Tren dette programmet to ganger i uka for å stramme opp kroppen

Fitness Xpress, Storo (SIDE2): Det å trene har flere helsemessige fordeler, men mange unnskylder seg med at de ikke har tid til å trene.

- Sterk og sunn kropp

Derfor har Side2 fått hjelp av de to personlige trenerne i Improving Lives, Torunn Ytrehus og Mari Mundal Krogshus, til å sette opp et tidseffektivt program som trener hele kroppen.

LES OGSÅ:Tilbyr treningstjenester på nett - nå har de omsatt for over én million kroner

De to personlige trenerne sier at programmet passer godt for de som ønsker å stramme opp kroppen, men kun har tid til et par økter i uka.

- Dette fullkroppsprogrammet passer for deg som vil bli sterkere, stramme opp, gå ned i fettprosent, se bedre ut og ikke minst, føle deg fantastisk med en sterk og sunn kropp! sier PT-ene til Side2.

- Det er også for deg som ønsker å trene mest mulig effektivt og oppnå resultater på den tiden du bruker på trening. Har du tid til to økter i uken, er dette et veldig bra program å følge, understreker Torunn.

Tren med supersett

Hvordan kan dere love at man får resultater med dette programmet?

- Dette er et effektivt fullkroppsprogram fordi det er fokus på de store muskelgruppene, og du jobber i supersett, sier de to.

- Supersett vil si at du parrer opp øvelsene, jobber med høy puls og forbrenner mer i løpet av en treningsøkt, enn om du hadde tatt en og en øvelse for seg selv.

Torunn og Mari forklarer også at programmet er tidseffektivt med fokus på å få mest mulig igjen for tiden du bruker på trening.

Programmet består at to ulike økter i uka. De forskjellige øktene består av øvelser som gjør at kroppen utfordres på ulike plan.

- Om jeg selv skulle trent to styrkeøkter i uken, er dette et godt utgangspunkt for hvordan jeg ville trent. I programmet har du mange av mine favorittøvelser, og jeg lover deg at du får resultater om du følger det! sier PT Torunn.

LES OGSÅ: Slik får du en sterk og spretten rumpe

En økt tar cirka 75 minutter

Samtidig minner de to om at du skal være så aktiv som mulig i hverdagen. I tillegg er det også fint å få inn 1-2 intervalløkter i uka.

Ifølge PT-ene vil det ta cirka 75 minutter å trene programmet, inkludert oppvarming og tøying.

- Beregn litt ekstra tid i starten for å komme inn i det, og til du blir vant med øvelsene. Det anbefales å bytte program cirka hver 6.-8. uke, for å sikre videre fremgang. Det kan også gjøres så enkelt som å bruke samme program, men forandre på antall repetisjoner og sett.

Når øker man belastningen?

- Du bør kunne øke belastningen litt cirka annenhver uke. Så bruk antall repetisjoner godt, for å sikre at du løfter så tungt som du skal. 

Dette er programmet:

Dag 1
A1 Knebøy med stopp (2­-3 sekunder i bunn) 10-12 reps x 3 sett
A2 Chins (med eller uten strikk) 3 x maks antall repetisjoner
A3 Pallof press i kabel eller med strikk 10 reps x 3 sett
(Disse øvelsene trener du i supersett)

B1 Sumo markløft 10-12 reps x 3 sett
B2 Push­ups maks antall repetisjoner x 3 sett(ta med beina høyt om du er sterk nok) (Disse øvelsene trener du i supersett)

C1 Nordic hamstring maks antall repetisjoner x 3 sett
C2 Sidehev 10-12 reps x 3 sett
(Disse øvelsene trener du i supersett)

D1 Rygghev 12-15 x 3 sett *
D2 Face­pull 10-­12 reps x 3 sett
(Disse øvelsene trener du i supersett)

* - Når du gjør rygghev anbefales det å krumme ryggen på vei opp, for optimal kontakt med setemuskulaturen. De fleste bruker ryggen mye i denne øvelsen, men i denne varianten skal vi ha fokus på å bruke setemuskulaturen. Skyv hoften frem på vei opp, krum ryggen og bruke setet til å gjøre jobben. Gjerne hold et par sekunder på toppen, der du strammer setemuskulaturen, tipser PT Torunn Ytrehus.

Dag 2
A1 Baklengs utfall med stang på ryggen 8-10 reps på hvert ben x 3 sett
A2 Enarms hantelroing 10-­ 12 reps x 3 sett
(Disse øvelsene trener du i supersett)

B1 Beinpress i apparat 10 reps x 3 sett
B2 Militærpress med stang 10-­12 reps x 3 sett
(Disse øvelsene trener du i supersett)

C1 Kick­back i kabel 15 reps x 3 sett
C2 Leg extension i apparat 10 ­ 12 x 3
(Disse øvelsene trener du i supersett)

D1 Nedtrekk (bredt) 10-12 reps x 3 sett
D2 Smale push­ups (triceps) maks antall repetisjoner x 3 sett
(Disse øvelsene trener du i supersett)