Dette tok ti uker

I ti uker har Side3-sjefen Lars Wærstad vært forsøkskaninen i et treningseksperiment.

Utgangspunktet var en teori om at veldig få klarer å presse seg selv hardt nok under egentrening til å få særlige resultater. Lars er blant dem som har lagt igjen tusenvis av kroner på treningssenter uten å ha særlig å vise til for pengene.

- Jeg har vært medlem på Elixia siden januar 2011. Det koster meg 500 kroner i måneden. I april 2013 har jeg aldri vært tjukkere. Da hadde jeg altså brukt 14.000 kroner uten at det hadde hjulpet det spor, sier Redaktør-Lars.

- Det er naturligvis ikke treningssenterets feil, det er kun min egen. Jeg har fulgt både timer og kjørt egentrening så hardt jeg har orket, men det er jo fristende å legge fra seg vektene akkurat før det blir helt for jævlig.Og så har jeg jo hatt noen treningsopphold her og der, innrømmer han.

Spørsmålet ble da: Hvor effektivt er det egentlig å trene med en personlig trener? Er det mulig å komme i superform på åtte uker?

BLOGG: Les om hele prosessen på side3.blogg.no

Det skulle vise seg å bli vanskelig med to unger og full jobb ved siden av.

Men ti? Jepp, det gikk. Men det krevde sitt.

- Treningen er en ting. Det var hardere å finne tiden til å trene. Det hadde ikke gått om ikke madammen hadde trått til og ordnet det meste av hjemmelogistikken. Hun har vært en klippe.

Litt sånn «bak en (meget svak) mann står en kvinne» der altså.

Lars' bedre halvdel, Ulla, svarer dette på spørsmålet om hvordan det har vært å ha en treningsnarkoman i huset.

- Det har vært litt slitsom, jeg må si det. Mye tid har gått til treningen, og han har blant annet trengt egen mat. Og så har han kanskje blitt litt selvopptatt, spesielt den siste uken (Lars forsvarer dette med at han kun levde på torsk den siste uken, og innrømmer at han kan ha blitt litt grinete, journ.anm). På den annen side har jo jeg også sett resultater på meg selv av Lars sin kostholdsendring og det har jo vært en hyggelig bieffekt.

- Hva synes du om resultatet da?

- Han ser jo veldig bra ut! Jeg er utrolig imponert over gjennomføringsevnen hans og viljestyrken han har vist. Det har ikke bare vært lett, men det ble jo veldig bra til slutt, forteller Ulla.

Ja, resultater har det altså blitt, noe bildene også viser.

Dette var det verste å holde seg unna

Sjefen selv legger ikke heller skjul på at det er morsomt at for første gang i hans voksene liv er det muskler som er det mest fremtredende på magen.

- Jeg må være være ærlig å si at jeg er ganske fornøyd. Det var jævlig vanskelig å få det siste spekklaget av magen, men vi fikk det vekk til slutt. Nesten i alle fall. Nå gjelder det å gå litt oppover i vekt igjen!

- Du har jo etter hvert blitt kjent som «mannen som sier nei til is på varme sommerdager» i redaksjonen. Hva har vært det verste å holde seg unna?

- Øl. Og potetgull. Da ungene var lagt og det var på tide å slappe av på sofaen og det kom litt sjokkis på bordet. Da var det jævlig vanskelig å holde seg unna. Men jeg spiste bær. Det fjernet det verste suget.

- Du har fått god hjelp av en personlig trener i løpet av denne perioden. Hvordan hadde dette gått uten hennes hjelp?

- Det hadde overhodet ikke gått. Det har jeg prøvd lenge. Å ha noen som pusher deg, som du har en avtale med, som vet nøyaktig hva du skal gjøre – har gjort treningen ekstremt mye mer effektiv. Og så har jeg hatt noen til å svare på spørsmål med en gang jeg lurer på noe. Gjerne på sms.

- Hvordan tror du det vil gå i tiden fremover? Vil du klare å holde deg, eller er du tjukk igjen før sommeren er over?

- Haha. Jeg har lært veldig mye om mine egne grenser, hva jeg bør kunne ta, hvilken progresjon jeg bør ha, så treningen skal jeg klare. På matsiden har jeg fremdeles mye igjen å lære, men jeg kommer til å holde meg til lavkarbo med mye kjøtt, fugl og fisk. Men, og det er et stort men, jeg kommer til å kose meg med øl når jeg har lyst på det. Faen heller ...

