Kjapp guide til bønner og linser

Supermaten du bør spise mer av

Det finnes en jungel av bønner og linser i butikkene. Hvilke er best å bruke til hva?

HOT OG GODT: Chili con carne med bønner får fart på forbrenningen og metter godt. Se oppskrift lenger ned i saken.
HOT OG GODT: Chili con carne med bønner får fart på forbrenningen og metter godt. Se oppskrift lenger ned i saken. Foto: Vektkonsulentene
Publisert Oppdatert

Belgfrukter som bønner, linser, kikerter og erter er gunstig å spise dersom du vil ned i vekt.

Grunnen er at de metter godt, og er en god kilde til proteiner. De kan dermed erstatte kjøtt, eller tilbehør som pasta, ris og poteter.

Nettopp derfor vil mange av Vektkonsulentenes oppskrifter inneholde ulike typer belgfrukter.

Siden belgfruktene metter bedre enn for eksempel pasta, vil du klare deg med en mindre mengde, og dermed sparer du mange kalorier.

Dessuten er det mer gunstig for blodsukkerstigningen din å velge belgfrukter. Dette er nemlig varer med lav glykemisk indeks (GI), som får blodsukkeret til å stige minst. Matvarer med lav GI vil være til fordel for de fleste mennesker, fordi de reduserer risikoen for sykdom, metter godt og minsker risikoen for overspising.

Men hva skal man velge i butikken, og hvilke typer belgfrukter passer best til ulike retter som salater, gryter, supper og stuinger?

Randi Vassbotn Norheim.
Randi Vassbotn Norheim. Foto: Petter Berg/HM Foto

Her er en oversikt fra vår ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim:

Sorte bønner

Sorte bønner kan du fint lage bønnestuing av, eller blande hele sammen med ris.

Kok bønnene møre (dette tar 2-3 timer). Frys ned uten å bearbeide, eller mos dem sammen med krydder som cayennepepper, sort pepper og salt. Det er også fint å bruke litt mager ost sammen med bønnestuingen, dette gir en god fylde og konsistens.

Røde bønner

Røde bønner (også kaldt kidneybønner eller salatbønner) kan du bruke hel i mat, eller mose sammen med for eksempel litt tacokrydder. Denne massen er suveren å bruke som fyll i taco eller wraps, slik at du kan redusere kjøttmengden. Dryss på litt fersk koriander for å få en skikkelig meksikansk smaksbombe.

Sjekk ut oppskrift på Chili con carne, med kun 346 kcal!

Hvite bønner

Hvite bønner, eller limabønner, kan du bruke som tilbehør til mat, eller du kan blande dem med flere andre bønnetyper til en bønnesalat. Bland inn litt oliven, olje, persille, hvitløk og chili, og du har en smakfull siderett til middagen.

Hvite bønner kan du også blande sammen med litt tomatpuré og spise sammen med stekt egg og ovnsbakt mager bacon eller skinke, så har du en mettende lørdagsfrokost.

Kikerter

Kikerter er supre i salater og supper. Eller mos dem sammen med litt sitron, sesampuré og litt olje, salt og pepper, så har du den deiligste humus til brødet.

NY VERDEN: Gjør deg kjent med de ulike typene bønner og linser, så har du utallige variasjonsmuligeter. Godt for eksempel i salater, supper, gryter - og som tilbehør.
NY VERDEN: Gjør deg kjent med de ulike typene bønner og linser, så har du utallige variasjonsmuligeter. Godt for eksempel i salater, supper, gryter - og som tilbehør. Foto: Petter Berg HM Foto

Bruk ferdig kokte kikerter (som du selv har kokt) sammen med sellerirot, persillerot, pastinakk og jordskokk, bland inn hvitløk og litt olje, og mos til en tykk suppe med stavmikseren. Smak til med salt og pepper, og strø masse fersk koriander på toppen.

Smart valg:

100 g kokte kikerter: 155 kcal

100 g kokt pasta: 263 kcal

Du sparer: 108 kcal

Røde linser

Røde linser trenger ikke koke lenge, de er ferdige etter ca 15-20 minutter, og disse kan brukes i suppe, stuing eller bland den sammen med ris.

Grønne og sorte linser

Grønne og sorte linser bør koke litt lengre, og kan spises hele eller mosede som tilbehør til mat. Tilsett gjerne krydder i blandingen.

Oppskrift: Lun linsesalat

Tilberedning:

Alle disse bønnene og linsene (med unntak av de røde linsene), kan legges i bløt natten over for å korte ned på koketiden, men dette er ikke nødvendig dersom du har god tid på kjøkkenet, for eksempel i helgen. Kok derfor store porsjoner som du kan ta opp etter behov.

Etter bløtlegging bør du skylle bønnene og bytte vann, og du kan fjerne det skummet som legger seg på toppen av kokevannet. Det er dette skummet som kan forårsake litt gass i magen, så det er bedre å bare fjerne dette.

LUN LINSESALAT med sopp og squash - perfekt høstmat!
LUN LINSESALAT med sopp og squash - perfekt høstmat! Foto: Vektkonsulentene

Koketiden varierer etter størrelse, så du bør smake litt underveis på bønnene. Prøv deg frem med ulike ferske og tørkede krydder for å smaksette bønner og linser, så får du ikke bare en mettende rett, men et næringsrikt og smakfullt tilbehør.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning