Ekspertens råd til et sunt og varig vekttap: – Dropp dette

Dette er en kronikk og representerer forfatterens meninger.

1.

Kjenn etter hvor motivasjonen din ligger, og om den er realistisk. Hvis motivasjonen mangler, vil vekttapet sjelden lykkes. Kanskje er det noe annet i livet ditt du først må rydde opp i.

Snakk eventuelt med en kostholdsekspert om motivasjonen din, drømmer, bekymringer og ressurser. Slik kan det utarbeides en realistisk plan med små delmål.

2. Ta små skritt. Hva vil være det enkleste du kan endre på akkurat nå? Er det for eksempel å huske å spise frokost? Det kan være ditt første skritt. Planlegg gjerne i detalj hva du skal spise til frokost og når. 

Mange små suksesser er veien til målet ditt. Hvis du prøver å gjøre alt på en gang, vil det sjelden lykkes.

3. Spis deg mett på sunn og god mat hver dag og sørg for at blodsukkeret holder seg noenlunde stabilt hele dagen. Ellers kan det være nesten umulig å holde seg unna usunne snacks om ettermiddagen og kvelden. 

Husk å spise frokost og lunsj og fyll godt opp med proteiner og grove grønnsaker. Spis gjerne tre hovedmåltider og 2-3 mellommåltider om dagen med 2-3 timers mellomrom mellom måltidene.

4. Spis ca. 400 gram grønnsaker og ca. 200 gram frukt om dagen. Øk gjerne langsomt inntaket av de grove grønnsakene, da de kan gi luft og mageknip. Ofte venner kroppen seg til dem, og det blir ro i magen igjen. Gå spesielt etter de grove grønnsakene som rotgrønnsaker og kål. De sørger for at du spiser deg mett, og at mettheten varer lenge.

Rotgrønnsaker har vært utskjelt fordi de inneholder litt sukker. Men den søte smaken gjør faktisk at du føler deg mer mett og tilfreds etter måltidet, fordi alle smakssansene blir stimulert. På den måten kan det bli lettere å holde seg unna søtsaker om kvelden.

Les også: (+) Bør du velge smør eller margarin når du skal ned i vekt?

5. Spis etter T-tallerkenen, hvor du deler tallerkenen opp i en T, middag og kveld: Øverste halvdel av tallerkenen over T’en fyller du med grønt. Så er det to fjerdedeler igjen. Den ene fyller du med karbohydrater, f.eks. brun ris, poteter eller fullkornspasta, den andre fjerdedelen med kjøtt eller annen protein. Tilsett gjerne fettstoff, f.eks. litt god saus. Til frokost skal du ha godt med protein. Spis f.eks. skyr med frukt og mandler eller en omelett med grønt og magert kjøtt.

6. Drikk 1-1,5 liter vann i døgnet. Ved vekttap øker vi ofte vårt kostfiberinntak, noe som krever væske for å forebygge forstoppelse. Drikk gjerne et stort glass vann ved hvert måltid (5-6 glass daglig).

7. Dropp restriksjonene. Ingenting er forbudt, da det ofte øker lysten til det forbudte. Det handler om å styre mengden og hyppigheten. Hvis du elsker lakris, kan du f.eks. lage en snacktallerken til deg selv om kvelden med litt lakris, litt mandler og et eple i stedet for å spise en stor pose lakris.

Les også: (+) Ned 1 kg i uken uten store endringer på kostholdet 

8. Husk at ved vekttap er kostholdet ca. 80 prosent, mens mosjonen er ca. 20 prosent. Mosjon er viktig av flere årsaker, men spør deg selv, hva som er realistisk? Kanskje er det bare en daglig gåtur på 30 minutter. Mosjon er viktig for å opprettholde vår muskelmasse. Muskelmassen er vår forbrenningsmaskin, og mister du en masse muskelmasse under ditt vekttap, vil stoffskiftet ditt falle og dermed også ditt kaloribehov. Det er viktig å ha fokus på under vekttap, at det er fettmassen du mister og ikke muskelmassen.

9. Se på alt det rundt omkring. Et sunt og varig vekttap handler også om alt det rundt omkring, f.eks. hvordan du sover, og om du føler deg stresset osv. Sørg for å ta godt vare på deg selv hele veien rundt.

Vil du telle kalorier?

Noen personer foretrekker å gå ned i vekt ved hjelp av kaloritelling fremfor tallerkenmodellen. Kaloribehovet kan variere mye fra person til person, så det kan være en god idé å få hjelp fra en ernæringsprofesjonell til å beregne behovet.

Når man beregner kaloribehovet, tar man for eksempel hensyn til hvor mange kilo muskler kroppen din består av, da muskler forbrenner flere kalorier enn fett, samt hvor aktiv du er. 

Din alder spiller også inn. For noen gir det god mening å bruke en app som verktøy for å holde styr på kaloriinntak.

Denne artikkelen ble først publisert på alt.dk og er en redigert versjon.