Stress og konsentrasjon
Seks metoder som kan bedre konsentrasjonen din
Her er rådene som vil skjerpe konsentrasjonen og gi deg tilbake følelsen av kontroll.
Hvem har vel ikke opplevd at tankene og bena vandrer på ville veier, når det egentlig er noe annet vi skulle ha gjort?
Å konsentrere seg kan noen ganger rett og slett fortone seg som en kunst. Heldigvis finnes det knep som kan gi oss konsentrasjonen tilbake.
Coach Ellen Vahr, aktuell med boka «Drømmekraft - En bok om å følge hjertet, leve sant og lykkes med drømmer», mener det kan være smart å finne ut av hvorfor du utsetter.
Er det fordi det er kjedelig eller vanskelig?
Eller blir du kanskje aldri fornøyd med det du gjør?
Tidsvampyrer
-Vi mennesker tror vi må så mye. Tenk heller igjennom hva du virkelig har lyst til. Da vil du merke at det er adskillig mer lystbetont å gå i gang og trangen til å utsette blir mye mindre, sier Vahr.
-Mange kvinner er dessuten såkalte prestasjonsprinsesser, mener coachen.
Hun tror at alt vi leverer skal være perfekt. Frykten for ikke å strekke til gjør at vi i stedet utsetter.
-Hvis du stadig utsetter det du egentlig skal gjøre, er det en form for tidsvampyr, forteller Vahr.
Men tidsvampyrer kommer ikke bare i form av utsettelse. Det er alt fra mennesker, sms, tv, Facebook, mail, Twitter og andre ting som du lar styre over det du faktisk skal gjøre.
Disse vampyrene suger både tid og effektivitet.
Strukturert tid
Det har Vahr selv erfart. Da hun holdt på å bygge opp sitt eget firma som profesjonell coach, tok hun i begynnelsen timelange lunsjer med gode venninner.
Det ble ikke særlig produktivt på sikt. Hennes løsning var å lage en struktur på hva som var arbeidsdag og hva som var fritid, sorterte under disse to kategoriene og deretter overholde tidsbruken satt av til kategoriene.
-Jeg ville jo selvfølgelig gjerne møte gode venninner, men det ble nå plassert inn under tiden som jeg hadde definert som fritid. Jeg hadde jo tatt et bevisst valg om at jeg virkelig ville bygge opp mitt eget firma, så det ble nødvendig og viktig for meg å sette hovedfokus på dette for å lykkes.
Lag en dagsplan
6 metoder som kan bedre konsentrasjonen din
1. Finn ut hva som er dine tidsvampyrer, hvilke årsaker som ligger bak og hva slags tiltak du kan gjøre for å unngå at de sluker tiden og effektiviteten din.
2. Multitasking kan oppleves som et overveldende stress, og det er lett å miste orienteringen om du skal gjøre ALT på en gang. Gjør heller en ting raskt og grundig istedenfor å gjøre flere ting overfladisk.
3. Følg David Allens metode som beskrevet i denne artikkelen, eller:
4. Sett klare prioriteringer med ABC-metoden. Del oppgavene inn i tre kategorier, og skriv dem ned:
A-prioriteringer har absolutt prioritet. Dette oppgavene som haster mest.
B- prioriteringer er viktige, men ikke påtrengende.
C-prioriteringer er mindre viktige, og ikke så påtrengende.
Kryss ut hver gang du har foretatt en oppgave, og unn deg den gode følelsen når den første uroen erstattes med indre ro. Sjekk listene og prioriteringene dine med jevne mellomrom, iallfall én dag ukentlig.
5. Konsentrer deg om det du gjør akkurat nå. Bestem deg for eksempel for et tv-program du har lyst til å se, og legg så bort fjernkontrollen.
6. Både yoga og meditasjon virker beroligende og senker stressnivået i kroppen. Bedre konsentrasjonsevne og utholdenhet er også en hyggelig effekt av å praktisere yoga og meditasjon.
