- Ikke drikk for mye sportsdrikke rett før Oslo Maraton
Skal du løpe på lørdag? Få Jack Waitz' beste maratontips.
(SIDE2): Trenerlegenden Jack Waitz har selv løpt 16 maraton og innrømmer at ikke alle har gått like bra.
- Jeg har prøvd meg på alle mulige variasjoner jeg. Jeg har også måttet bryte noen maraton, men i de beste løpene mine har jeg løpt i det tempoet jeg har bestemt meg for på forhånd, jeg har holdt et jevnt tempo.
Og det er også det beste tipset han har for alle som skal løpe Oslo Maraton i helgen. 25 000 deltakere har meldt seg påOslo Maraton, og cirka halvparten er kvinner.
Jack var gift med løpedronning Grete Waitz, som var Norges mestvinnende langdistanseløper gjennom tidene og mest kjent som maratonløper. Under Oslo Maraton på lørdag skal æresprisen Grete Waitz award deles ut for første gang.
En folkefest for alle
- Oslo Maraton handler om glede, mestring og livskvalitet. Vi er opptatt av å lage en folkefest for alle, uansett om du skal løpe eller være publikum. Derfor har vi satset stort på underholdning i og langs løypa, og har rekordmange live-stasjoner i år. I tillegg tilbyr vi alt fra en distanse på tre kilometer til full maraton, noe som legger mindre press på forventingene, og gir grobunn for at så og si alle kan delta, sier talsperson for Oslo Maraton, Charlotte Gundhus til Side2.
Det er også 100 påmeldte med ulike funksjonshemninger som deltar i Oslo Maraton, i både 3 kilometer, 10 kilometer og halvmaraton.
Ifølge Statistisk sentralbyrå (SSB) er prosentandelen av befolkningen som jogger doblet på 12 år, fra 20 prosent i 2001 til 40 prosent i 2013.
Slik får du et vellykket løp
Unsett hvilken distanse du skal løpe på lørdag, så kan tipsene til Jack Waitz komme godt med. Selv har han en bestetid på maraton på 2 timer og 36 minutter og det var da han løp maraton i Stockholm.
Sjekk starttidspunkt og informasjon om Oslo Maraton her.
Her er hans beste tips for et vellykket løp lørdag
- Hvilke utfordringer er vanlige under hel- og halvmaraton?
- Ikke start for hardt. Når man får på seg startnummer og står på startstreken kommer mange i konkurransemodus, det er mye publikum rundt og man er kanskje litt nervøs. Endorfinene kan løpe litt løpsk og en klassisk feil er at mange går ut for hardt. Mitt tips er å være bevisst på tempo og ikke gå ut for hardt. De sekundene du løper for fort i de første kilometerne kan lett bli til minutter på slutten av et maraton.Det er viktig å ha klart for seg hvilket tempo man skal løpe og ha trent på dette på forhånd.
- Noen føler kanskje de har trent for lite. Noen tips?
- Det er nok en del som har meldt seg på som kanskje er noe undetrente, men det er jo ingen skam å gå. Dersom du for eksempel hadde et veddemål om å være med i halvmaraton, men ikke har fått trent så mye som du burde så er dte allikevel håp.
- Jeg vil anbefale å legge inn noen gåpauser tidlig i løpet, slik at ikke muskulaturen stivner. Ikke maks ut alt før du begynner å gå. Ta heller gåpauser før du kjenner dge helt gåen. Det er dom oftest ikke kondisjonen det står på, men heller at musklene blir stive, og beina vonde. Dessuten er dte jo lov å ta et løp som en utfordring også! Men jeg tror ikke du løper et maraton uten å ha trent til det, altså. Uansett så bør man være forberedt på å måtte slite og ha det litt vondt på slutten. Tenk at alle rundt deg har det vondt de også. Jeg kaller det for godtvondt og det er viktig å tenke positivt.
(Artikkelen fortsetter under bildet)
- Hvordan forberede seg mentalt til hel- og halvmaraton?
- Det er lurt å forberede seg mentalt ved å dele opp løpet i etapper, tenk at du skal løpe til neste drikkestasjon dersom du føler deg veldig sliten. Ta gjerne en pause ved drikkestasjonen, gå litt, få i deg drikke og motiver deg for de neste fem kilometerne.
