Fedon Lindbergs lavkarbo-meny

Her får du utvalgte oppskrifter som Fedon Lindberg anbefaler til et lavkarbo-kosthold.

Det er mange nok oppskrifter til en hel uke i form av både frokoster, lunsjer, salater og middager – med to desserter helt til slutt. 

Oppskrift: Havrerundstykker

Disse rundstykkene er utrolig enkle og lage og smaker fantastisk.

Du trenger til ca. 12 rundstykker

• 2 dl vann

• 1 ss Molkosan (eller eplesidereddik/surdeigstarter)

• 250 g havregryn

• ½ ts salt, gjerne natriumredusert

• 250 g cottage cheese

• 2 egg

• 1 ts bakepulver, toppet

• 1 ts fiberhusk, toppet

• sesamfrø til pynt

Dette gjør du:

Bland 2 dl vann med 1 ss Molkosan i en bakebolle. Tilsett havre­gryn og salt og bland godt. Legg et klede over bollen og la det stå over natten – eller i minimum 8 timer – i romtemperatur.

Ha cottage cheese og egg i en bolle. Bruk en stavmikser og kjør til en glatt røre. Bland den bløtlagte havren med røren av cottage cheese og egg. Tilsett bakepulver og fiberhusk og bland godt. La deigen stå i 5 minutter.

Form ca. 12 rundstykker og legg dem på et bakepapirkledd stekebrett. Dryss over sesamfrø. Stek på 180 grader på midtre rille i sa. 30 minutter, til rundstykkene er gylne.

Les også: (+) Gå ned 5 kilo med Fedons metode

Forslag til pålegg til rundstykkene

Spis variert og fargerikt. Da blir det lettere å holde seg til planen. 1 porsjon

1. Avokado med hamburgerryggog tomat:

• ¼ avokado
• ½ tomat 
• litt salt og pepper

2. Egg og karri: (Bruk ca. 1 ss av følgende blanding)

• 2 kokte egg
• 1 ss kefirmajones
• karri etter smak

3. Laks og eggerøre:

• 50 g røkelaks
• 2 ss eggerøre

4. Skinkesmørbrød:

• 3 skiver skinkepålegg
• 1 skive rød paprika
• ½ ss sennep
• grønn salat

5. Reker medavokado:

• ¼ avokado
• 1 dl reker uten skall
• 1 ss kefirmajones
• pepper

Oppskrift: Fedons bircher-müsli

Powermüsli, som inngår i ­denne oppskriften, er rik på protein, fiber og sunt fett.

Ved å bruke Biola, kefir eller kulturmelk får du i deg masse snille probiotiske bakterier som er viktige for tarmen din, mens resten av ingrediensene bidrar med næringsrik prebiotisk fiber.

Du trenger til 4 porsjoner

• 1½ porsjon powermüsli med nøtter

• 4 dl kefir, kulturmelk eller tjukkmjølk

• 1 dl rosiner (eller tørkede blåbær/tranebær, fiken, aprikos, frysetørkede bringebær eller jordbær

• 2 dl friske fruktbiter (f.eks. epler, appelsiner, klementiner, druer, banan, granatepler – eller frosne eller friske bær

• 1 dl frøblanding (f.eks. solsikke, sesam, chia, hamp, gresskar, hasselnøtter, mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter)

• 1 ss extra virgin olivenolje

• 1 ss fibersirup eller honning

• ½ ts malt kanel

Dette gjør du:

Kvelden i forveien blander du müsli og kefir eller kulturmelk med resten av ingrediensene.

La det stå i kjøleskapet over natten. Juster eventuelt konsistensen med litt vann før du spiser, fordi ingrediensene sveller en del. Frukten kan også tilsettes om morgenen hvis du foretrekker det. 

Oppskrift: Powermüsli med nøtter

Det er mye protein og fiber i denne müslien, og den er utrolig mettende.

Du trenger til 4 porsjoner

• 2 dl havregryn

• 1 dl revet kokosmasse

• ¾ dl gresskarkjerner 

• 1½–2 ss søtstoff, enten erytritol/stevia eller agavesirup, honning

• 1 ss melasse (valgfritt)

• 100 g hakkede blandede nøtter (f.eks. valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter, paranøtter og mandler)

• 100 g soyaflak

• 50 g solsikkefrø

Dette gjør du:

Forvarm ovnen til 200 grader. Fordel havregryn, kokos­masse, soyaflak, solsikkefrø og gresskarkjerner i en langpanne. Bland inn søtstoff og eventuelt melasse. Legg der­etter på nøttene. Stek i 15 minutter, og rør om hvert ­femte minutt, til søtstoffet begynner å smelte og nøttene er lett ristet.

Ha så blandingen over i en stor bolle og avkjøl. Server med naturell yoghurt ( eller kefir, kulturmelk, tjukkmjølk), sesongens friske frukt og litt honning.

Müslien kan lagres i lufttett boks i inntil to måneder i kjøleskap. 

Melasse: Bidrar med samme smak som brunt sukker, uten sødme.

Blomkålsuppe

Med gulrot og sprø bacon blir dette en mettende suppe. 

