keto DIETT
Keto-dietten gir raskt vekttap, men det er én stor hake
Keto-dietten kan være effektiv, men er omdiskutert. Skal den fungere for deg er det en rekke ting du må sette deg inn i.
– Hele målet med dietten er å komme i ketose. Ketose vil si at kroppen får så lite karbohydraer at den danner noe som heter ketonlegemer. Ketonlegemer er kroppens energikilde når vi ikke har karbohydrater, og det dannes av fettsyrer, forteller klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas.
Det å være i ketose er med andre ord kroppens måte å overleve på når den ikke har karbohydrater tilgjengelig.
Dietten har blitt en populær måte å gå ned i vekt på de siste årene, spesielt i USA, der denne lang mer drastiske versjonen av lavkarbo har slått an. Nå er den også populær i Norge.
Mister mye vannvekt
– Når vi sulter samtidig som vi spiser lite karbohydrater, vil kroppen bruke av fettet lagret i fettvevet og omdanne det til ketonlegemer. Ketonlegemene brukes så som energikilder til både musklene og hjernen, forteller Skarpaas.
Hun forteller at dette påvirker sukkerlagret i kroppen.
– Det mange ikke er klar over, men som de bør vite om keto-dietten, er at når du kutter ut alle karbohydrater noen dager, vil sukkerlageret i kroppen reduseres. Vi har omkring 300-500 gram av det i muskler og lever, og disse lagrene bruker vi blant annet ved fysisk aktivitet. De ligger der som en buffer.
Les også: (+) Du har ikke gått opp to kilo over natta
– Hvis man ikke tilfører karbohydrater vil dette lageret reduserers. Hvert gram med glykogen binder væske i kroppen. Når du mister glykogenet mister du også væske.
Da er det lett å tro at du har rast ned i vekt.
– Oi, jeg har gått ned 2 kg på en uke, vil mange tenke da. Men vektnedgangen vil stoppe opp, for etter at glykogenlageret ditt tømmes, vil videre vektnedgang primært bestå av fett, forklarer Skarpaas.
Hvor ofte bør man veie seg?
Du vil gå dette raskt opp igjen om du spiser normalt en kveld eller helg, fordi det nettopp handler om vannvekt, ikke faktisk tap av fett.
– Spiser du normalt en helg, vil du gå rett opp igjen, fordi glykogenlageret ditt fylles opp igjen. Mange tror da at de ikke tåler karbohydrater, fordi de har gått opp to kilo etter helgen, sier hun.
Skarpaas mener det derfor er viktigere å fokusere på vektgrensen over tid fremfor 1-2 kg opp og ned fra dag til dag, som egentlig skyldes glykogen og vann.
Keto kan gi raske resultater
Hun mener det er realistisk å kunne gå ned mellom 0,5 til 1 kilo fettvev på en uke gjennom å gå på keto-dietten.
– Som med alle ekstreme dietter vil du få raske resultater, og når du kommer i ketose vil noen også oppleve mindre sult. Det er en fordel, sier ernæringsfysiologen.
I tillegg mener Skarpaas at selve vektnedgangen ofte kan være viktigere enn hva man gjør for å komme dit.
– For personer med fedme kan vektreduksjon i seg selv gi mange helsemessige fordeler. Selv om det som spises i denne vektreduksjonsfasen ikke er helt optimalt, vil effekten av vektreduksjonen likevel kunne forbedre ulike helseparametre som insulinsensitivitet, blodtrykk og kolesterol. Det er viktig å presisere at dette gjelder for personer med fedme. Normalvektige anbefales ikke å gå ned i vekt, sier hun.
Keto er svært begrensende
– Jeg tenker at det generelt er det dumt å ha flere regler enn nødvendig. Det gjelder for alle dietter, ikke bare keto. Vi er veldig forskjellige, men selv kunne jeg aldri gått på keto. Jeg er glad i frokosten min med brødskiver og et glass juice i ny og ne, sier Skarpaas.
Dette bør du unngå:
Poteter. Brød. Pasta. Ris. Øvrige kornprodukter, som bulgur, quinoa, bygg, mais og havre. Tørkede bønner og linser. Frukt. Rotfrukter. Melk og yoghurt. Sukker, inkl. godteri og brus.
