Lett og lettvint med Roede

Tilbake til hovedsaken: Karbofattig mat gjorde Linda 25 kilo lettere

Frokost:

Omelett med skinke

2 porsjoner (240 kcal/0,5g kh)

4 skiver kokt skinke

4 egg

1/2 ts salt

1/4 ts pepper

2 ss vann

1 ts margarin

1 ss persille, finhakket

Pisk eggene lett sammen og ha i salt, pepper og vann. Skjær skinkepålegget i strimler.

Hell eggeblandingen i en stekepanne med margarin. Ha over skinkestrimler og persille, stek på svak varme til omeletten stivner. Server omeletten varm, med frisk salat til.

Skyr og cottage cheese med bær

1 porsjon (220 kcal/11g kh)

1 1/2 dl Skyr naturell

1 dl cottage cheese

1 dl friske bær

Bland skyr og cottage cheese i en skål. Ha bær oppå.

(Saken fortsetter under bildet)

LUNSJ:

Fiskesuppe

4 porsjoner (230 kcal/13g kh per porsj.)

400 g fiskefilet

2 gulrøtter i terninger

½ grovhakket løk

½ purre i ringer

10 dl fiskekraft/fiskebuljong

4 ss smør

4 ss hvetemel

2 dl lettmelk

1 ss gressløk

Kok grønnsakene nesten møre i fiskekraften. Lag jevning av melk og hvetemel. Spe med fiskekraft. Ha grønnsaker over i suppen med fisken. La fisken trekke i suppen til den er kokt. Kok opp og server suppen med brødskive og finklippet gressløk.

Bønnesalat

4 porsjoner (260 kcal/16g kh per porsj.)

1 rød paprika

¼ agurk

1½ avokado

2 vårløk

4 dl kokte bønner

Dressing:

1 ss olivenolje

2 ss sitronsaft

1 ts dijonsennep

1 ss finhakket persille

Skjær paprikaen i tynne skiver, del agurk, vårløk og avokado i biter og bland inn de kokte bønnene. Bland ingrediensene til dressingen og ha den over salaten. Ha på litt nykvernet pepper.

Biffsalat

4 porsjoner (250 kcal/10g kh per porsj.)

400 g roastbiff

200 g kokt potet

200 g ulike salatblader

8 cherrytomater

1 rødløk

1/2 agurk

8 store kapers

Dressing:

2 ss olivenolje

2 ss vann

1 ss rødvinseddik

1 fedd hvitløk

1/4 ts salt

1/4 ts pepper

Kok potet eller bruk rester av potet og skjær i skiver. Skyll og del opp salaten.

Skjær tomatene i to, agurk i passe store biter og løk i tynne strimler.

Finhakk hvitløk og bland sammen alle ingrediensene til dressingen. Hell over dressingen rett før servering.

Tunfisksalat

1 porsjon (200 kcal/13g kh per porsj.)

1 boks tunfisk i vann

40 g ferdigkokt ris

½ stilk stangselleri

1 vårløk

4 cherrytomater

¼ paprika

Bruk rester av ris eller kok ris som anvist på pakken. Skjær stangselleri og paprika i små biter og vårløk i tynne ringer. Del sherrytomatene i to. Bland tunfisken inn i den ferdigkokte risen og grønnsakene.

MIDDAG:

Pølsegryte

4 porsjoner (350 kcal/33g kh per porsj.)

400 g lett kjøttpølse

1 gulrot

100 g blomkål i små buketter

100 g brokkoli i små buketter

1 grønn paprika

1 rød paprika

50 g sukkererter

50 g babymais

1 løk

1/2 ss olje

1 boks hermetiske tomater

1 ss ketchup

1/2 ts salt

1/4 ts pepper

1 ss cashewnøtter

2 ss finhakkede krydderurter

400 g naturris

Vask, skrell og skjær grønnsakene, og del opp i mindre biter, staver eller strimler. Skjær pølsene i skiver. Fres løken i en stekepanne eller gryte med olje. Ha i hermetiske tomater og ketchup. Tilsett grønnsakene og pølsebitene, kok opp og la alt blir gjennomvarmt. Dryss over cashewnøtter og finhakkede urter til slutt. Serveres med naturris, ca. 100 g per person.

Varmrøkt torsk med squashpuré

4 porsjoner (280 kcal/4 g kh per porsj.)

600 g varmrøkt torsk eller annen røkt fisk

600 g squash (2 stk.)

1 ss margarin

1 1/2 ts salt

1/2 ts pepper

60g lette hvitost, revet

2 ss finhakket persille

50g hakkede mandler

Skrell squashen, skjær den i skiver og kok dem møre i så lite vann som mulig.

Sil kokevannet fra og damp squashen godt slik at den blir tørr. Mos squash og bland inn persille, mandler, revet ost og margarin. Smak til med salt og pepper. Skjær fisken i tynne skiver eller biter

Server squashpureen med varmrøkt torsk og frisk salat.

Sitronkylling med grove grønnsaker

2 porsjoner (390 kcal/26g kh per porsj.)

300 g kyllingfilet

1/2 sitron

2 kvister rosmarin

1 ts olivenolje

1/2 squash

1 gul paprika

6 cherrytomater

6 sorte oliven

1 ts salt

1 ts pepper

Røsti:

2 løk

200 g potet

Legg kyllingfiletene i en ildfast form. Riv skallet av sitronen, og finhakk dette sammen med frisk rosmarin. Press saften av sitronen og bland den sammen med rosmarin, sitronskall og olivenolje. Smør blandingen over kyllingen og sett formen i ovnen ved 200 °C i ca. 10 minutter. Rens grønnsakene og skjær dem i passe store biter. Legg så grønnsaker, oliven og rosmarin sammen med kyllingfileten i den ildfaste formen. La grønnsakene og kyllingfileten stå i ovnen i ca. 15 minutter til.

Røsti: Rasp løk og potet og bland sammen med salt og pepper. Lag små runde kaker som stekes noen minutter på hver side i en teflonstekepanne.

Server røstipotetene ved siden av.

Sydlandsk fiskegryte

4 porsjoner (280 kcal, 23g kh per porsj.)

600 g steinbit, torsk eller sei

5 dl utrørt fiskebuljong

1 boks hermetiske tomater

4 stilker stangselleri

1 løk

2 fedd hvitløk

1 ts salt

1/2 ts pepper

1 ts tørket timian

1 bunt kruspersille

400 gram naturris (til servering)

La fisken trekke i 5 minutter i buljong eller kraft. Ta fisken ut av kraften. Ha i hermetiske tomater. Finhakk selleri, løk og hvitløk tilsett det i sausen. Smak til med salt, pepper og timian. La sausen koke i ca. 5 minutter. Legg fisken i sausen, la alt trekke i et par minutter til den er gjennomvarm. Dryss på rikelig med finhakket persille. Serveres med grønn salat og kokt naturris, ca. 100 g per porsjon.

Wok med strimlet oksekjøtt

4 porsjoner (425 kcal, 22g kh per porsj.)

600 g mørt oksekjøtt

2 gulrøtter

200 g hvitkål el nykål

1/2 squash

200 g sjampinjong

1 løk

1/2 purre el 2 vårløk

2 ss olje

2 ss saft av lime

2 ss fiskesaus (flaske) el soyasaus

320 g naturris (til servering)

Del kjøttet i ca. 1/2 cm strimler, og stek raskt i en varm wokpanne med olje et par omganger.

Vask og rens grønnsakene. Skjær gulrøtter i staver, squash i terninger, sjampinjong i skiver, purre i ringer, løk i båter og hvitkål i strimler. Stek grønnsakene i en wokpanne i flere omganger.

Legg kjøttet tilbake i woken, gjennomvarm retten og smak til med fiskesaus og lime.

Server woken med 80g naturris per porsjon.

(Saken fortsetter under bildet)

Ovnsbakt laks

4 porsjoner (410 kcal/12g kh per porsj.)

600 g laksefilet

Marinade:

1 ts salt

1 ts pepper

2 ss sitronsaft

320 g poteter (til servering)

Bland ingrediensene til marinaden og fordel den over laksefileten. La laksen ligge i marinaden i 15 minutter.

Legg laksen i en smurt ildfast form. Settes i ovn ved 200 C i ca. 15 minutter til fisken er gyllen brun og så vidt gjennomstekt.

Server med 80 gram kokt potet og grønn salat.

Linsesalat med reker

4 porsjoner (300 kcal/23g kh per porsj.)

160 g tørre røde linser

1 rød paprika

200 g rensede reker

150 g ruccola

100 g grønne bønner

2 vårløk

Dressing:

2 ss olivenolje

2 ss rødvinseddik

1 ts malt koriander

1 ts malt spisskummen

1/2 chili

Kok opp linsene i så mye vann at de dekkes. La de trekke i ca. 15 minutter før du siler av vannet. Finhakk chili, skjær vårløk i ringer og paprika i biter. Bland sammen alle ingrediensene til dressingen, og bland inn i linsene.

Pill reker og del grønne bønner i to og finhakk vårløk. Skyll ruccolasalaten godt. Bland linsene sammen med ruccolasalat, reker, grønne bønner og vårløk.

Steinbit med rotgrønnsaker

4 porsjoner (380 kcal/25g kh per porsj.)

600 g steinbitfilet

salt og pepper

3 gulrøtter

1/2 kålrot

1 persillerot

100 g grønne bønner

2 dl utrørt buljong

1 dl matfløte

320 g poteter (til servering)

Rens og skjær gulrøttene, kålrot og persillerot i tynne staver, skyll bønnene. Skjær fisken opp i passe store biter og strø salt og pepper på. Stek fisken i ca. 3 minutter på hver side. Ha de oppkuttede grønnsakene og fres de raskt i pannen et par minutter. Tilsett buljong og matfløte og kok opp. Legg fiskestykkene opp på grønnsakene og la de koke med et par minutter.

Server med kokte poteter til, ca. 80 g per porsjon.

MELLOMMÅLTIDER

En Lompe med pastrami og salat (105 kcal/10g kh)

En skive Rugsprø med Norzola og stangselleri (120 kcal/7g kh)

Et beger yoghurt mild og lett naturell med 1 valnøtt og 5 rosiner (115 kcal/11g kh)

Tilbake til hovedsaken: Karbofattig mat gjorde Linda 25 kilo lettere