Kosthold og viljestyrke er altså nøkkelord til Lars egen fremgang, men det verste var en helt annen overraskelse ...

Den hemmelige ingrediensen

- Maten. Jeg klarte aldri helt å finne ut av det. Enda så mye jeg spiste, spiste jeg antagelig for lite. Jeg ble ofte veldig sulten mellom lunsj og middag, og uten å kunne hive i meg noen raske karbohydrater, var det ikke fritt for at det gikk litt rundt i toppen noen ganger.

Og da Lars trodde han hadde fått porsjonene og mellommåltidene under kontroll, krevde muskeløkningen enda mer energi og proteiner.

- Jeg følte jeg ofte var på etterskudd i forhold til hva kroppen ville ha. Jeg fikk jo dreisen på det etter hvert, men ble stadig overrasket over hvor raskt sulten igjen jeg kunne bli. Men det er klart, det gjør det jo ikke lettere å kjøre lavkarbo for å fjerne fettet samtidig som en skal bygge opp muskler.

For det første som røyk av menyen, var all kosen. Null øl eller annen alkohol. Glem sjokolade og potetgull.

- Kombinasjonen fett, salt og alkohol er omtrent så feil som du får det, sier Lars.

Brødskiver, salami, kjøttdeig og andre blandingsprodukter, ris, pasta, smør og oljer gikk også ut vinduet. Igjen var kjøtt, fisk, fugl og egg. Og cottage cheese.

- Cottage Cheese smaker ingenting, men det er full av proteiner. Og sammen med andre ting, fyller det godt opp. Med sukkerfri syltetøy er det regne lavkarbo-«riskremen».

- Frokostfavoritten er Skyr med en neve blåbær eller bringebær. Null fett og masse protein. Lunsj var stort sett kylling- eller skinkesalat med to, tre kokte egg. Middag var gjerne kylling, biff eller laks, stekt eller grillet, mens kveldsmat etter trening gjerne var omelett med skinke.

Eksperimentet

Vi skulle altså teste ut om det var mulig å forvandle en svekling som Lars til en slank og sterk versjon av seg selv på ti uker.

Treningsstart var 9. april, og siden har han trent nærmest hver dag. Rundt to ganger i uken (noen ganger tre) har vært sammen med personlig trener Ina Lorentzen ved treningssenteret Fitness Xpress . Til sammen har det blitt 22 personlige treningstimer. De resterende dagene har vært egentrening på treningssenter eller hjemme på stuegulvet.

Til Side3s utrente del av redaksjonsen, forteller Ina at hun er mektig imponert over den dvaske redaktøren som slepte seg inn på Fitness Xpress for ti uker siden.

- Jeg er utrolig stolt av Lars og kjempefornøyd med resultatet. Lars har vært utrolig flink. Han har vært motivert hele veien, bitt tenna sammen og gitt 100 prosent. At han i tillegg tok teknikk og øvelser raskt, gjorde jobben min utrolig mye lettere, forteller den personlige treneren på telefon, samtidig som hun gjennomfører en løpetur på tredemølle.

- Hva var den største utfordringer hos Lars?

- Målet med treningen var jo å komme i bedre form, gå ned i vekt og få frem muskler. Det var ett vanskelig mål, spesielt ettersom Lars ikke var en overvektig person i utgangspunktet og det var derfor begrenset hva man kunne ta av. Men jeg synes resultet ble overraskende bra. Jeg husker første gang jeg møtte han at jeg tenkte «dette blir en skikkelig utfordring». Min største frykt var at han skulle miste motivasjonen halvveis, men det gjorde han ikke og han har gjort alt jeg har bedt han om å gjøre. Så nå håper jeg han er fornøyd. Det er jo ikke lenge til badeferien begynner, humrer Ina.

- Men han må vel ha vært en av de svakeste og dårligst trente menneskene du har møtt?

- Haha. Nei, han var ikke så ille. Utgangspunktet hans var helt ok, med tanke på kroppsvekt og tidligere trening. Jeg synes han har vært utrolig flink hele veien.

- En av grunnene til dette treningsprosjektet her har vært for å vise at alle har tid til å trene litt til. Hva er ditt beste råd til de som sitter hjemme og vurderer å ta opp treningen?