Dette kan du spise i moderate mengder:
Ost. Smør. Kjøtt. Fisk og skalldyr. Nøtter. Proteinrike yoghurter, som skyr, kvarg og gresk yoghurt, også fete varianter. Fjærkre. Egg. Avokado.
Dette kan du spise masse av:
Blomkål. Brokkoli. Erter. Grønne bønner. Planter og nøtteoljer fra blant annet oliven, raps, avokado og peanøtter.
Kilde: dietdoctor.com
Hun synes det er bedre å ha færrest mulig regler for å oppnå resultater. Det er lettere å falle av dersom man gjør for mange endringer.
– Kanskje du syns det er gøy noen uker, men så er det kanskje ikke forenelig med det livet du syns er fint å leve. I tillegg er keto en sosialt begrensende diett, fordi man kutter ut et helt makronæringsstoff, altså karbohydrater. Det er mye du ikke kan spise.
Les også: Lavkarbodietten alle kan klare
Keto er ikke bærekraftig
– Et annet negativt aspekt ved keto-dietten er at man utelukker matvarer som er helsemessig gunstige, som frukt, grove kornprodukter og i noen tilfeller grønnsaker, sier hun.
Dietten baserer seg også veldig mye på kjøttprodukter og er derfor ikke veldig bærekraftig. Selv er hun opptatt av å finne individuelle løsninger for de som kommer til henne for råd og veiledning.
– Noen er glad i snacks og søtsaker, andre småspiser. Noen spiser mye brød, og mange beveger seg for lite. Jeg anbefaler aldri dietter til mine pasienter, men forsøker i steder å hjelpe hver og en å finne en individuell tilpasning for å gå ned i vekt. Ønsker de å gå på keto-dietten, hjelper jeg dem med det også. Men da har jeg fokusert på å veilede og hjelpe dem til å få et så variert og næringsrikt kosthold som mulig innenfor de rammene de ønsker å følge, sier Skarpaas.
Oppskriften på å gå ned i vekt ganske enkel:
– Det er lite magisk med dietter. Bruk mer energi enn du putter inn. Da vil du gå ned i vekt.
Keto gir mindre matutvalg
Vegard Lysne er klinisk ernæringsfysiolog og forsker ved Universitetet i Bergen.
Han er enig i mye av det Skarpaas sier, men kan forstå hvorfor mange velger nettopp keto-kuren.
– Noen kan oppleve at det er lettere å gå på keto fordi det snevrer inn matutvalget. Du kan fort gå ned i vekt med en slik kur, kanskje nettopp fordi du får et mindre matvareutvalg når du kutter ut store matvaregrupper, noe som kan gjøre det lettere å begrense matinntaket.
Han vil likevel ikke anbefale keto-kuren.
– Jeg vil ikke anbefale noen dietter som kutter ut store matvaregrupper om det ikke er behov for det, slik det er for eksempel ved allergier, sier Lysne.
Han mener dietten fort kan føre til et ensidig kosthold.
– Du må passe på at du får i deg nok mengde av de næringsstoffene kroppen trenger på andre måter, og må vite hva du holder på med. I tillegg kan det å kutte ut så mye mat være vanskelig sosialt, advarer han.
Les også: (+) Dietten som kickstarter slankekuren
Lettere å sprekke
Lysne mener også at det å kutte ut store matvaregrupper kan føre til at du lettere «sprekker».
– Du må blant annet kutte ut det meste av kornprodukter og frukt. Det kan være vanskelig å opprettholde, sier forskeren.
Lysne anbefaler derfor at man legger matpreferanser til grunn når man velger hvilken diett man vil gå på.
– Det er mange forskjellige dietter som kan fungere. Det handler mye om hvilken mat du liker. Trives du med å spise mer fett og mindre karbohydrater, kan denne dietten passe godt til deg, sier han.
Forskeren understreker at mange vil oppleve et stort vekttap når de starter på keto-kuren, men sier som Skarpaas at mye av dette kommer fra væsketap.
– Utover det virker denne dietten på samme måte som alle andre dietter, det handler om totalt energiinntak over tid.
Denne saken ble første gang publisert 04/08 2020, og sist oppdatert 10/08 2023.
