Slik kommer du i form før påske!

Kjendistrener, Cornelis Elander fikk i oppdrag av oss å hjelpe våre lesere iform før påske, og i dag gir treningseksperten deg nye øvelser og oppsett slik at du lettere kan oppnå sommerformen nå!

Les også:Slik får du kroppen til Brad Pitt i «Fight Club»

Ditt mål

Som jeg nevnte i forrige uke er den beste måten å oppnå en godt trent kropp på nettopp ved å trene hardt og rått, og dette gjelder like mye for deg som ønsker å gå opp i vekt som for deg som vil stramme opp og ”gå ned i vekt”. Nå skriver jeg sistnevnte i anførselstegn da du trolig i virkeligheten er mer opptatt av å gå ned i størrelse enn vekt, og personlig anbefaler jeg alle mine klienter bare å kaste badevekten ut av vinduet først som sist, og heller konsentrere seg om det som virkelig teller; hvordan en ser ut og føler seg! For vekten i seg selv har egentlig ingenting med form eller helse å gjøre!

Les mer på Corneliselander.com

Nye øvelser og program

I dag har jeg satt opp noen nye øvelser og treningsprogram du bør følge på din vei mot sommerformen 2014, og avhengig av hva ditt mål måtte være finner du lengre nede i artikkelen forslag til nye program og oppsett som måtte være fordelaktig for deg å følge. Fortsatt er min treningsfilosofi at du bør trene hardt, kort, hyppig, og riktig, uansett hva [kropps-] målet ditt til slutt måtte være, og i tillegg er det også viktig å fylle opp glykogenlagrene etter endt treningsøkt med nok [riktige] karbohydrater og protein!

Nedtrekk

Nedtrekk er kanskje ikke like ”in” å trene lengre som for eksempel tunge pullups og chins, men for at programmet ditt skal ha variasjon og være best mulig vil det i perioder være smart å veksle på med denne grunnleggende øvelsen som for mange faktisk kan være en av de beste måtene å trene opp ryggen på!

Slik gjør du:

Hold stangen med et bredt grep (litt bredere enn skulderbreddes avstand ), og med armene i utgangsposisjonen strakt over hodet. Begynn med å trekke skuldrene ned og mot hverandre før du bøyer i albueleddet, og drar stangen ned mot den øvre delen av brystkassa. Sitt med lett svai i ryggen, og skyt også brystkassen opp og ut slik at den nesten treffer med stangen under bevegelsen. Før så stangen kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon igjen.

Triceps pushdown

Selv om jeg tidligere har uttalt at du bør droppe rene armdager betyr ikke det det samme som at du ikke skal, eller bør, trene armene. Og en av de beste isolasjonsøvelsen for å trene opp triceps på er da nettopp triceps pushdown.

Slik gjør du:

Grip tak i stangen, stå med en rett og oppreist holdning (overkroppen kan være noe tippet forover, slik at du kommer rett over stangen i bunnposisjon), og trekk underarmen og stangen nedover kun ved å bruke triceps. Ha full ”flex” i muskulaturen, og før så stangen kontrollert tilbake til utgangsposisjon igjen.

Viktig! Hig etter å oppnå full bevegelse, og ikke stopp før du har full utstrekk i muskulaturen!

Foroverbøyd sidehev i kabelapparat

På samme måte som jeg for noen uker siden viste denne øvelsene med én manual, vil du også her hovedsakelig trene opp posterior deltoid, eller bakside skulder.

Slik gjør du:

Grip tak i håndtaket, og bøy deg forover slik at overkroppen nesten er parallell med underlaget. Løft kontrollert opp og ut til siden, mens overkroppen ellers står stille. Skvis skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen, før du senker armen og vekten kontrollert og rolig tilbake.

----------------------------------------------------

Under finner du alle dagens øvelser implementert inn i de nye treningsprogrammene fra Elander:

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Programmet for deg som vil bygge:

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Markløft med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Skulderpress med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Sidehev med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

- Foroverbøyd sidehev i kabelapparat (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med gående utfall med stang medti skritt på hvert bein på hvert sett, og opp mot fire sett til full utmattelse.

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

- Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Skråbenk med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Flyes med manualer (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

Avslutt med to sett med dips og så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

- Pullups (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver [Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte])

- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

- Franskpress (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Enarms tricepspress (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med tre sett med rygghev, og så mange repetisjoner du klarer på hver.

Økt 4: Skuldre (del to), og legger

Varm godt opp, og start så med:

- Skulderpress med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

- Sidehev med manualer (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

- Fronthev med manualer eller en vektplate (2 sett med så mange repetisjoner du klarer [ikke flere enn 15])

- Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt så med geriljakardio på tredemølla.

Programmet for deg som vil ned i størrelse:

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:

- Frontbøy med manual (3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)

- Bulgarsk utfall (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

- Gående utfall med manualer (4 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)

- Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse med mellom 10-15 repetisjoner på hver)

Avslutt med 15-20min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

- Dips på kasse eller i apparat (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

- Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)

- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg, triceps, og bakside skuldre

Varm godt opp, og start så med:

- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 10-12 repetisjoner)

- Sittende kabelroing (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

- Foroverbøyd sidehev i kabelapparat (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

- Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Økt 4: Kardio og mage

Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:

- Geriljakardio

Gå så over på to runder med:

-”Cornelis Planke Pushups på Swissball”

Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

- Frontbøy med manual (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Side-, og fronthev med manualer (2 sett på hver med mellom 8-12 repetisjoner)

- Foroverbøyd sidehev i kabelapparat (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og kardio

Varm godt opp, og start så med:

- Dips (2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver)

- Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Flyes/kabel kryssovertrekk (2 sett med mellom 10-12 repetisjoner)

- Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)

- Stående bicepscurl med stang (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Bicepscurl med manualer (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

- Nedtrekk (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Sittende kabelroing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)

- Rygghev på Swissball (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 4: Kardiodag

Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5min, 4x4, osv. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt ønske og mål.

Sjekk også ut Cornelis´ hjemmeside corneliselander.com eller hans Nettavisen blogg elander.blogg.no for flere råd og tips.