- Ikke kutt vekk fettet

(SIDE2:) Jentene bør være ekstra påpasselige med å få i seg jernrike matvare, kalsium og protein hvis man ønsker seg en sterk, sunn og frisk kropp.

Kostholdet er viktig

I boka «Styrketrening for jenter» skriver de to personlige trenerne Benjamin Christensen og Martin Norum om blant annet styrketrening, treningsprogrammer og ulike treningsøvelser, men samtidig påpeker de to at kostholdet også har en avgjørende betydning for om man klarer å nå sine målsettinger. Treningsekspertene er opptatt av at man sikrer seg nok energi.

- All mat fungerer i rette mengder. Enkelte matprodukter og råvarer er likevel bedre alternativer enn andre, skriver Norum og Christensen.

- Pass på å spise nok. For lite mat over tid gjør bare at du kjører deg selv i senk, sier de personlige trenerne.

Forfatterne påpeker at når det gjelder trening og kosthold, så er mye individuelt, men de mener det finner gode retningslinjer for allmenne, velfungerende «hovedingredienser».

Fett

- Ikke kutt vekk fettet! Mange kvinner er blitt ledet til å tro at fett er usunt og bidrar til vektøkning. Fett er en nødvendig del av et sunt kosthold og hva slags type fett man velger er selvsagt av stor betydning, skriver Norum og Christensen.

De to forklarer at fett er viktig for at man skal føle seg bra og fett har blant annet betydning for god hjernefunksjon, et sunt svangerskap samt at det bidrar til en sunn hud og sunt hår.

Fett bidrar med livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer.

- Heller enn å kutte bort fett fra kostholdet, bør du være opptatt av hvilke fettyper du får i deg, mener forfatterne og nevner blant annet oliven- og rapsolje, nøtter, fisk, sjømat, avokado, egg og smør som gode fettkilder.

Trendy med proteinrik mat

I senere tid har fokuset på proteininntaket økt enormt, også for kvinner.

- Nå er det mulig lasset har blitt dratt noe for langt. Protein er definert viktig for å bygge muskler og styrke, og har mange fordeler, men det finnes ingen god vitenskaplig dokumentasjon på at man oppnår bedre resultater med økt proteininntak, skriver Norum og Christensen.

Annonsørinnhold

Sommerens lekreste kjoler

- Mange jenter tilsetter proteinpuvler i matretter de lager, uten å være like bevisste på hvilke mengder av fett og karbohydrater de bør få i seg. Sannsynligvis vil du prestere bedre med to gram protein per kilo kroppsvekt enn fire gram fordi du klarer deg med de to gram protein per kilo kroppsvekt - og kan fylle resten av kaloribehovet med viktige fett- og karbohydratkilder.

Gode proteinkilder mener gutta er egg, kjøtt, fisk, sjømat, kylling, meieriprodukter som kesam og cottage cheese. Når det gjelder karbohydratkilder anbefaler de to forfatterne grønnsaker, potet, ris, havregryn, frukt og quinoa som gode kilder.

Nøkkelmineraler

Norum og Christensen nevner også enkelte vitaminer og mineraler som særlig jentene bør være oppmerksomme på, for eksempel kalsium.

Skjelettet ditt er et depot for ulike mineraler, inkludert kalsium. Dette mineralet er blant annet viktig for å styrke og vedlikeholde benvev og muskelsammentrekning. Dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, øker i stedet risikoen for tap av benmasse. Gode kilder til kalsium er meieriprodukter, brokkoli, grønnkål og andre grønne grønnsaker.

Magnesium

Dette mineralet inngår i rundt 30 ulike prosesser i kroppen. Magnesium er nødvendig for at nerve- og muskelimpulser og er spesielt viktig for muskelfunksjonen i hjertet. Mineralet er også viktig for blant annet energiforbrenningen, proteindannelse og cellevekst. Gode kilder til magnesium er grønnsaker, frø, nøtter, banan, melk- og meieriprodukter.