Du trenger til 4 porsjoner

• 1 stk blomkålhode

• 2 stk gulrot, strimlet

• 2 fedd hvitløk, finhakket

• 1 løk

• 1 stk sellerirot

• 3 ss extra virgin olivenolje

• 2 ts smør

• 12 dl kyllingkraft

• 1 dl helmelk

• 1 laurbærblad

• salt, kvernet pepper

• sprøstekt bacon

• finhakket persille

• strimlet grønnsaker

Dette gjør du:

Vask og rens grønnsakene. Finhakk hvitløk og kutt løk og sellerirot i terninger. Grovhakk blomkålen. Strimle gulrøttene med grønnsakstrimler.

Varm opp olje og smør i en kjele eller jerngryte på middels varme. Stek hvitløk, løk og selleri på middels varme under omrøring. i 3–4 minutter til de har blitt møre. 

Tilsett kyllingkraft, melk, blomkål og laurbærblad. Kok opp, skru ned varmen og la det småkoke i ca 15 minutter til blomkålen har blitt mør. Smak til med salt og pepper.

Fjern laurbærbladet og kjør suppen glatt. med en stavmikser til du har ønsket konsistens. Tilsett gulrotstrimler og kok opp. 

Mens suppen småkoker sprøsteker du bacon i stekepanne, la fettet renne av på kjøkkenpapir og grovhakk. Anrett suppen i fire boller, toppet med bacon og grovhakket persille.

Oppskrift: Kyllingbryst med sommersalat

Kalkunbryst passer også veldig godt i denne retten.

Du trenger til 4 porsjoner

• 500 g kylling i tynne strimler

• extra virgin olivenolje, til steking

Salat:

• 200 g babyspinatblad

• 2 ss pinjekjerner

• 1 grønn paprika, i tynne strimler

• 1 rød paprika, i tynne strimler

• 300–400 g hermetiske artisjokkhjerter

• 2 dl grønne oliven (valgfritt)

• 2–3 dl dill, finhakket

• 2 dl frø fra granateple, ev. bær eller røde steinfrie druer (valgfritt)

• Dresssing:

• 4 ts balsamicoeddik

• 2–3 ts søtstoff (f.eks. Sukrin)

• 4 ss extra virgin olivenolje

• 1 ts kaldpresset linfrøolje (valgfritt)

Dette gjør du:

Fres eller wok kjøttet i olje på middels varme, til det er gjennomstekt.

Ha i spinatbladene og alle de andre salatingrediensene i en stor salatbolle, og bland sammen.

Pisk eddik og søtstoff sammen og deretter oljene til en dressing. Rett før servering heller du dressingen over salaten og blander godt.

Anrett på tallerkener og server.

Oppskrift: Salat med scampi, avokado og fetaost

Denne salaten er en deilig kombinasjon av friske smaker, perfekt som en lett lunsj eller forrett.

Retten er rask å lage og kan enkelt justeres etter smak og tilgjengelige ingredienser.

Til 2 porsjoner

• 1 avokado

• 200 g scampi, ASC eller MSC-merket

• 4–6 tomater, delt i 4

• 2 vårløk, delt i passende biter

• revet grønn salat

• 40–50 g fetaost, delt i terninger (eller cottage cheese)

• 1 ss extra virgin olivenolje

• 1 ss friskpresset sitronsaft

• 2 ts tørket oregano

• salt (gjerne Seltin)

• pepper 

Dette gjør du:

Rens scampiene og fjern den svarte strengen. Stek dem raskt til de blir rosa. Avkjøl.

Skrell og del avokadoen i passende biter, bland med scampi, tomater, vårløk, salat og fetaost. 

Bland sammen olje, sitronsaft, oregano, salt og pepper i en liten bolle med gaffel og hell over salaten. Bland godt og server. 

Oppskrift: Gresk oksegryte

Alt i en gryte – enkelt og godt!

Til 4 porsjoner

• 2 ss extra virgin olivenolje

• 2 ss (helst klarnet) smør

• 2 løk, hakket

• 1 laurbærblad

• 800 g oksekjøtt (f.eks. høyrygg eller nakke), i store terninger

• 3 hvitløkfedd, most

• 1 selleristang, finkuttet i kjøkkenmaskin eller raspet på den fine siden av et rivjern

• 2 gulrøtter, raspet

• 1 dl rødvin

• 1 ss balsamicoeddik

• 400 g hakkede tomater

• 1 ss tomatpuré

• 2 terninger kjøttbuljong

• 1 ts Fedon SmartSweet eller Sukrin

• 1 ts paprikapulver

• 1 ts sennepspulver

• ½ ts malt kanel

• ½ ts malt allehånde

• en knivsodd malt nellik

• 1 ts pepper

• natriumredusert salt (valgfritt)

Dette gjør du:

Varm olivenolje og smør i en kasserolle og stek løken til den blir gjennomsiktig. Tilsett laurbærblad og kjøtt. Brun kjøttet. Tilsett deretter hvitløk, selleri, gulrøtter, rødvin, eddik, tomater, tomatpuré, buljongterninger, søtstoff og krydder.

Kok under lokk på svak varme til kjøttet er mørt (1½–2 timer), og smak til med salt og pepper.

Du kan også bake retten i ovnen i en gryte med lokk, ved 180 grader i 1½–2 timer.

Oppskrift: Grove seikarbonader

Ingenting smaker som hjemmelagde saftige fiskekaker!

Til 3–4 porsjoner

• 600 g seifilet

• 2 dl matfløte (ev. soya- eller havrefløte)

• 100 g pillede reker, grovhakket 

• 1 sjalottløk, finhakket

• 1 ss dill, finhakket

• 1 egg

• natriumredusert salt

• pepper

• smør til steking

Dette gjør du:

Rens fisken for alle bein og kutt den i terninger. Ha alle ingrediensene (unntatt salt, ­pepper og smør) i en food processor og kjør blandingen på full ­hastighet i 15–20 sekunder. Det skal bli en jevn, relativt grov farse. Tilsett salt og pepper.

Smelt smør i en stekepanne. Form farsen til kaker i ønsker størrelse, og stek dem på begge sider til de er gylne, ca. 3 minutter på hver side.

Kakene stekes ferdig i pannen eller trekkes ferdig i stekeovnen på ca. 90 grader. Kan brukes til både middag og lunsj, eller på en grov brødskive.  

Oppskrift: Biff med grønnsaker og soppstuing

Dette blir en lekker og fargerik luksusmiddag.

Til 1 porsjon

• 200 g biff, f.eks. entrecôte eller indrefilet

• 1 ss olivenolje

• salt og pepper etter smak

• 100 g sopp, skivet

• 1 ss smør

• ca. 0,5 dl kremfløte

• 100 g brokkoli, i buketter

• 100 g paprika, strimlet

• 1 ss smør

Dette gjør du:

Krydre biffen med salt og pepper. Varm olivenolje i en stekepanne på høy varme. Stek biffen i 3–4 minutter på hver side for medium steking, eller til ønsket stekegrad er oppnådd. La biffen hvile i 5 minutter før servering.

Varm smøret i en stekepanne på middels varme. Tilsett sopp og stek til de er gyllenbrune og myke, ca. 5 minutter. Rør inn kremfløte og la det småkoke til sausen tykner. Smak til med salt og pepper.

Smelt smøret i en stor stekepanne på middels høy varme. Tilsett brokkoli og paprika, og stek til grønnsakene er møre og lett brunet, ca. 5–7 minutter. Smak til med salt og pepper.

Oppskrift: Ostekake på glass

Nydelig dessert du også kan lage i en stor bolle.

Til 6–8 porsjoner i glass

Bunn:

• 160 g pistasjenøtter, andre nøtter eller mandler

• 50 g usaltet smør, smeltet

• 1–2 ss søtstoff (f.eks. Sukrin)

Fyll:

• 100 g søtstoff (f.eks. Sukrin, malt til melis)

• 250 g mascarpone eller Philadelphia kremost

• 250 g gresk yoghurt 10%

• 250 g pisket kremfløte

Dette gjør du:

Bunn: Rist nøttene først: Stek dem i 10 minutter i ovnen ved 180 grader og avkjøl dem helt.

Kjør dem i blender til de er grovmalt. Bland i smeltet smør og søtstoff til nøttene er godt dekket.

Fyll: Kjør søtstoffet i food processor på høy hastighet til det har blitt pulverisert til melis. Visp kremost og melis med en håndmikser eller foodprocessor. Tilsett yoghurt og visp godt sammen. Rør til slutt inn pisket kremfløte.

Montering: Bruk sylinderformede glass. Ha først i et lag med nøttefyll, deretter osteblandingen. Dekk glassene med plastfolie og sett dem til avkjøling i et par timer. 

Pynt med frukt eller bær, agavesirup eller honning. 

Oppskrift: Jordbærpai med mandler

En frisk jordbærpai med en seig mandelbunn og friskt fyll.

Til 8 porsjoner:

Mandelbunn:

• 4 ½ dl mandler

• 2 ss søtning (erytritol/stevia, agavesirup eller honning)

• 3 ss romtemperert smør

Fyll:

• 250 g kremost naturell

• 3–4 ss matfløte eller soyafløte 36%

• vaniljesukker eller vaniljedråper

• 500 g jordbær

• 2 ss søtning (erytritol/stevia, agavesirup eller honning)

• 2 plater gelatin

Dette gjør du:

Mal mandlene, ikke for fint, med to spiseskjeer søtning. Rør inn smøret og press massen ut i en godt smurt form.

Stek kakebunnen ved 175 grader i ca. 15 minutter til den er stivnet og gyllen. Avkjøl.

Rør kremosten myk med fløte og smak til med vanilje. Smør kremen over mandelbunnen.

Kok jordbærene med to spiseskjeer søtning. Knus dem litt og la dem småkoke i ca. ti minutter. 

Bløtlegg gelatinplatene i kaldt vann i 5–10 minutter, klem ut vannet og smelt den i jordbærmosen. Avkjøl.

Hell jordbærmosen over paien og avkjøl minst en time før servering.