Kø på favorittøvelsene? Disse alternative øvelsene er bedre!
Se hvilke øvelser du kan gjøre når det er fem foran deg for å gjøre knebøy, benkpress og markløft.
(SIDE2): - Baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress er ofte med i mange styrkeprogram, noe som ofte fører til kø ved disse rackene, sier PT Morgan Moen.
Og de fleste av oss har vel kjent på følelsen. Du har et styrkeprogram du skal gjøre, du vil være effektiv og rekke hjem til middag, men selvsagt er det flere andre som har de samme øvelsene på programmet.
- Helt unødvendig
Vi er på treningssenteret STERK på Løren i Oslo og PT Morgan Moen kan fortelle at det er enkelte øvelser absolutt alle vil gjøre.
- Det fører ofte til kø i «primetime», noe som egentlig er helt unødvendig når det fins en rekke gode, om ikke bedre, alternativer du kan gjøre istedenfor, sier han til Side2.
LES OGSÅ:7 gode grunner til å trene med egen kroppsvekt
Under demonstrerer han tre øvelser som trener de samme musklene godt, men også er enda bedre fordi de stiller større krav til stabilisering.
LES OGSÅ: Personlig trener på Instagram: - Man trenger ikke å ha en flat mage for å være sunn
LES OGSÅ: Se de spektakulære treningsbildene av Lasse Tufte i Frognerparken
1. Markløft
Alternativ: Ettbens hip thrust
Har fokus på bakside lår og rumpe. Ha øvre del av ryggen på en benk, plasser foten så du har ca. 90 grader i kneleddet. Det andre benet kan du ha strakt og på linje med det benet som jobber, når du kommer opp i øverste posisjon.
Trykket bør gå gjennom hælen, unngå å svaie ryggen på toppen slik at rumpe og bakside lår aktiveres mest under øvelsen.
2. Knebøy
Alternativ: Bulgarsk utfall
Trener hovedsakelig de samme musklene (forside lår og rumpe). Krever mer balanse da du står på ett ben og mer stabilisering for musklene rundt hofteleddet.
Ha fokus på å være rett i overkroppen, senk kneet til det er rett over bakken og ha trykket mest mulig gjennom hælen. Pass på at kneet ikke stikker for langt frem over tåa da det vil gi økt stress i kneleddet.
3. Benkpress.
Alternativ: Enarms flies
Denne øvelsen vil hovedsakelig aktivere de skrå magemusklene, rumpe og bryst. Ligg på en benk med begge bena i bakken. Ha en liten bøy i albuen under hele bevegelsen, senk vekten så langt ned til siden du kan uten å bevege resten av kroppen.
Kommentar fra PT Morgan Moen:
- I disse øvelsene vil du ikke kunne løfte like tungt som i baseøvelsene. Spesielt i enarms flies vil fokuset gå over til stabilisering i hele kroppen, så dersom målet ditt er å øke styrke/hypertrofi i brystmuskelen vil for eksempel en vanlig flies være bedre. Om du ikke har disse øvelsene i programmet ditt fra før, vil de uansett kunne bidra til å øke styrken din i baseøvelsene.
Anatomi - dette trener du:
Rumpe - gluteus maximus
Forside lår - quadriceps
Bakside lår - hamstrings
Skrå magemuskler - obliquus internus/externus
Bryst - pectoralis major