Slik løper du mest effektivt på asfalt

(SIDE2): Mange styrer unna asfalt for å skåne beina, og ikke minst ryggen. Men ved hjelp av noen enkle grep kan du fint løpe på asfalt uten å overbelaste eller få skader, mener løpeekspert Hanne Lyngstad.

Tross sitt dårlige rykte, har nemlig asfalt en rekke fordeler også, mener hun.

Hanne Lyngstad er løpeekspert i Adidas Group og har lang fartstid som friidrettsutøver. Hun har 11 NM-medaljer på blant annet 800 meter, 1500 meter og 3000 meter hinder.

Her gir hun oss sine aller beste løpetips på asfalt.

 - Hvorfor bør det ikke være noe problem å løpe på asfalt?

  - Asfalt er hardt og flatt, dette kan være en fordel om du vil løpe raskere og for eksempel intervall. Jeg liker å løpe på asfalt fordi jeg vet hva jeg får av underlaget. Jeg synes det er lettere å få god respons fra løpeskoene mine når underlaget er fast. Det er lettere å få et skikkelig fraspark når underlaget ikke beveger seg, som det gjør når man løper på for eksempel grus og små steiner. Noen klager på vonde knær og svak rygg som ikke tåler hardt underlag. Jeg mener at variasjon er bra og at man bør løpe på både mykt og hardt underlag. Alt er trenbart og asfalt kan man lett vende seg til. Men da må man faktisk trene på det underlaget også. 

  - For eksempel kan asfalt være supert om du sliter med ømme akillessener. Da er ikke mykt og ujevnt underlag det beste for beina. Da trenger de noe trygt og forutsigbart å tråkke fra på.

  - Hva er viktig å ta hensyn til når man løper på asfalt, med tanke på teknikk?

  - På asfalt gjelder de samme prinsippene som ved løping på grus eller i terrenget. Den mest effektive måten å løpe på (mest skånsom for ledd og muskulatur, samt bruk av energi), er å ha et fotisett eller steg som gjør at du får foten under deg. Altså at du setter foten godt under hoften når du lander og tråkker fra i skyvet. På asfalt merker man veldig godt om foten stemmer  ved at du setter ned foten litt foran kroppen din. Ofte krever asfaltløpere litt bedre støtdemping enn de som løper mest på grus og i terrenget. Men alt er trenbart og lettvektsko blir ofte foretrukket på asfaltløping.

  - Hva er det folk flest ikke tenker over, når de løper på asfalt kontra mykere underlag?

 - Lengden på løpeturen kan ha mye å si. Dersom man ikke tilpasser lengden på løpeturen på asfalt, og overbelaster beina noe på de første turene. Har du bare trent inne på tredemølle og ikke løpt noe ute på hardere underlag, kan leggene fort bli litt ekstra mørbanket og da er asfalten nådeløs. Men tar du deg et par rolige litt kortere løpeturer på asfalt og heller svinger innom gruskanten ved siden av eller innom skogen på veien, vil dette gi en god variasjon og tilvenning av hard asfalt. Gamle slitne sko er heller ikke det beste skovalget for asfalt. Kjøp deg nye sko med god støtdemping for trening på asfalt!

  - Det er blitt veldig populært med løp som halvmaraton og andre byløp i det siste. Hvordan kan man forberede seg til slike løp?

  - Man bør trene en del av intervallene og langturene på asfalt for å være godt forberedt til gateløp som er av en god distanse, som halvmaraton og maraton. Muskulaturen i beina dine må venne seg til den belastningen det er å løpe lenge på hardt og jevnt underlag. Det er det best å gjøre med asfaltløping. Det kommer litt an på hva målet er; å gjennomføre et løp eller å løpe så fort man kan. Men du bør ha noen uker på rad, i hvert fall 4-6 uker hvor du løper jevnlig 2-3 ganger i uken. Da vil du bedre tåle et lengre gateløp også.

 - Hva er det verste du gjør ved løping på asfalt?

  - Dårlige sko og lite treningsgrunnlag før du løper litt for lange og harde økter.

 - Intervalltrening – er det slik at intervall kan trenes på asfalt like lett som på mykere underlag?

  - Jeg synes det er lettere å trene intervall på asfalt enn på mykt underlag. Da får jeg mer respons i hvert steg og jeg kjenner at de kreftene jeg bruker skyver steget mitt fremover. På mykt underlag så får jeg ikke så mye kraft igjen i hvert steg. Grus og ujevnt underlag stjeler litt krefter og skoene glipper noe mer i hvert steg. Men ofte er det bra med variasjonen mellom hardt og mykt underlag. Er du i oppstartfasen bør du prøve deg litt frem. Er tiden avgjørende på intervallene, altså at du trener for eksempel 1000-metere på tid for å vite hva du er god for på 10 kilometer, vil jeg anbefale å løpe på asfalt. Det gir nok et mer riktig bilde av hvordan du ligger an. Du løper litt tregere på grus.

 - Andre motivasjonsfaktorer?

  - Jeg synes det er viktig å få med at det å ha en treningspartner eller å være en del av en løpegruppe kan gi ekstra energi og motivasjon til løpetreningen. Dessuten er det tryggere å være flere som løper sammen. Jeg synes jo det er viktig at man er bevisst på at man kan løpe hvor som helst og nesten når som helst! Løping har egentlig ingen begrensninger annet enn deg selv.

  - Gode sko, husk å bytte hvertfall en gang i året. Løper du mye anbefaler jeg å ha flere par å bytte på med!

  - Avpass farten etter formen. Ikke løp for lange turer i for høyt tempo med en gang. Ta et steg av gangen!