- Ikke vent! Det er altfor mange som sier «nå på mandag, da begynner jeg». Men det er noe med den dørstokkmila, og jeg tror mange gjemmer seg bak unnskyldninger om at de ikke har tid. Men alle de timene du bruker på kafébesøk eller TV-titting er mulig å heller bruke på å trene. Bare 2-3 ganger i uken er nok til å få en merkbar endring. Om du er usikker på treningprogram, så ta deg en personlig trener-time. Har du dårlig råd, er det mulig å spleise med en kamerat. Da har du også en ekstra grunn til å komme deg på treningssenteret. Du svikter ikke vennen din som står der i treningstøyet, sier Ina.

Redaktør-Lars kaster seg på den ballen og har dette rådet til deg som gjerne vil prøve dette hjemme.

- Bare sett i gang. Når du får rutine på det, er det veldig mye du rekker å gjøre hjemme. Men jeg kan ikke annet enn å anbefale å prøve en personlig trener. Det er veldig mye mer effektivt om man ikke helt vet hva man skal gjøre. Jeg tok den jo helt ut, men fremover kommer jeg til å trene med Ina én eller to ganger i måneden.

SLIK TRENTE LARS:

I løpet av tiukersperioden hadde Lars kun tre, fire treningsfrie dager. Rundt hver 14. dag ble det innvilget en «spisedag» hvor det stod karbohydrater - men ikke fett - på menyen. Det vil si sjokolade, kokosboller, youghurtis og annen høykarbokos.

Treningen var delt i tre treningsformer, økter med personlig trener, egentrening på treningssenter og enklere hjemmetrening. De fleste treningsrundene fokuserte på baseøvelser og de store muskelgruppene, med innslag av mer «definerende» øvelser. For eksempel for biceps.

- Vi har holdt oss mye til baseøvelser som involverer store muskelgrupper. Det vil si knebøy, markløft, benkpress og slike ting. Økt muskelmasse øker forbrenningen, i tillegg til at du forbrenner mer under selve treningen. I tillegg har vi kjørt en del sirkeltrening der vi har holdt høy intensitet i tillegg til at vi også her har fokusert på store muskelgrupper, forteller personlig trener Ina Lorentzen om treningsprosjektet.

Ellers har mye av kondisjonstreningen også vært preget av intervaller og høy puls, etterfulgt av roligere sekvenser, mens gåturer og rolig kardio har Lars gjort alene.

- Tanken bak dette programmet var jo å forbrenne fett samtidig med å bygge muskler. Det synes jeg vi fikk bra til, men muskler bruker lang tid på å bygges større, så det store «volumet» er vanskelig å få til på 10 uker, men det kommer, sier Ina.

HAR DU DRØMMEKROPPEN? Side2 og Side3 leter etter «Drømmekroppen 2013». Sjekk deltakere og meld deg på her!

På treningssenter

(Det blir for omfattende å forklare alle øvelsene i detalj her, men du finner video av alle disse øvelsene på youtube.)

Økt #1

Oppvarming i 10 minutter på tredemølle.

• Knebøy
• Beinpress
• Sittende roing i kabel, smalt grep
• Skrå hantelpress (bryst)
• Nedtrekk
• Skulderpress
• Leg extension
• Fronthev med vektskive

Avslutt med 2-3 mageøvelser + geriljakardio.

Økt #2

Oppvarming i 10 minutter på tredemølle.

• Markløft
• Benkpress
• T-bar row
• Flys
• Sidehev
• Gående utfall
• Biceps curl
• Triceps press i kabel

Avslutt med 2-3 mageøvelser + geriljakardio.

Økt #3

Oppvarming i 10 minutter på tredemølle.

• Knebøy
• Markløft
• Skråbenk med hantler
• T-bar row
• Gående utfall med hantler
• Nedtrekk
• up-right rows
• biceps-curl med stang i kabel

Avslutt med 2-3 mageøvelser + geriljakardio.

Økt #4

Oppvarming i 10 minutter på tredemølle.

• Knebøy
• Markløft
• Flatbenk
• Sittende roing i kabel
• Leg extensions
• Tricepspress med stang eller hantler

Avslutt med 2-3 mageøvelser + geriljakardio.

Hjemmetrening

I begynnelsen av treningsprosjektet fikk Lars fire forskjellige serier for hjemmetrening av Ina Lorentzen. Disse holdt gjennom store deler av opplegget, etter hvert som formen ble bedre og bedre, økte Lars antall repetisjoner og/eller antall runder.

I tillegg kan øvelsene kombineres til en liten runde sirkeltrening.

