7 øvelser belfies-dronningen Jen Selter sverger til
Slik får du sprettrumpe du også.
(SIDE2): Jen Selter har over 3,6 millioner følgere på Instagram - alle takket være rumpa hennes. Rettere sagt, grunnet belfisene hun legger ut; bildene av rumpa.
LES også: 2014 er det store rumpeåret
Til New York Post har Jen fortalt hvordan hun trener for å få den berømte sprettrumpa. Og at det er mange som lurer, er det ikke tvil om - hun får over 100 mail og meldinger daglig, med spørsmål fans som vil ha samme rumpe.
Så derfor forteller hun selv hvilke øvelser hun gjør - og vi serverer dem selvsagt videre til deg.
LES også: Denne «butt selfien» ble for drøy for Instagram
- Stram og hold
Før vi lister opp, så har Jen noen tips hun mener er viktig.
- Når du trener, husk å stramme rumpemusklene og hold noen sekunder. En av de vanligste feilene nybegynnere gjør, er å ikke holde lenge nok.
Hun anbefaler også å bruke vekter så sant man klarer og kan, og å fortsette å trene også når man er fornøyd med rumpa - ellers vil den bli slappere igjen.
LES MER OM JEN I DISSE SAKENE:
Her er øvelsene og apparatene Jen sverger til:
Trappemaskinen
- Jeg liker å bli litt varm før jeg begynner med styrkeøvelsene, og går ti minutter i trappemaskinene for å få opp pulsen. Når jeg er ferdig med styrken, går jeg tilbake og tar 20-30 minutter til .
Knebøy med ball mot vegg
- Denne øvelsen er perfekt for nybegynnere. Hold treningsballen mellom rygg og vegg, ballen er bra for holdningen, og kjør tre sett på 20 eller fire på 15 repetisjoner.
Gå baklengs på tredemølla
- Kroppen venner seg til alle øvelser, så jeg liker å variere med å gå baklengs på tredemølla. Det er bra for balansen og du bruker muskler du ellers ikke bruker når du går fremover.
Bruk relativ bratt motbakke og gå sakte, så du ikke snublerr men kjenner det tar på rumpa.
Bulgarske utfall
- Plasser den ene foten på en benk eller stol bak deg, mens den forreste er plassert stødig i gulvet. Begge bena skal være rettet ut i starten. Bøy deretter begge bena, mens ryggen er rak og brystet frem. Gjør 10 repetisjoner på begge bein, mens du holder vekter i hendene. Denne øvelsen kjenner du med en gang!
«Donkey kicks»
- Dette er en gammel, men god øvelse, og kan fint også gjøres hjemme. Stå på alle fire, og løft det ene benet oppover så høyt du klarer, før du setter det ned igjen og gjentar med det andre benet. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hvert ben. Ønsker du, kan du bruke ankelvekter.
Knebøy med vekter
- Når du tar knebøy, er det veldig viktig at knærne aldri går over skotuppen. Husk å stramme rumpa når du går opp igjen. For nybegynnere anbefaler jeg å starte lettere, med tre sett på seks repetisjoner, med en lettere vekt i hendene. Når man er mer trent, øke til tre sett på 15 repetisjoenr og tyngre vekter.
Leggpress
- Har de leggpressmaskinen på gymmet, så bruk den! Det er en flott måte å forme legger, rumpe og lårene på, noe som får rumpa til å se enda bedre ut. Jeg gjør tre sett på 12 repetisjoner med 60 kilo vekter.
