Slik forebygger du «pukkelrygg»
Å være rett i ryggen er ikke bare flott å se på, det bidrar også til å holde deg smertefri. Her er gode råd for rettere rygg og nakke.
God holdning handler ikke bare om å se bra ut. Det handler om hvordan kroppen din fungerer i hverdagen.
Når du har en god holdning, fordeles vekten jevnt over musklene og skjelettet, noe som reduserer belastningen på ledd, sener og muskler. Det kan forebygge smerter i nakke, skuldre og rygg.
Med bedre holdning puster du lettere, føler deg sterkere og reduserer risikoen for plager som kan følge deg resten av livet. Det kan også bedre fordøyelsen.
– Dårlig holdning over tid kan føre til det mange frykter: «Pukkelrygg», eller det som på fagspråket kalles torakal kyfose. Det kan også føre til en klump i nakken, ofte kalt «buffalo hump» eller «kontor-nakke». Dette er ikke væske, men fettansamlinger og spenninger i muskulaturen som kan forverres av dårlig holdning, sier Toralf Wollkert Thomassen, kiropraktor og fysioterapeut ved Din Helse Nydalen.
Det er mye som kan forårsake dårlig holdning. En stillesittende livsstil med lange dager foran dataskjermen eller mobilen gjør at vi ofte lener oss fremover.
Svak rygg- og kjernemuskulatur gjør det vanskelig å opprettholde en god holdning.
– Å bære vesken på samme skulder hele tiden eller stå skjevt kan etter hvert påvirke holdningen. Med alderen mister vi naturlig noe muskelmasse og bentetthet, som kan bidra til endret kroppsholdning, sier han.
Les ogå: Hjelp mot artrose – uten operasjon: Ikke gjør dette
Små grep i hverdagen forbedrer holdningen din
Amanda Nygård, fysioterapeut ved Magnat Medisinske Senter, forteller at mange opplever dårlig holdning når de blir eldre, enten det er en fremoverlent rygg, en klump i nakken eller generelt spente muskler.
Over tid kan feilbelastning, svake muskler og mye stillesitting føre til en mer krum rygg, spesielt i øvre del av ryggsøylen.
– Dårlig holdning kan gi smerter, redusere bevegelighet og i verste fall føre til varige endringer i ryggsøylen, advarer hun.
Den gode nyheten er at det ved å være bevisst på holdningen din, trene målrettet og ta små grep i hverdagen, kan du forebygge både smerter og strukturelle endringer i ryggen.
– En god og rett holdning gir ikke bare et bedre utseende, men også viktige helsefordeler. Det reduserer smerter i rygg, nakke og skuldre, forbedrer pust og oksygenopptak, og det forebygger slitasjeskader og overbelastning. I tillegg kan det selvsagt gi bedre kroppsholdning og selvtillit, sier Nygård.
Gode øvelser for å unngå pukkelrygg
Bevegelse er alfa og omega for å unngå pukkelrygg og dårlig holdning. Det viktigste er å unngå å sitte stille for lenge. Reis deg opp, strekk deg, gå en tur. Styrketrening er selvsagt også essensielt.
– Ha fokus på øvelser som styrker rygg, skuldre og kjerne. Roing, planken og det å trekke skuldrene sammen og ned til brystryggen er gode øvelser, tipser Thomassen.
Riktig sittestilling er også svært viktig. Du bør unngå å stikke hodet frem som en skilpadde. Tenk at du skal dra hodet lett bakover. Vær også bevisst på holdningen din når du ser på skjerm.
– Skal du se på en telefon eller nettbrett, ha den rett ut fremfor deg. Så neste gang du tar opp mobilen, husk å rette deg opp i ryggen. Små endringer i hverdagen gir store gevinster på sikt.
Les også (+): Trikset for å unngå overspising og gå ned i vekt
- Forbedre hodets posisjon. Hold skjermen i øyehøyde og trekk haken lett inn for å unngå at hodet faller fremover.
- Styrk øvre rygg og bakside skuldre
- Øvelser som omvendt roing og skulderbladaktivering kan hjelpe.
- Massasje og mobilisering. Fysikalsk behandling kan hjelpe med å løsne spenninger.
- Unngå sovestillinger som presser nakken fremover. En god nakkepute som støtter riktig hodestilling, kan gjøre en stor forskjell.
Øvelser som forebygger «kontor-nakke»
Kilde: Amanda Nygård