- Jeg tror dette er ett av de beste tipsene en kan få. Bruk en måned på å få inn en rutine på å trene dette tre, fire ganger i uka - og det kan gjøre mye for formen. Jeg bruker gjerne under 30 minutter på hver av dem, foruten jogge- eller gåturene. Man har tid, det er bare snakk om å ta seg tid, skriver Lars på Side3-bloggen «Baksiden».

Økt #1

• 30 min rask gange eller 45-60 min rolig tur
• 10 x 3 burpees
• 10 x 3 push-ups
• 10 x 3 beinhev
• 1 minutt x 3 hopping med hoppetau
• 10 x 3 dips til stol/skammel/benk
• 10 x 3 catslides-øvelse for bakside lår (hamstring)

Økt #2

• 10 x 5 hoppende utfall
• 10 x 3 sumohopp
• 15 x 3 knebøy med egen kroppsvekt
• max x 3 pus-ups
• max x 3 planken med strikk rundt anklene (som presses ut til siden for å trene lår)
• 10 x 3/ 30 x 3 med catslidesøvelser
• + sidesteg med strikk rundt anklene, passe lengde frem og tilbake 3 ganger, sidehopp med strikk begge retninger 30 sek aktivitet/10 sek pause x 5

Økt #3

• Rolig joggetur 5-7 km
• 15 x 3 knebøy med egen kroppsvekt
• 10 x 3 beinhev

Økt #4

• 10 x 5 spensthopp
• 10 x 3 hoppende utfall
• 10 x 3 push-ups
• 10 x 3 burpees
• max x 3 planken
• 10 x 3 beinhev
• 10 x 30 sek hopping med strikk

Etter hvert som en blir sterkere, kan en øke til 20 push-ups, 15 burpees, to minutter hoppetau og så videre.

For å få opp pulsen litt ekstra, kan en også sette sammen tre og tre øvelser til minisirkeltrening uten pause mellom. Begynn da for eksempel med én serie burpees, går rett til en serie push-ups og videre igjen til dips på kasse. Start forfra etter en kort pause til alle øvelsene er gjort tre ganger. Du blir garantert andpusten.

Det er altså fullt lovlig å kombinere øvelsene over til sett som en liker.

SLIK SPISTE LARS:

Kostholdet var en mye større del av treningsprosjektet som dette enn hva mange tror, og det var viktig å ta det seriøst. Heldigvis var det veldig mye godt en likevel kunne spise.

Aller først et forbehold. Dette er lavkarbomat, for en person som ønsker å forbrenne fett samtidig som det bygges muskler. En skal altså forsøke å gå opp og ned bakken samtidig. Det er ikke bare, bare, og fungerer nok mest for en nybegynner. Men det er du kanskje, siden du leser denne artikkelen ...

Når målet er å både bygge muskler og slanke bort flesk, må en være litt ekstra påpasselig på hva en putter i munnen. På papiret ser det lett ut. Kutt karbohydrater og feit mat. I praksis er det litt mer utfordrende.

- Kroppen min var vant med energien karbohydratene i brød, poteter, pasta, sjokolade, snop og øl ga meg Og da den energikilden brått opphørte, var følelsen av sult og lite energi av og til påtrengende, skriver Lars på Side3-bloggen «Baksiden».

Personlig trener Ina Lorentzen forteller at en merker det på kroppen når en kutter karbohydrater, særlig om frokosten inneholder mye karbo. Det er vanlig å få hodepine og følelsen av å være slapp.

- Merker du at det blir lenge mellom måltidene, kan det være en god idé å spise en Skyr, litt cottage cheese med kokt skinke eller et par speltlomper med skinke, ruccola og cottage cheese på som mellommåltid. Ellers er gulrøtter, cherrytomater, sukkererter og liknende fint å ha tilgjengelig som snacks, sier Lorentzen.

HAR DU DRØMMEKROPPEN? Side2 og Side3 leter etter «Drømmekroppen 2013». Sjekk deltakere og meld deg på her!

Først det en ikke kan spise ...

Øl, vin, godterier og potetgull ble kuttet tvert. Dette er rett og slett ikke næring som er kompatibel med å gå ned i vekt og bygge muskler.

