Ned i vekt med mat for stabilt blodsukker

Ernæringsrådgiver Linn Stokstads har samlet et knippe blodsukkervennlige oppskrifter du kan spise gjennom dagen fra boka «Blodsukkermagi». 

SAFTIGE RUNDSTYKKER: Mellomgrove, sunne og mettende – disse rundstykkene er proppfulle av fiber og protein.
Publisert Sist oppdatert

Ernæringsrådgiver Linn Stokstad har i mange år vært opptatt av hvordan blodsukkeret påvirker energi, vekt og velvære, aller først inspirert av ektemannens diabetes type 1.

Hun erfarte selv hvordan ustabilt blodsukker førte til søtsug, småspising, energidupper og at vekta sto bom stille – uansett om hun trente mye.

I boken Blodsukkermagi fra 2024 deler hun tips, oppskrifter og råd om planlegging og matprepping for å gjøre sunne valg enklere.

Les også: (+) Vekta sto bom stille, men så knekte Linn blodsukker-koden

Saftige rundstykker

Ca. 10 stk.

3 dl vann 1 boks svarte bønner (ca. 230 g uten væske)

2 ss kaldpresset olivenolje

4 ss yoghurt naturell (ev. 1 dl ekstra vann)

1 ss honning

6 dl fint speltmel

2 dl grovt speltmel

½–1 dl sesamfrø

2 ts tørrgjær

1 klype salt

2 gulrøtter, finrevet

Fremgangsmåte:

Ha vann, bønner, olje, yoghurt og honning i en bakebolle. Kjør til en jevn røre med stavmikser. Tilsett mel, sesamfrø, salt og tørrgjær. Rør godt sammen, gjerne i kjøkkenmaskin. Vend inn finrevet gulrot til slutt. Dekk bollen med et fuktet kjøkkenhåndkle og la deigen heve på kjøkkenbenken i 10–12 timer.

Sett deigen med skje som klatter på et bakepapirkledd stekebrett. Stek midt i ovnen på 230° i ca. 17 minutter.

Belgfrukter som bønner og linser er rike på protein, fiber og mineraler, og gjør baksten mer næringsrik og mettende. De bidrar også til et stabilt blodsukker og en glad tarmflora.

Bananpannekaker

Disse søte og saftige pannekakene er en ­favoritt hjemme hos Line. De er like gode til frokost som til kveldsmat.

Ca. 10 små pannekaker

1 moden banan

2 egg

4 ss speltmel (evt. glutenfritt mel)

1 ss mandelmel

1 ts bakepulver

1 ts kardemomme

2 ss naturell- eller vaniljeyoghurt

Fremgangsmåte:

Mos banan og egg med stavmikser til en jevn røre. Tilsett resten av ingrediensene og rør godt sammen.

Varm en stekepanne til middels varme og ha i en liten klatt smør. Stek fire små pannekaker om gangen, til de er gyldne på begge sider.

Pannekakene er nydelige som de er – eller prøv med nøttesmør eller chiasyltetøy som topping. Flott måte å bruke overmodne bananer på.

Granola med smak av jul

Sprø, søt og krydret – perfekt som topping på yoghurt i desember, eller når du vil ha litt julestemning i skålen.

1 stor krukke granola

200 g valnøtter

200 g havregryn

100 g gresskarkjerner

80 g mandler

70 g solsikkefrø

70 g sesamfrø

40 g kokosflak eller kokosmasse

130 g kokosolje

1 dl lunkent vann

4 ts kanel

4 ts kardemomme

2 ts havsalt

½ ts vaniljepulver

3 ss kokossukker

tørkede tranebær

Fremgangsmåte:

Forvarm ovnen til 140 grader. Grovhakk valnøtter og mandler. Bland sammen nøtter, gryn, frø, kokos, krydder og kokossukker i en stor bolle.

Smelt kokosoljen og bland med vann. Hell væsken over det tørre og rør godt sammen.

Fordel blandingen jevnt utover et bakepapirkledd stekebrett. Stek i ca. 1 time. Rør gjerne i blandingen underveis. Pass på at den ikke blir brent – la den stå litt lenger om den ikke er helt tørr.

Avkjøl granolaen helt. Vend inn ønsket mengde tørkede tranebær. Oppbevar i tett glass eller boks. Server gjerne med yoghurt, melk eller som topping på grøt.

Ingefærshot

En frisk og spicy start på dagen – full av smak og naturlig energi.

Til 1 flaske:

1 liter vann

ca. en tommelstorbit ingefær

saften fra 1 sitron

1 ss honning

en neve rødkål (valgfritt)

Fremgangsmåte:

Riv ingefæren grovt. Ha vann og revet ingefær i en blender. Tilsett honning og kjør til blandingener jevn.Valgfritt: Tilsett rødkål (ikke blend). Sett blandingen i kjøleskapet i et par timer.Rødkålen gir en fin rosa farge. Fjern rødkålen. Press i sitronsaften og kjør blenderen et lite øyeblikk til.

Tips! Bruker du økologisk sitron, kan du ha med skallet for ekstra fiber. Hell over på flaske og oppbevar i kjøleskap. Ristes før bruk.

Halloumisalat med nektarin og vinaigrette

Søt frukt, sprø salat og salt halloumi – en frisk og mettende salat med sommerfølelse.

(2 porsjoner)

Salat:

4 never crispi- eller annen salat

2 nektariner

½ rødløk

½ avokado

½ agurk

1 ts smør

200 g halloumi

Vinaigrette:

½ dl kaldpresset olivenolje

2 ss eplesidereddik

1 ts sennep

1 ss lønnesirup

en liten skvis sitron (valgfritt)

en klype salt

Fremgangsmåte: 

Fordel salaten i to skåler. Skjær nektariner i båter, rødløk og agurk i skiver og avokado i terninger. Fordel alt over salaten. Varm en stekepanne med smør, og stek halloumi i skiver i noen minutter på hver side til osten er gyllen.

Rist sammen alle ingrediensene til vinaigretten i en liten krukke med lokk. Topp salaten med den lune halloumien og ringle over vinaigretten. Server straks.

Halloumi er en halvfast ost laget av en blanding av saue-, geite- og/eller kumelk. Den er mest kjent for sin unike evne til å ikke smelte ved høye temperaturer, noe som gjør den perfekt for grilling eller steking.

Mettende omelett

Smakfull og mettende omelett med italiensk pølse, potet og parmesan – perfekt til frokost eller lunsj.

(2 porsjoner)
5 egg
5 ss vann
1 ss smør
2 kokte poteter
2 stilker vårløk
5 ts nduja (smørbar pølse)
en neve basilikum
3 ss revet parmesan eller pecorino

Fremgangsmåte:

Skjær poteter i små terninger. Varm smør i en stekepanne og stek potetene på middels varme til de er gylne.

Tilsett 1 ts nduja og hakket vårløk. Rør til ­ndujaen er blandet inn. Visp sammen egg og vann og hell blandingen forsiktig over i stekepannen. Topp med resten av ndujaen og hakket basilikum.

Skru ned varmen, legg på lokk og la omeletten stivne. Dryss over ost og legg på lokket i et par minutter til. En enkel salat med tomat passer perfekt til.

Blomkålwraps

Perfekt som wrap, pizzabunn eller som en grønn erstatning for brød.

3 mellomstore wraps

½ blomkålhode

½ dl revet parmesan

1 egg

salt og pepper

Fremgangsmåte:

Forvarm ovnen til 180°. Del blomkålen i små biter. Kok den med litt vann i en kjele i 5–6 minutter. Hell av vannet, skyll blomkålen i kaldt vann og avkjøl. Klem ut så mye væske som mulig med et rent kjøkkenhåndkle eller i en finmasket sil. Ha blomkål, parmesan, egg, salt og pepper i en bolle. Kjør til en jevn røre med stavmikser.

Fordel tre «hauger» på et bakepapirkledd stekebrett. Form til tynne wraps med en slikkepott. Stek i ca. 14–15 minutter, til de er gyllenbrune. Snu dem og stek videre i 10 minutter. Avkjøl på rist.

Prøv med pesto, spinatblader, paprika, vårløk og spekeskinke – eller fyll etter smak.

Carbonara

Kremet, salt og umiskjennelig italiensk – en klassiker som aldri går av moten.

4 porsjoner

300 g spagetti

150 g bacon

150 g parmesan

4 egg

2 ts salt

2 ts pepper

1 kopp pastavann

Fremgangsmåte: 

Kok opp en stor kjele med godt saltet vann. Skjær bacon i strimler og stek det gyllent og sprøtt på middels varme. Trekk stekepannen til side. Visp sammen egg, finrevet parmesan og pepper. Kok spagettien etter anvisning på pakken. Ta vare på en kopp av pastavannet før du heller av vannet.

Varm baconet lett opp igjen i pannen og trekk til side. Ha den kokte spagettien over i stekepannen. Tilsett eggeblandingen og rør raskt inn litt og litt pastavann. Rør til du har en glatt og kremet saus. Unngå at sausen blir kornete – den skal være silkemyk. Anrett på tallerkener og topp med ekstra revet parmesan og litt mer pepper.

Tips: Bruk spagetti av god kvalitet – gjerne en tykk type med ru overflate. Lang koketid er ofte et tegn på god kvalitet. Pastavannet tilfører både smak og stivelse som gjør sausen mer fyldig og kremet.

Gnocchilasagne med kjøttsaus og blomkål-ostesaus

6 porsjoner

En ovnsrett med myk gnocchi, smakfull kjøttsaus og en mild ostesaus med blomkål – en ny hverdagsfavoritt!

400 g kjøttdeig

2 ts smør

1 løk

½ kinesisk hvitløk eller 3 hvitløkfedd

1 stangselleri

1 rød paprika

1 gulrot

1 ss tomatpuré

400 g hermetiske tomater

400 g passata

2 dl kraft

salt og pepper

Ostesaus:

1 ss smør

2 ss speltmel eller rismel

4 dl melk

100 g revet parmesan eller pecorino

6 store blomkålbuketter

salt og pepper

500 g gnocchi

en neve revet ost

Fremgangsmåte: 

Brun kjøttdeig i en varm stekepanne og sett til side. Hakk løk, hvitløk, stangselleri og paprika. Riv gulrot.Smelt smør i en g­ryte og fres løk og hvitløk noen minutter. Ha i tomatpuré, grønnsaker, hermetiske tomater, passata og kraft. Kok under lokk i 10 minutter. Kjør eventuelt til en glatt saus med stavmikser. Smak til med salt og pepper. Kok blomkål i 5 minutter til den er mør.

Lag ostesaus: Smelt smør og visp inn mel. Spe med melk under omrøring til sausen tykner. Rør inn revet ost og smak til med salt og pepper. Mos kokt blomkål og bland inn i ostesausen.

Forvarm ovnen til 200°. Bland kjøttdeig og gnocchi i tomatsausen og ha i en ildfast form. Topp med ostesaus og revet ost. Stek midt i ovnen i ca. 10 minutter til osten er gyllen.

Kjøttdeig kan erstattes med linser eller plantebasert kjøtterstatning.

Salat med ovnsbakt gresskar

En fargerik og smakfull salat med høstens norske gresskar.

(2 porsjoner)

½ hokkaido-gresskar

1 ss raps- eller olivenolje

en klype salt

65 g babyleaf mix eller annen salat

100 g fetaost

1 granateple, kjerner

syltet rødløk

pestodressing

Fremgangsmåte:

Forvarm ovnen til 200°. Del gresskar i to og skrap ut frøene. Skjær i skiver og fordel på et bakepapirkledd stekebrett. Drypp over olje og dryss på salt. Bak i ovnen i ca. 20 minutter, til skivene er møre og har litt sprø skorpe. Fordel salat og fetaost i to skåler.

Skrell granateplet: Del det i fire på en fjøl, legg i en bolle med vann og løsne kjernene under vann. Da flyter skall og hvitt fruktkjøtt opp, mens kjernene synker.

Del de bakte gresskarskivene i mindre biter og bland inn i salaten. Topp med syltet rødløk og pestodressing.

Bakt søtpotet med kikerter, feta og guacamole

Mettende og smakfull rett med søtpotet, sprøstekte kikerter og meksikansk krydderpreg.

4 porsjoner

4 mellomstore søtpoteter

1 ss olivenolje

salt og pepper

460 g kikerter

1 ts smør

2 ts spisskummen

2 ts paprikapulver

1 ts salt

1 ts hvitløkspulver

300 g små tomater

200 g fetaost

syltet rødløk

1 porsjon guacamole

neve koriander

Fremgangsmåte:

Stek søtpotetene på 200° i ca. 60 minutter. Vask dem først, prikk med en gaffel, og pensle med olje, salt og pepper. Legg i en ildfast form og stek midt i ovnen til de er møre. Skyll kikerter.

Varm en stekepanne med smør på middels høy varme og stek kikerter i 3–4 minutter med krydderet. Vil du ha dem ekstra sprø utenpå og myke inni, kan du steke i to omganger. Del tomater i fire og smuldre fetaost.

Snitt de bakte søtpotetene og legg på tallerkener. Skrap ut litt av innmaten og legg ved siden av. Topp med kikerter, fetaost, tomater, guacamole, syltet rødløk og koriander.

Lag tacokrydder selv ved å blande spisskummen, paprikapulver, salt og hvitløkspulver – enkelt og uten tilsetninger.

Guacamole:

Med noen hvite bønner blir guacamolen straks mer fiber- og proteinrik.

1 skål

2 avokadoer

2 hvitløksfedd

115 g (½ boks) hvite bønner

1 ts salt

1 ts spisskummen

½ ts pepper

saft fra ½ lime

frisk koriander

Fremgangsmåte: 

Ha alt i en skål eller stavmikserbeholder, og kjør til en jevn dipp med stavmikseren. Behold litt struktur om du ønsker.

Kjøttboller og mos

En hverdagsfavoritt med ekstra grønnsaker i både kjøttboller og tilbehør – enkelt og smakfullt.

Kjøttboller:

(4 porsjoner)

400 g kjøttdeig

1 egg

1 rød paprika

½ rødløk

2 ts paprikapulver

1 ts hvitløkspulver

1 ts salt

en neve basilikum

2 ss potetmel

Mos:

10–12 poteter

½ blomkål

50 g smør

0,5 dl melk eller fløte

salt og pepper

Tilbehør:

1 brokkoli

1 ss rapsolje

Saus:

1 ts smør

1 hvitløksfedd, hakket

½ løk, hakket

2 ss tomatpuré

200 g passata

1 dl fløte

en neve fersk rosmarin

½ ts chiliflak

salt og pepper

Fremgangsmåte: 

Ha alle ingrediensene til kjøttbollene i en foodprosessor. Kjør til en jevn deig.

Vil du skjule grønnsakene: Kjør paprika, løk og egg først, deretter kjøttet.Varm en stekepanne med litt smør. Bruk en spiseskje dyppet i vann og form små kjøttboller. Stek kjøttbollene i pannen. Rist litt på pannen underveis, så de blir jevnt stekt. Legg de ferdige kjøttbollene i en bolle.

Skrell og del potetene i ­terninger. Kok dem sammen med blomkål i ca. 15 minutter, til alt er mørt. Forvarm ovnen til 200°.

Del brokkolien i buketter og fordel på et bakepapirkledd ­stekebrett.Ringle over litt olje og et dryss salt. Bruk samme panne som du stekte kjøttbol­lene i. Smelt smør og fres løk og hvitløk på middels varme i noen minutter. Tilsett tomat­puré og la det surre i ett minutt. Ha i passata, fløte, rosmarin og chiliflak. Smak til med salt og pepper. La sausen småkoke i et par minutter. Ha kjøttbollene tilbake i sausen og varm opp.

Sett brokkolien i ovnen i 5 minutter. Sil vannet av potetene og blomkålen. Tilsett smør og mos med stapper eller stav­mikser. Rør inn melk eller fløte og smak til med salt og pepper.Server kjøttbollene i saus med potet- og blomkålmos og ovnsbakt brokkoli.

Glutenfrie sitronmuffins

Luftige og friske muffins med sitron – nydelige både til hverdags og fest.

15 muffinser

100 g mykt smør

2 dl sukker (1 dl sukrin og 1 dl rørsukker)

3 egg

1½ dl havremel

1 dl mandelmel

1 dl fullkornsrismel

2 ts bakepulver

1 ts vaniljesukker eller vaniljepulver

1 dl yoghurt naturell

½ sitron, saft og skall

50 g hvit sjokolade eller litt melis (valgfritt)

Fremgangsmåte:

Stek på 180° over- og undervarme. Pisk smør og sukker til en luftig krem. Tilsett ett egg om gangen under pisking. Rør inn yoghurt, sitronsaft og sitronskall. Bland inn det tørre litt etter litt. Fordel røren i muffinsformer.

Stek midt i ovnen i ca. 25 minutter. Sjekk med en kakepinne om de er gjennomstekte.Avkjøl, og topp eventuelt med smeltet hvit sjokolade eller et dryss melis.

Ikke behov for glutenfritt? Bytt ut rismel og havremel med 1½ dl mandelmel og 2 dl speltmel.

Karamellbarer

Som en sunnere Twix – myk karamell, sprø bunn og mørk sjokolade i én uimotståelig munnfull.

10–12 barer

Bunn:

3,5 dl havremel (eller havregryn kjørt til mel)

1 dl mandelmel

4 ss kokos- eller lønnesirup

3 ss kokosolje

en klype salt

Karamell:

3,5 dl ferske dadler uten stein

3 ss kokosolje

2 ss mandel- eller peanøttsmør

4 ss kokos- eller lønnesirup

en klype salt

Topping:

1 plate mørk sjokolade (gjerne 70 % eller mer)

Fremgangsmåte:

Kjør havregryn til mel i en stavmikser eller foodprosessor. Tilsett mandelmel, sirup, kokosolje og salt. Kjør til en fast deig. Trykk deigen ut i en liten brødform kledd med bakepapir. Sett i fryseren mens du lager karamellen.

Ha dadler, kokosolje, nøttesmør, sirup og salt i food­prosessoren. Kjør til en jevn og seig karamell. Smør karamellen over bunnen. Sett tilbake i fryseren mens du smelter sjokoladen over vannbad.

Tips! Rør inn 1 ts kokosolje for mykere konsistens. Topp karamellaget med smeltet ­sjokolade. Sett kaldt til sjokoladen har stivnet. Del i barer og oppbevar kjølig.

Lollipop-inspirert is

–Dette er barnas favoritt! Derfor sørger jeg for å stort sett alltid ha denne liggende i fryseren, sier Line

1 boks

Bringebæris:

1 moden fryst banan

150 g frosne bringebær

2 ss yoghurt naturell 1 ts honning (kan sløyfes)

Mangois:

1 moden fryst banan

150 g frossen mango saft fra ½ appelsin eller 2 ss appelsinjuice

Framgangsmåte: 

Start med å lage bringebærisen: Ha alt i en blender eller foodprosessor, og kjør til en jevn og fin is. Kjør i omganger, og skrap ned fra kantene underveis om det trengs. Ha bringe­bærisen i en liten boks. La den ligge på den ene halvsiden.

Lag mangoisen på samme måte som ­bringebærisen, og ha i boksen på den andre halvsiden. Bruk baksiden på en skje, og bland lett. Sett i fryseren i minimum 2 timer. Bruk en isskje, og lag kuler. Så frisk og god!