- Hva bør man løpe i?
- Været under Oslo maraton er egentlig ganske perfekt løpevær, men mange velger allikevel for mye klær. Det er meldt fra 7 grader til 16 grader på lørdag. (journ.anm)
- Særlig jenter er glad i å løpe i tights og det kan lett bli for varmt. Særlig dersom du skal løpe hel og halvmaraton. En shorts med t-skjorte eller singlet er perfekt antrekk for Oslo Maraton på lørdag.
Når det gjelder sko mener Waitz det er viktig å kjøpe skoen i butikker med yrkesstolthet derekspeditørene er løpere selv og har erfaring.
- de fleste selv best hvor skoen trykker, og det fins både gode mengdesko og lettvektsko. Som mindre erfaren løper skal du ikke la deg avskrekke av ordet lettvektsko, det er ikke det samme som konkurransesko, men en sko som kan gi deg bedre løpsfølelse. - altså hvordan du opplever kontakten med underlaget, og responsen skoen gir.
Jack mener du gjerne kan holde deg til en skotype du er fornøyd med.
- Hvis du har funnet en modell du har løpt skadefri i, og som du liker på alle mulige måter, hold deg til den!
- Hvordan bør man varme opp?
- Dersom du skal løpe de lengste distansene er det fint med kun lett oppvarming. Følg gjerne oppvarmingen fra scenen eller hold deg i lett bevegelse. Bruk heller de første minuttene av løpet til oppvarming. De som skal løpe 10 kilometer eller 3 kilometer kan varme opp noe mer.
(Artikkelen fortsetter under bildet)
- Hva bør man spise og drikke før og under løpet?
- De som løper maraton starter tidlig og bør spise en brukbar frokost først, spis det du normalt pleier å spise. Dette er ikke dagen for å legge inn nye rutiner og vær gjerne forsiktig med melkeprodukter. Dersom du er vant til å drikke kaffe eller te kan du gjerne ta deg en kopp, men ikke overdriv da dette er vanndrivende. Jeg anbefaler en frokost med brødvarer og godt pålegg som skinke for eksempel. Det er ikke så farlig om du ikke spiser supersunt denne dagen, det viktigste er å spise slik at du har litt å gå på under løpet.
- For de som skal løpe halvmaraton og går ut fra 13.30 til 14.00 kan det være lurt å spise et lite mellommåltid etter frokost, senest 2 timer før løpet. Det er også viktig å få i seg noe drikke, men ikke overdriv drikking da væske skiller ut en del stoffer som du gjerne vil ha i kroppen når du løper maraton.
Jack anbefaler heller ikke for mye sportsdrikke rett før løpet. Grunnen er at du lett kan få et dropp ut i løpet når glykogenlageret synker og det er ikke gunstig.
- Drikk heller vann, men når du kommer i gang med løpet anbefaler jeg å drikke 2-3 desiliter sportsdrikke på hver eneste drikkestasjon, som er på hver 5.kilometer. De som løper 10 kilometer kan også få i seg væske på drikkestasjonene, særlig mosjonistene.
Hvorfor er løp som dette blitt så populært?
- Det er trendy å løpe for tiden og mye av grunnen til det er at løping er effektivt og lettvint, det er jo bare å ta på seg joggeskoene og løpe ut døra. Tar du en 30-40 minutters tur har du hatt en fin treningsøkt og i en hverdag derde fleste kjenner på tidsklemma er dette enkelt å få til.
- Jeg tror de fleste trenger et mål, for motivasjon kan du ikke sitte å vente på. Nytt de siste årene er også at stadig flere kvinner løper maraton og halvmaraton. I Oslo Maraton for alle distansene er det 50 prosent kvinner som er med i år. I helmaraton er det fortsatt flest menn, men mange kvinner er med på halvmaraton i år. Trenden fra USA viser at kvinner kommer til å løpe mer og mer, det ser vi en tendens til allerede her hjemme også. I 2013 var det 60 prosent kvinner med under New York halvmaraton, det er jo fantastisk.