Ellers fulgte Lars følgende liste med godkjent og ikke godkjent mat:

Nei-mat:

• Brus og annen sukkerholdig drikke
• Alkohol
• Alt av fritert mat og snacks
• Fett kjøtt og farser/blandingsprodukter
• Rømme/majones
• Juice
• Smør, margarin, olje

Tja-mat, som Lars spiste, men begrenset noe:

• Stivelsesrike grønnsaker som mais og potet
• Hveteprodukter
• Avocado (utrolig sunt, men inneholder dessverre mye kcal)
• Nøtter, samme som avocado, sunt men energirikt
• Sukkerfri brus
• Sukkerfrie pastiller

Så alt det Lars kunne spise ...

- Etter noen uker med trening og kostholdstilpasninger, fikk jeg jo tips om og oppdaget en del mat og retter som både smaker bra, er lett å lage og som metter godt.

Først en liten rettesnor fra Ina Lorentzen:

- Mulighetene er mange, bare pass på å begrense mengden fett - ikke stek kjøtt i oljer og smør - og raffinerte karbohydrater, sier hun.

Listen med ja-mat:

• Rent kjøtt, fisk og fugl
• Egg
• Magre meieriprodukter som Skyr, mager kesam, cottage cheese
• Grønnsaker
• Bær
• Bønner
• Linser
• Grove kornprodukter (havre, bygg, spelt, quinoa)

Smakstilsettere og annen mat Lars spiste så og si fritt:

• Soyasaus
• Sukkerfri ketchup
• Hermetiske tomater
• Chili
• Pepper
• Grov sennep (uten sukker)
• Eddik/Balsamico
• Fun Light
• Tabasco
• Svart kaffe
• Grønn te
• Søtning som stevia, natreen eller sukrin (anbefaler sukrin)
• Lerums sukkerfrie syltetøy (små glass med sølvlokk)
• Kanel
• Kardemomme
• Ingefær
• Sitronsaft
• Eggehviter - hvis man trenger mer mat, men vil spare på kaloriene, kan man fritt legge til så mange ekstra eggehviter man vil - for eksempel i omelett eller eggerøre.

Dette ble gjerne omsatt i retter som dette:

Frokost og lunsj

Eggerøre og røkelaks + grønnsaker.

Skyr (den slanke typen) og friske bær + litt havregryn.

Cottage cheese og lettsyltetøy + en liten neve mandler.

3-4 Ryvita Dark Rye knekkebrød med kokt egg og skinke + grønnsaker.

2-3 speltlumper med ruccula, rent kjøttpålegg og litt sukkerfri sennep.

Mange av tipsene over gikk også inn som mellommåltid. Lars mikset også cottage cheese inn der det passet for å få litt fylde i retten.

Omelett

5 egg og 4 eggehviter piskes sammen med litt ekstra lett melk. Bland i hakket løk og hakket paprika + litt mais. Sleng i gressløk, hvitløkskrydder, chili, pepper og en slump med mager tubeost med skinke.

En annen omelettvariant er å blande inn en halv pakke stekt, tacokrydret karbonadedeig eller 150-200 gram hamburgerrygg i terninger. Min bedre halvdel lager dessuten hjemmelaget tacokrydder uten salt, og det smaker mye bedre.

Alt blandes godt sammen og has i en smurt ildfast form, og stekes på 225 grader.

Den ene halvdelen kan spises til lunsj, den andre til middag. Kan fint lages i større porsjoner som middagsmat, hvor resten av familien kan spise rundstykker eller brød ved siden av. Lag en god salat med balsamico på siden, så har du et fullt måltid.

Middag

Ovnsbakt laks

Til middag kan ovnsbakt laks være et alternativ (bakes i aluminiumsfolie med sitronsaft, pepper, hakket purreløk, paprika og gulrøtter - dropp ekstra olje/smør).

Serveres med fullkornsris, byggris eller litt potet med salat.

Kyllingsalat

Grillet, panne- eller ovnsstekt kyllingfilet (eller ferdig salatkylling) blandes med cherrytomater, avocado og cottage cheese. Serveres med et par Ryvita Dark Rye på siden

Tomatsuppe med kokte egg og lavkarbobrød ved siden (i såfall bør det inkluderes noe kjøtt til kveldsmat)

Fylte paprika med karbonadedeig, løk, chili og litt parmesan.

Taco med karbonadekjøttdeig. Jeg bytter ut tortillalefser med speltlomper.

Hjemmelaget hamburger med hjemmelaget lavkarbobrød. Serveres med rødløk, agurk, tomat og hvitløkskesamdressing. Yummy!