- Å bare fokusere på proteiner er som å skyte seg selv i foten

(SIDE2):   - For mange er det like vanskelig å gå opp i vekt som det for andre er å gå ned i vekt, mener personlig trener Martin Norum. 

- Må tas på alvor

Norum er forfatter, foredragsholder og personlig trener i webcoaching.no. Han forklarer at mange tynne menn og kvinner som sliter med å legge på seg muskel- og fettmasse ofte havner i samlebetegnelsen «hardgainers». 

- Det er så mye fokus på overvekt i dagens samfunn at mange rett og slett glemmer at det også sitter mange mennesker i en helt annen ende av skalaen som sliter med det motsatte. Disse må tas på alvor, sier han til Side2.

Den personlige treneren sier at han tror mange kjenner seg igjen i «hardgainers»-begrepet, særlig  unge gutter og jenter, men også voksne personer.

- Jeg får henvendelser fra fortrinnsvis jenter, men også gutter som synes det er kjedelig å føle at de ikke blir tyngre, ikke blir sterkere og ikke liker følelsen av å bli sett på som en spinkel person, forklarer han. 

- Vanskeligere å gå opp i vekt

Ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole Therese Fostervold Mathisen er enig med Martin Norum.

- Det er helt klart noen som trenger å gå opp i vekt og det er et underdiskutert tema fordi vi har et samfunn der det er så mye snakk om overvekt, sier ernæringsfysiologen til Side2.

- Det er jo også mest prat om hvordan man skal gå ned i vekt og at det er vanskelig å gå ned i vekt og bli der. Men saken er at det faktisk er vanskeligere og et større problem å gå opp i vekt og holde seg der, forklarer hun. 

Fostervold Mathisen peker på særlig to utfordringer som mange «hardgainers» står overfor. 

- For det første så blir de ofte mer spontant rastløse når de får i seg mer energi og den ekstraenergien de får i seg gjør at de ofte er i mer bevegelse, enten ved å sitte mer urolig eller ved å rett og slett være mer på farten, forklarer hun.

- Det er også studier som viser at skjer er en frikobling i energisystemet, for når tynne personer spiser mer så har har de økt varmeavgivelse i kroppen, noe som er et tegn på at de avgir mer energi. Så på en måte kan man si at de får en høyere forbrenning, sier ernæringsfysiologen.

- En annen utfordring er at mange har en tendens til å overrapportere hvor mye de spiser. Dette gjør man i de fleste tilfeller ikke bevisst, og man ser forøvrig det motsatte i tilfeller for overvektige som underrapporterer matinntaket, sier Norum.

Mange som gir opp for fort

Den personlige treneren tror det er mange som opplever å møte liten forståelse både fra familie og jobb dersom de ønsker å øke kroppsvekten når de tilsynelatende ser tynne og spreke ut.

- Mange har ikke forståelse for at noen sliter med å gå opp i vekt, og dette bunner ut i folks uvitenhet om emnet. De fleste i samfunnet ser på en tynn slank kropp som noe fint og ideelt, mens det for mange er et sterkt ønske å gå opp. Da er det ikke gøy når man ikke føler man forstås i situasjonen, sier han.

- Mange forsøker å spise mer, men gir for fort opp og ender med dårlig fremgang. Ofte må det gå en viss tid i kalorioverskudd før man merker og kan måle fremgangen.

Mer energitett mat

Både Norum og Fostervold Mathisens råd til «hardgainers» er blant annet å øke kaloriinntaket og kanskje tenke spesielt på å velge energitette matvarer og mat som ikke tar for mye plass i magen.

- Dette kan ofte bli oppfattet som vanskelig. Mange synes det er vanskelig å spise mer og liker ikke å kjenne på følelsen av å være mett. Dette er en treningssak og en tilvenningssak på samme måte som det er for overvektige ofte er en en treningssak å bli flinkere til å spise mindre, mener den personlige treneren. 

- Enten så spiser de store måltider, noe som gjør at de holder seg lenge mett og de klarer ikke å få i seg nok mat og det energioverskuddet som de ønsker for å gå opp i vekt. Eller så er det også vanlig at man går og småspiser fordi de skjønner at de må spise mer, men da risikerer man å aldri bli ordentlig sulten til hovedmåltidene, så da spiser de ikke nok energi her heller, sier ernæringsfysiologen. 

Å øke fettinntaket fra for eksempel nøtter, fet fisk, olje og avokado kan gjøre det enklere å nå et høyere kaloriinntak. Bruk for eksempel avokado i smoothies, mer olje på salater og ekstra smør eller olje når du steker mat, tipser Norum og Fostervold Mathisen. Og bytt gjerne den magre kyllingfileten med mer energirik proteinkilde, som laks, ørret og makrell.

- Men alt fettet har jo også en metthetsgivende egenskap slik at man kanskje likevel ikke får i seg den ønskelige energimengden, så da kan man kanskje prøve på en helomvendning og få i seg mer lette sukkerarter som for eksempel juice, frukt og smoothies som setter blodsukkeret i sving og det kan jo stimulere appetitten, påpeker ernæringsfysiologen. 

Mange som overfokuserer på proteininntaket

Samtidig understreker kostholdseksperten at det å bøtte innpå med proteinrik mat ikke nødvendigvis er løsningen for å øke vekt og muskelmasse.

- Det jeg ofte ser når man vil trene styrke og gå opp i vekt er at det er et stort fokus på proteiner og det å bygge muskler. Men å bare fokusere på proteiner og proteintilskudd er som å skyte seg selv i foten! mener hun.

- Det er jo akkurat det man bruker når man vil ned i vekt fordi fordeler med protein er økt forbrenning og økt metthetsfølelse. Og det er jo ikke akkurat det man ønsker når man forsøker å gå opp i vekt. Så jeg anbefaler at man har et normalt proteininntak og at det ekstra energiinntaket bør da komme fra fett og karbohydrater, er rådene fra Fostervold Mathisen.

Hun sier også at å kutte ned på inntaket av fiberrik mat som for eksempel grove kornprodukter og grønnsaker kan være smart i perioder da dette også gir mye metthetsfølelse, men lite energitetthet.

Ernæringsfysiologen tipser om å starte med en kostregistrering for at man blir bevisst på hvordan man spiser samtidig som man kan få en større forståelse for hvor utfordringen for en ønsket vektøkning ligger.

Hun vil anbefale å legge til 300-500 kilokalorier ekstra når man har regnet ut sitt daglige energibehov for å holde en stabil vekt, slik at man jevnt og trutt øker i vekt.

Ifølge Norum kan det også være smart å begrense mengden kondisjonstrening da dette forbrenner mye energi, og i stedet legge hovedvekt på tung styrketrening sammen med et gradvis høyere matinntak for å få en langsiktig endring i ønsket retning.