Enkel, sunn og rimelig diett
Spis godt og gå ned én kilo hver uke
Med Ingers hverdagsmat og ukeplan går du enkelt ned i vekt.
Ingers hverdagsmat:
Inger Kløkstad er kjent for bakst med mye fiber og rug. Sammen med Hege Topstad tilbyr hun kurs og veiledning i regi av firmaet Ingers Fibermat, som ble etablert i 1981.
- Rydd i skapet, kast resten av den usunne julematen og erstatt den med gode råvarer, oppfordrer Inger Kløkstad og daglig leder Hege Topstad i Ingers Fibermat.
- Fall ikke for fristelsen til å kjøpe julegodt til halv pris. Den moderne måten å slanke seg på er den du gjør med andre, sier de to.
- Det finnes kurs på nettet, venninneklubb eller tradisjonelle kurs. Fellesskap og personlig oppfølging; det er nok grunnen til at flere og flere slanker seg sammen med andre, tror Hege.
Men aldri har vi fått mer informasjon om mat og helse, og aldri har forvirringen vært større.
- Det finnes mange selvutnevnte eksperter, hevder hun.
Advarer mot slankeshopping
- Og det finnes mange ekstreme dietter som ikke nødvendigvis har rot i forskning, sier Hege.
- "Ikke nødvendig å spise frokost", fikk vi høre. "Fråts i fett" er en annen variant. Folk "slankeshopper"; plukker litt herfra og derfra, og det blir ofte feil. Visst finnes det sunt fett, men det finnes bare én vei til en slankere kropp: færre kalorier. Skal du ned i vekt, og bli der, må du finne de endringene du kan leve med, sier de to.
- Fokuser på sunnhet, ikke slanking.
Inger mener det er viktig at du bestemmer deg for hva du vil.
- Sett deg et mål: Hva vil jeg? Skriv det ned, ta et valg, sier hun.
Om du skeier ut...
Det er ikke alltid enkelt å holde det man lover seg selv.
- Om du skeier ut, så tilgi deg selv, gå videre, spist er spist. Motivasjon er ferskvare som må jobbes med hver dag. Finn frem ordene du skrev om dine mål og visualiser dem, sier Inger.
Ukeplan for 4 uker
Her er Ingers råd til deg som skal ned i vekt:
Legg inn en premie ved dine delmål. Eller hva med å sette av en sum ved hver tapte kilo? Rydd i matskapet: Ut med usunt - inn med sunt.
Finn god motivasjon og informasjon, for eksempel gjennom kurs. Om lysten på noe usunt kommer: Ta et glass vann, vent ti minutter eller gå en tur.
Bryt rutiner: Hva med å pusse tenner før du dumper ned i sofaen på kvelden?
Hold blodsukkeret stabilt ved å spise fiberrikt- da er suget etter usunt mindre.
Klarer du deg uten søtt i 10 dager, er mye gjort, søtsuget minker etter hvert.
Skill mellom fest og hverdag. Rydd plass i hverdagen for fysisk aktivitet.
Planlegg måltidene. Spis kostfiber: Kostfiber er tarmenes feiekost, holder deg mett lenge, bremser blodsukkerstigning, og er klassifisert som et karbohydrat uten at det tas opp i kroppen som kalorier. Gode kilder er grønnsaker, fullkorn, kli og frukt. Prøv noe nytt av mat eller trening. Drikk 2,5 liter vann hver dag.
Ros deg selv når du lykkes. Finn andre former for kos: Et blad, en tur eller et spill med barna.
Uke 1:
Rydd i skapet: Ut med julekaker og usunt, inn med gode råvarer som grønnsaker, ubehandlet kjøtt, fisk, fjærkre og frukt. Nå er motivasjonen på topp, utnytt det ved å finne frem til de gode vanene som passer deg så godt at du kan leve med dem. