dem inn igjen. Poenget med øvelsen er å holde kroppen i en stabil posisjon og motvirke rotasjon når kroppen, på grunn av skråstillingen, vil vri seg til siden.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Unngå de verste treningstabbene
Dette er den ultimate treningsøvelsen
Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt