Maten som bedrer synet

Med alderen skjer det noe med synet hos de fleste. Heldigvis viser forskning at maten vi spiser, kan hjelpe. 

I denne saken lister ernæringsfysiolog cand.scient. Gunn Helene Arsky opp noen matvarer og vitaminer som ifølge forskning kan være gunstige for din øyehelse. 

Tørre øyne

Etter fylte femti opplever mange at øynene svir, klør, blir røde og ­føles tørre – nesten som om det ligger sand i dem. Samtidig kan det bli vanskeligere å lese, kjøre bil og se klart på skjerm. 

Gunn Helene Arsky

Artikkelforfatteren er utdannet ernæringsfysiolog cand.scient. fra Universitetet i Oslo og har jobbet med ernæring, helse og sunt kosthold i over 30 år. 

Hun er forfatter av et tjuetalls bøker om kvinnehelse, vekt, diabetes og ernæring og tilbyr helhetlig helseveiledning online.

Tørre øyne rammer oftere kvinner etter overgangsalderen, kontaktlinsebrukere og personer med autoimmune sykdommer.

En medvirkende årsak kan være oksidativt stress – en ubalanse mellom frie radikaler og kroppens beskyttelsesmekanismer. UV-lys, forurensning og tørr luft kan bidra til dette og påvirke øyets overflate.

En amerikansk studie med over 30 000 kvinner fant at lavt inntak av omega-3-fettsyrer, blant annet fra laks, makrell og sardiner, var knyttet til økt risiko for tørre øyne. Senere studier tyder på at omega-3-tilskudd kan redusere irritasjon og bedre fuktingen av øyet, selv om effekten varierer.

Gode kilder til omega-3 er fet fisk, valnøtter, linfrø og tran.

Beskytter

Grønne bladgrønnsaker kan nesten kalles ­naturens egne «øyedråper». Lutein – et gult plantestoff som finnes blant annet i spinat, grønnkål, brokkoli, mais og eggeplomme – ser ut til å spille en viktig rolle for øyehelsen. 

Forskning tyder på at lutein kan bidra til å beskytte synet og kan ha betydning for utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon, en vanlig årsak til nedsatt syn hos eldre.

Studier antyder også at lutein kan ha flere helsefordeler, blant annet knyttet til hukommelse, hjertehelse og redusert risiko for enkelte sykdommer. Samtidig vet man fortsatt ikke hva et optimalt daglig inntak bør være, og det tryggeste rådet er derfor å få lutein ­naturlig gjennom et variert kosthold.

Et godt utgangspunkt er å spise rikelig med frukt, bær og grønnsaker hver dag – gjerne 5–8 porsjoner – slik at kroppen får tilført et bredt spekter av nyttige plantestoffer.

Rustfjerner

Når linsen i øyet blir uklar, svekkes synet ­gradvis. Denne tilstanden kalles grå stær. Aldring og diabetes er blant de viktigste ­risikofaktorene, og ettersom både levealderen og forekomsten av diabetes øker, rammes flere. Kirurgi kan i dag gi synet tilbake i de fleste tilfeller, men forskere undersøker også om utviklingen kan forebygges.

Her kommer vitamin C inn i bildet. Dette antioksidant-vitaminet bidrar til å beskytte øyets linse mot oksidativt stress – en prosess der frie radikaler kan skade cellene over tid, blant annet som følge av sollys og miljøpåvirkninger. Flere større befolkningsstudier har funnet en sammenheng mellom høyt inntak av vitamin C og lavere risiko for grå stær, selv om årsakssammenhengen ikke er endelig fastslått.

Du får vitamin C fra frukt og grønnsaker som appelsiner, kiwi, paprika, jordbær og kålrot. Selv om forskningen fortsatt diskuterer hvor mye som eventuelt trengs for å påvirke risikoen, er ett råd sikkert: Et variert og fargerikt kosthold er bra for både kroppen og synet.

Superhjelperen

Visste du at øynene – og særlig netthinnen – inneholder mer sink enn mange andre deler av kroppen? Her spiller sink en viktig rolle i å opprettholde ­normal cellefunksjon og beskytte vevet mot skader knyttet til aldring og betennelse. Sink er dessuten nødvendig for at en rekke enzymer skal fungere som de skal, og det ­bidrar også til at vitamin A kan gjøre jobben sin i synsprosessen.

Flere studier tyder på at sinknivået i øyet kan avta med alderen, og at tilstrekkelig inntak kan ha betydning for utviklingen av ­aldersrelatert makuladegenerasjon – en av de vanligste årsakene til nedsatt syn hos eldre. Samtidig er forskningen ikke entydig, og kosthold bør sees som ett av flere faktorer.

Gode kilder til sink er blant annet kjøtt, skalldyr (særlig østers), gresskarfrø, nøtter, bønner og fullkornsprodukter. Et variert kosthold med slike matvarer kan bidra til å støtte både øyehelsen og den generelle helsen.

A mot tørke

Uten nok vitamin A kan øyets slimhinner tørke ut og i alvorlige tilfeller føre til blindhet. I Norge er dette svært sjelden, men mild vitamin A-mangel kan forekomme ved spiseforstyrrelser, streng vegan- eller lavfettdiett, Crohns sykdom, cøliaki og cystisk fibrose. 

Eldre mennesker med lavt matinntak kan også være utsatt. Lever, smør, ost og egg er gode ­kilder til vitamin A, mens gulrøtter, søtpotet, spinat og grønnkål inneholder betakaroten, som kroppen selv omdanner til vitamin A.

Skarpsynet

Midt i øyets netthinne ligger makula – området som gir oss skarpsynet vi bruker når vi leser, syr, eller gjenkjenner ansikter. Her finner vi store mengder av de gule fargestoffene zeaxantin og meso-zeaxantin, som fungerer som små solbriller inne i øyet. 

De filtrerer skadelig blått lys og beskytter cellene mot oksidativt stress, en viktig årsak til aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), den vanligste årsaken til synstap hos eldre. 

Zeaxantin må vi få gjennom maten – særlig fra gul paprika, mais, appelsiner, eggeplomme og grønnkål. Meso-zeaxantin dannes i øyet fra andre karotenoider vi får i oss, trolig fra zeaxantin og lutein.

Forskning viser at et kosthold rikt på disse gule pigmentene, eller kosttilskudd, kan bidra til å bevare synet og beskytte mot alders­relatert øyesykdom.

Bremser

Enkelte studier tyder på at ginkgo biloba, et bladekstrakt fra ginkgotreet som selges som kosttilskudd, kan bedre blodsirkulasjonen i øyet. Det har særlig vært undersøkt ved glaukom (grønn stær), en sykdom som kan skade synsnerven og gi redusert syn. Effekten er likevel ikke godt nok dokumentert til å anbefale ginkgo som behandling.

Også C- og E-vitaminer er foreslått som beskyttelse mot oksidativt stress i øyet, men det finnes foreløpig ikke solide kliniske data som viser at slike tilskudd bremser utviklingen av glaukom.

Unngå betennelse: 

De små, røde trådene fra krokusblomsten rommer både smak, farge og helsefordeler for øynene. De viktigste virkestoffene, crocin, crocetin, picrocrocin og safranal, har sterke antioksidantegenskaper som beskytter øyets celler mot frie radikaler og oksidativt stress.

Safran kan forbedre blodstrømmen til netthinnen og redusere betennelse, noe som kan beskytte mot sykdommer som grønn stær (glaukom) og ­aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). 

I én studie sank trykket i ­øynene hos pasienter med grønn stær etter tre ukers bruk av safranekstrakt. Andre forsøk viste bedring i synsskarphet og kontrastsyn hos AMD-pasienter som tok 20–50 mg safran daglig over flere måneder. 

Ha safran i risen, i smoothien og bakst!