Vedlikeholdstrening
Det er enkelt å trene på ferie
Sju øvelser som holder formen ved like.
Trening på sommeren trenger verken å la lang tid eller gjøres hver dag, men litt aktivitet på ferie vil gjøre det langt hyggeligere å komme tilbake på trening når de litt latere dagene er over.
Dette treningsprogrammet er perfekt på ferie når du ikke har tilgang på mye utstyr, og passer selv om man ikke har planer om noen surfekarriere i nærmeste fremtid. Surfere er avhengig av å være både eksplosive og utholdende, kombinert med en god dose balanse i kroppen.
Programmet fokuserer på en sterk kjernemuskulatur i tillegg til styrke og eksplosivitet i ben og armer. Surfere er opptatt av å ha styrke for å sprette opp, og ikke fremover slik som mange andre idretter og mosjonister fokuserer på.
Treningsopplegget
Passer for: Alle som vil vedlikeholde formen på ferie når man har lite utstyr tilgjengelig, eller for deg som ønsker litt sunn variasjon i treningshverdagen.
Mål: Å styrke eksplosiviteten din, samt å bli sterkere i forhold til egen kroppsvekt.
Anbefalt treningsdose: Kjør gjennom hele programmet to til tre ganger i løpet av en uke. Målet er å gi full innsats når du trener, slik at du får en intensiv og effektiv treningsøkt. Da blir det mer tid til ferienytelse!
Oppvarming: Lat som du har et hoppetau. Hopp opp og ned på stedet, og bruk armene til å lage små sirkler ved hoftene, akkurat som om du jobber med et tau. Gjør dette i tre til fem minutter, og varier gjerne tempo og hvordan du hopper.
Repetisjoner og sett: På alle øvelsene skal du jobbe i 1 minutt, dersom ikke noe annet er nevnt på den aktuelle øvelsen. Utfør så mange repetisjoner du klarer på dette minuttet, men pass på at du hele tiden jobber kontrollert og med god teknikk. Tren gjennom programmet som en sirkel, og gjennomfør 2-4 ganger. Husk korte pauser og effektiv jobbing.
HUSK: Mellom hver øvelse skal du gjennomføre 10 burpees.
Programmet er satt sammen av ShapeUps reporter Pia Seeberg, som også er personlig trener hos Evo Fitness, og João Durão, surfeinstruktør og profesjonell surfer. Han jobber som instruktør for Lapoints surfeskoler i Marokko og Portugal, og har lært utallige elever å komme seg opp på surfbrettet.
Burpees
Mellom hver øvelse i programmet skal du gjennomføre 10 burpees.
Du trener: Burpees er en knallgod øvelse som trener både lår, rumpe, skuldre, mage, armer og kondisjon. Du bruker altså alle de store muskelgruppene i kroppen, noe som setter fart på fettforbrenningen og er bra for kondisjonen din! Og best av alt? Det eneste du trenger er din egen kroppsvekt!
Slik gjør du: Begynn i en plankeposisjon på bakken. Hopp deretter opp, og prøv å lande slik at du plasserer føttene på utsiden av armene dine. Kom opp i en knebøyposisjon, hopp opp i luften og gjør et klapp på toppen. Dette er en repetisjon. Gjenta det samme bevegelsesmønsteret på vei ned igjen, sett deg ned på huk, armene i bakken, hopp ut og plasser bena bak deg.
Hardere variant: Gjør en pushup i plankeposisjon før du hopper opp igjen.
Husk: Denne øvelsen skal gjøres så fort som mulig, men pass på at intensiteten ikke går på bekostning av teknikken!
A-T-Y
Du trener: Hele ryggen, skuldre, setemuskulatur og kjerne.
Slik gjør du: Ligg på magen, og hev føttene og overkroppen opp. Begynn med armene bak deg slik at du former bokstaven A. Hold bena og kroppen stabil, og beveg armene dine opp slik at du former bokstaven T.
Deretter hever du armene over ved siden av hodet, og lager bokstaven Y. Hold hver bokstav 5 sekunder. Dette er en repetisjon.
Husk: Hold skuldrene lave under hele utførelsen, og fokuser på å trekke skulderbladene sammen og å jobbe med ryggen hele veien.
Liggende Padling
Du trener: Skuldre, rygg og balanse.
Slik gjør du: Ligg på magen på bakken eller noe forhøyet, som en benk. Hev brystet opp fra underlaget, la håndflatene peke ned, og bruk annenhver arm til å gjøre padlebevegelser i luften.
Hardere variant: Hold en stein eller en fylt vannflaske i hver hånd.
Husk: Kjenn at du bruker øvre del av rygg og skulderbladene til å utføre padlebevegelsen, ikke bare armene.
Eksplosive knebøy med hopp
Du trener: Kondisjon og den eksplosive styrken i bena.
Slik gjør du: Begynn i en knebøyposisjon med armene bak hodet. Ha god kontroll på kjernemuskulaturen, bruk bena og hopp så høyt du klarer. Land rolig i en knebøy og gjenta.
Husk: Kjenn at du hele tiden henter kraft fra bena og pusher deg selv opp. Sørg for at bevegelsen er flytende og dynamisk.
Tips: Stram rumpa godt på toppen! Da er det lettere å få koblet inn setemuskulaturen skikkelig.
Dynamisk planke
Du trener: Kjerne og stabiliserende muskulatur i kroppen.
Slik gjør du: Begynn i plankeposisjon på albuene, og tenk at du skal trekke albuene og bekkenet inn mot magen. Sug samtidig navlen litt inn mot ryggraden og spenn forside lår og rumpe.
På denne måten aktiverer du kjernen. Så hever du annenhver arm og holder i ti sekunder, før du beveger deg opp på strake armer og gjentar den samme bevegelsen. Hold hver posisjon i ti sekunder.
Husk: Hold hoftene stabile. Prøv å unngå at du faller for mye over på ene siden selv om du forflytter tyngden din når du løfter en arm.
Tips: Prøv å fordele tyngden likt på begge føttene under hele denne øvelsen.
Båten
Du trener: Stabiliserende muskulatur, hovedsakelig i kjernen, men også resten av kroppen.
Slik gjør du: Sitt på rumpa, hold bena strake og hev bena opp og skrått ut fra kroppen. Hold armene ut til siden, spenn i magen, og hold denne posisjonen i 1 minutt.
Husk: Kjenn at du jobber med magen, og unngå å bruke hofteleddsbøyeren for mye for å holde bena oppe.
Bensenk
Du trener: Magemuskulatur.
Slik gjør du: Sitt på rumpa og len deg tilbake på albuene. Hev bena opp i været og senk de rolig ned og opp igjen.
Husk: Også her er det viktig å fokusere på at du hele tiden har kontakt med magen.
Tenk at du skal trekke brystet litt ned mot magen, slik at du cruncher litt i magen hele tiden. Dersom du kjenner smerter i korsryggen kan du prøve å stoppe bena tidligere.
Tips: Tenk på muskelen du skal jobbe med. Dette gir automatisk bedre teknikk!
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Unngå de verste treningstabbene
Dette er den ultimate treningsøvelsen
Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt
Debatt: - Bør jeg slutte å drikke lettbrus?
Pulver gir deg raskere slankeresultater
Denne saken ble første gang publisert 18/07 2013, og sist oppdatert 03/05 2017.