Kilde: slowdown.no, Getting things done
-Holder du på med flere ting samtidig, er det lett å miste flyt og fokus fra det du egentlig skal gjøre. Skal du dypt ned i materien, må du faktisk stenge av. Multitasking er ingen god vei til effektivitet, mener Vahr.
-Når du jobber med noe som krever din fulle oppmerksomhet, må du stenge for absolutt alt som lokker deg bort fra det som kan være så uendelig kjedelig, men samtidig så avgjort nødvendig å få gjort for å lykkes. Skru av mobil og internett, og skriv ned alt som du skal undersøke etterpå. Det ødelegger tankeflyten mer enn du tror å gå inn og ut av programmene. Ha en fast rutine for å sjekke Facebook og e-post. Velg når og hvor lenge, og overhold det, råder Vahr.
Hun mener det er en god idé å lage en plan for det du ønsker å gjøre i løpet av dagen, og en fast struktur på hva du gjør på hvilken tid.
Dette hjelper deg å lage rammer for alt det du har lyst til å få gjort i løpet av en dag.
-Skriv ned punktvis alt som du synes er viktig å gjennomføre, alt fra trening og viktige arbeidsoppgaver til det å skrive en takknemlighetsdagbok. Å lage en slik struktur handler om å ta deg selv på alvor og å forplikte deg til å gjennomføre det som er viktig for deg. Dette vil få deg raskere mot gode resultater og du vil føle deg stolt. Husk bare på at du ikke fyller på med for mange punkter, råder Ellen Vahr.
Nøkkelen er å finne ut hva du egentlig vil.
Få ting unna!
Stressforsker og professor ved Det medisinske fakultetet ved NTNU i Trondheim, Are Holen, har lang erfaring innen yoga og meditasjon.
Han påpeker at vår psyke har mange behov, og at måten vi innretter hverdagen på kan gjøre at en del behov ikke får utløp.
De bygger seg opp som et indre press, og kan trenge seg på i kropp og sinn. Da kan det bli veldig vanskelig å skjerpe konsentrasjonen.
-Slike uforløste behov tapper oss for energi og drar oppmerksomheten bort fra arbeid og plikter. Det blir vanskeligere å få konsentrert seg, forklarer Holen.
-For å kunne konsentrere seg bra, gjelder det å finne en god veksling mellom arbeid, plikter og konsentrasjon på den ene siden, og rekreasjon på den andre. Målsetting er også viktig, poengterer professoren.
-Vi bør aktivt sette oss mål og dele opp veien i delmål ved å fastsette realistiske milepæler underveis. Når vi går i gang med oppgavene, bør vi konsentrere oss om å få ting unna, gjerne jobbe så vi blir slitne, men også ta pauser underveis. Dessuten må vi passe på at vi har en tilfredsstillende fritid mellom arbeidsøktene. Ikke minst må vi belønne oss selv når vi har nådd et delmål.
-Perfeksjon er bra, men vi bør ikke bli så kravstore at vi bare anser at vi har lykkes om vi får til det perfekte. Det kan lett bli å gjøre seg selv en bjørnetjeneste, mener stressforskeren.
Yoga og meditasjon
I tillegg til å være stressforsker og professor, er Are Holen internasjonal leder og grunnlegger av meditasjonsteknikken Acem. I 1966 stiftet han Acem og i 1968 grunnla han Norsk Yoga-skole.
-Meditasjon og yoga egner seg særlig til å skape en god veksling i hverdagen mellom innsats og rekreasjon, sier Holen som mediterer daglig og synes meditasjon øker både hans konsentrasjon, utholdenhet og livsglede.
Undersøkelser viser at meditasjon reduserer stress, senker blodtrykket og kan øke prestasjonsevnen i konkurranser. Faktisk kommer folk som mediterer sjeldnere på sykehus enn ikke-mediterende, ifølge en studie omtalt i det svenske legetidsskriftet Läkartidningen. Det kan altså være langt mer effektivt å meditere enn å bare duppe av på sofaen.
-Under yoga og meditasjon dekkes en del av våre uforløste behov. Når vi deretter skal konsentrere oss om arbeid eller relasjoner, er det mindre som forstyrrer og drar tankene ut på sidespor, sier Holen.
Yoga senker stressnivået i kroppen. Meditasjon kan roe ned kropp og sinn ytterligere.
-Tradisjonell yoga består av rolige bevegelser, god strekk, riktig bruk av pust og oppmerksomhet. Det bygger opp kroppen, gir smidighet, styrke og ro sinnet. Vi stresser ned, blir mer samlet og nærværende i arbeid og kontakt med andre. Meditasjon er enda mer avstressende og beroligende enn yoga, avslutter NTNU-professor Are Holen.
Lister til hjelp
Uløste saker som vi ikke har skrevet ned, sortert og analysert på papiret, har en tendens til å virre rundt i tankene våre og skape unødig stress.
Amerikanske David Allen, forfatter av boka Få ting gjort, er omtalt som en innflytelsesrik tenker innenfor området produktivitet. Metoden beskrevet her kan øke din følelse av kontroll og produktivitet:
1. Lag en mappe/dokument som du kaller Innboks, i en notatbok eller på pc-en. Her skriver du ned alle de uløste sakene som virrer rundt i hodet ditt. Poenget er å skrive ned alt det du tenker at du skal, må, vil, burde eller ønsker å gjøre. Det kan for eksempel være pusse opp badet, skrive ferdig notat eller ringe legen. Unngå å analysere informasjonen på dette stadiet. Bare få det ned på papiret og ut av hodet ditt.
2. Gå gjennom informasjonen på lista. Hva kan du forkaste og hva vil du la ligge til senere? De sakene som ikke krever tiltak nå, havner i tre grupper: papirkurv, modning (én gang/kanskje) og eventuelt kildemateriale.
Andre oppgaver ser du trenger handling. Kan du gjøre det på to minutter? I så fall: Gjør det.
3. Konkrete tiltak. Ikke alt kan gjøres på to minutter eller puttes bort til senere. Sannsynligvis har du nok derfor fortsatt en del uløste saker på lista. Skal du utsette det til et senere tidspunkt eller eventuelt delegere oppgaven til en annen person?
Spør deg selv: Hva er målet ditt? Hvilke prosjekt eller utfall har du forpliktet deg til? Hvilke tiltak kan du utføre for å komme dit? Hva er neste nødvendige tiltak? Dette er det avgjørende spørsmålet. Det er den neste konkrete og synlige handlingen som må til for at den aktuelle saken skal komme nærmere en fullføring. Det kan for eksempel være Ringe Arne eller Notere ideer til møtet.
De handlingene som må utføres på en bestemt dag, skriver du inn i kalenderen. Det er viktig at dét du skriver inn i kalenderen gjøres den dagen. Ellers sjekker du jevnlig din Neste tiltak-liste. Neste tiltak-listen utgjør, sammen med kalenderen, kjernen i organisering av daglig handlingsstyring. Gå gjennom punktene når du har tid til overs, daglig eller ukentlig.
Allen poengterer at du i virkeligheten ikke gjør et prosjekt. Du bare iverksetter tiltak som er knyttet til det. Når du har iverksatt mange nok riktige handlingstrinn, vil du ha skapt en situasjon som stemmer så godt med det bildet du hadde opprinnelig av det du ønsker å oppnå, at du kan kalle prosjektet for fullført.
Kilde: David Allen, «Få ting gjort»
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
10 tips som lærer deg å småprate
Test deg selv: Har du et alkoholproblem?
Fest på jobben? Dette må du IKKE gjøre.
Denne saken ble første gang publisert 24/03 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.