Psykologenes «10 bud» for mer glede i hverdagen
Her er tipsene som gir deg bedre humør og mer overskudd.
Det er normalt å føle seg sliten og nedfor iblant, og i noen tilfeller kan det gå over i depresjon. For å unngå dette, og for å øke livskvaliteten, kan du ta noen grep allerede i dag.
− Hvis du mangler overskudd i hverdagen, er det viktig å gjøre det smått nok. Senk ambisjonsnivået, men prøv samtidig å pushe deg litt, sier Ellinor Ellingsen, privatpraktiserende psykolog.
Hennes råd er å børste støv av en gammel hobby, altså finne gleden i det du likte å gjøre tidligere.
− Start opp med et lite prosjekt som du er nysgjerrig på, og som du kjenner mestring av å holde på med. Det viktigste er at det er meningsfullt for deg. Her er tipsene til deg som ønsker mer glede i livet:
1. Knytt nære bånd til andre
Som mennesker er vi grunnleg-gende sosiale, og kontakt med andre gjør oss godt. Hvordan står det til med relasjonene dine? Er kontakten redusert til sosiale medier? Prøv i stedet å ta initiativ til et møte i den virkelige verden.
− Ta kontakt med en venn det er lenge siden du har snakket med. Det å bli speilet, sett og bekreftet av venner og andre kjennes alltid godt, sier Ellingsen.
Også Janne Ekeberg Amundsen, psykologspesialist og universitetslektor ved NTNU i Trondheim, understreker betydningen av det sosiale livet.
− Det bidrar til økt trivsel og godt humør. De som er aktive sammen med andre opplever mye glede, sier hun.
2. Sørg for frisk luft hver dag
Jepp, selv om det kan virke som et ork, bør du få litt luft, og helst litt dagslys, hver dag.
− Forskning har vist at det å gå en tur på 20 til 30 minutter i naturen senker stressnivået vårt. Nivået av stresshormonet kortisol sank hos de som var i naturen, opplyser Amundsen.
Utendørsaktiviteter gir oss både frisk luft og sollys. I tillegg reduserer det altså stress og øker energinivået vårt. Dermed virker det positivt både på livskvalitet og søvn.
− Fysisk aktivitet trumfer mye. Men har du ikke gått så mye tur tidligere, bør du legge listen lavt. Ikke ha for ambisiøse mål. Legg opp til korte turer i starten. Kanskje du kan gi deg selv poeng for hver tur? Å samle poeng gir følelse av belønning. Dette kan du gjør både alene og sammen med andre, tipser Ellingsen.
3. Finn din egen godfølelse
For å få livskraft og energi er det viktig å finne ut hva som gir deg godfølelsen. Her er det ingen fasit, fordi det er så knyttet til interesser og livssituasjon. Liker du å gå på sopptur eller lese en god bok? Gjør det som passer deg.
− Det viktigste er å få tak i hva som gleder deg. Det gjelder å finne sin egen godfølelse, og den trenger nødvendigvis ikke å være knyttet til en bestemt aktivitet. Dette er individuelt, understreker Ellingsen.
4. Vær takknemlig
Å være takknemlig over det som er bra i livet, gir oss lykkefølelse. «Lykkeforskningens far», Martin Seligman, har utført en studie som viste at takknemlighet har god effekt på den psykiske helsa.
− De som var med i studien skulle skrive ned tre ting de var takknemlige for i løpet av dagen. Det kunne være små ting, som at det var sol ute, at det var deilig med frisk luft, men det kunne også være større ting. De som rapporterte om den største forskjellen var de som oppga at de var deprimerte i utgangspunktet, forteller Amundsen.
Hun har stor tro på dette, og det er også bakgrunnen for at hun og søsteren har lansert appen Mindfit, som er en digital takknemlighetsdagbok.
− Her kan du skrive ned og ta bilde av det du er takknemlig for. Da blir det en prosess der du faktisk kjenner etter, og det blir mer visuelt når du legger ved et bilde av det.
Har du en positiv tanke til bildet, blir prosessen mer betydningsfull.
− Skriv ned i en dagbok eller ta bilde av tre ting som du er takknemlig for hver kveld. Kjenn etter hva du følte i øyeblikket, sier hun.
5. Finn ditt kunstneriske uttrykk
Å bruke litt av tiden sin på å finne sitt kunstneriske uttrykk kan styrke den psykiske helsen. Det trenger ikke å være så avansert. Liker du å fotografere, fargelegge, strikke eller drive med annet håndarbeid?
− Dette er positive aktiviteter fordi det hjelper deg med å være til stede i øyeblikket. Det er også fint å lese bøker om du liker det, sier Ellingsen.
Det er også lurt å benytte seg av kulturtilbudene på hjemstedet ditt.
− Kino og teater er flotte aktiviteter som gir mye livsglede, påpeker psykolog Amundsen.
6. Ha fokus på læring
Å lære nye ting er godt for både hodet og hjertet. Her handler det ikke om å prestere, men om å få godfølelsen av å tilegne seg ny kunnskap. Det gir glede og stolthet i hverdagen.
− De som fortsetter å lære og utfordre seg selv i voksen alder, sier oftere at de kjenner seg optimistiske, og at de føler på håp. Det å glede seg over noe du har fått til gir også mestringsfølelse og bedre selvfølelse, sier hun.
7. Gode gjerninger
Hvis du har fokus på andre mennesker og ikke bare deg selv, vil det gi god effekt på følelseslivet. Gir du tid og oppmerksomhet til andre ved å smile og vise at du bryr deg, styrker det bånd og gir økt livskvalitet for begge parter.
− Ta deg tid til å lytte til andre, ikke bare hast av gårde når du spør hvordan det går, sier Amundsen.
De fleste av oss setter pris på å bli spurt om hvem vi er, hvordan vi har det, og hva vi liker å drive med. Noen ganger trenger og ønsker vi mer oppmerksomhet. Ved å vise interesse og vennlig nysgjerrighet overfor andre vil du bidra til at personen blir sett.
− Gleden du får ved å glede andre, gir en god følelse. Det kan være bra for egen psykisk helse, råder psykologen.
8. Ta bevisste valg
Det er lurt å ikke bruke for mye tid og energi på det du ikke kan påvirke.
− Ikke tenk for mye på det. På denne måten tar du hensyn til deg selv. Tenk at «dumt ting gikk som det gikk», men la det ligge etter det.
Gi deg heller tid til å være oppmerksom på hvordan du faktisk har det, og legg merke til livet som er rundt deg – ikke det som gikk galt.
− Du lærer mer om deg selv og blir mer klar over hva som gjør deg glad. Når du tar deg tid til dette, kan du få flere perspektiver på egen tilværelse, sier Amundsen.
9. Være til stede i øyeblikket
Å være til stede her og nå er essensielt når det gjelder lykkeforskning.
− Det gjør at du bruker mindre tid på å gruble over det som har skjedd og på å bekymre deg for fremtiden, sier Amundsen.
Når vi blir mer oppmerksomme på ting som skjer rundt oss, vil vi også legge merke til flere detaljer.
− Du vil ha bedre mulighet til å observere og bli mer oppmerksom på hvordan du har det selv, eller om noen har det vondt eller vanskelig, sier hun.
10. Vær snill mot deg selv
Det siste punktet handler om å være god mot seg selv og dempe din indre kritiker. Livet går opp og ned, men du trenger ikke klandre deg selv for det du ikke fikk til.
− Hvis du har det vondt, er det bedre å akseptere det og prøve å tåle din egen smerte. I stedet for å kritisere deg selv, bør du ha medfølelse for deg selv. Prøv å utfordre det negative tankemønsteret, sier Janne.
Tenk på hvordan du snakker til deg selv, og hvordan du omtaler deg selv. Ville du sagt det samme til en venn?
− Fokuser på det som er positivt – det du faktisk mestrer, og som er bra for deg.