Skiteknikk i langrenn
Slik skøyter du på ski
Med riktig teknikk går du fortere på ski.
Langrennsteknikker
- Langrenn er en særegen kondisjonsidrett der vi har to ulike hovedteknikker, klassisk og skøyting, med flere underteknikker. Teknikkvalg bestemmes ut fra terreng og hastighet.
- Du bruker de laveste girene i lav hastighet og de høyeste girene i stor hastighet.
- Terrenget er ofte variert slik at intensitet også er variert. Dette er bra hvis du vil utvikle kondisjonen din.
Eksperter
- Thomas Losnegard, førsteamanuensis i skiidrett med doktorgrad i fysiologi/biomeknikk i langrenn fra Norges idrettshøgskole, hvor han også jobber i dag.
- Sindre Wiig Nordby, tidligere langrennsløper, teknikktrener for landslagsløpere og skiimitator.
- I langrenn har vi forskjellige teknikker, eller gir. Akkurat som vi har gir i en bil. Giret er tilpasset farten og terrenget.
Det sier Thomas Losnegard, førsteamanuensis i skiidrett med doktorgrad i fysiologi/biomeknikk i langrenn fra Norges idrettshøgskole, hvor han også jobber i dag.
I videoen ovenfor viser Sindre Wiig Nordby, som er tidligere langrennsløper, teknikktrener for landslagsløpere og skiimitator hvordan du kan lære deg skøyteteknikk i langrenn.
Tre hovedteknikker i skøyting
I skøyting er det tre hovedteknikker:
1. Enkeldans
2. Dobbeldans
3. Padling
- Når hastigheten blir for lav, eller terrenget blir fort tungt, går du ned ett gir. Og motsatt, altså når det blir for lett, går du opp ett gir. Du velger giret i forhold til hastigheten du har og terrenget. Kjører du på for hardt med for tungt gir ødelegger du rytmen, sier Losnegard.
Hvis du sliter med teknikk, kan det være feil teknikk i forhold til hastighet og terreng.
Enkeltdans (Gir 3)
Enkeltdans karakteriseres ved at det er ett stavtak per to fraspark, derav navnet enkeltdans. Armene føres godt bak kroppen og frem igjen. Når hengskien settes ned i snøen er armene på sitt høyeste. For å trene balanse og koordinasjon kan du gå uten staver.
Dobbeldans (Gir 2)
For hver gang du sparker fra, skal du ha et stavtak. Både på høyre og venstre bein skal du stake, du har altså ett dobbelt stavtak per to fraspark, derav navnet dobbeldans. Armene stopper ved hofta og fullføres ikke helt bak i motsetning til enkeldans. Som en hjelpeøvelse kan du benytte to stavtak over samme fraspark. Stå på en ski og ta et kontroll-stavtak for så og ta hoved-stavtaket. Dette trener balanse og koordinasjon.
Padling (Gir 1)
Forskjellen på enkeldans og padling er liten, men viktig. Det handler om en liten rytmeforskjell i overkroppen. I motsetning til enkeldans hvor vi har hendene på det høyeste når vi setter ned hengbeinet, setter du i padling ned stavene samtidig som du setter ned hengbeinet. Sett stav og ski likt ned på hengsiden. Som en hjelpeøvelse kan du gå uten staver. Da gjør du akkurat det samme.
Hengsiden: den skien du står på når du setter ned stavene er hengsiden. Frisiden: den skien du står på når stavene løftes opp og frem igjen er frisiden.
Huskeregel
Ha kroppsvekten plassert over tåballen. Løft opp hælene akkurat slik at de berører underlaget. Der skal du ha vekten når du skøyter. Begynn å skøyte bortover og ha vekten på tåballen.
Stavlengde i skøyting
Staver bør være mellom 15 og 20 centimeter lavere enn høyden din. Om du er 170 skal du ha mellom 150-155 centimeter.
6 positive sider ved langrennstrening
- Trening av kondisjon og utholdenhet
- Trening av koordinasjon ved ulike teknikker
- Variasjon: ulik terreng, ulike teknikker, oppleving av mestring, utendørsaktivitet
- Vanskelighetsgrad bestemmes av utøver selv
- Helkroppsarbeid, muskelbruk avhengig av gir
- Nesten ingen skader
Les også:
Slik unngår du nybegynnerfeil på trening
Sjekk om du bør trene tidlig eller sent
Denne saken ble første gang publisert 02/03 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.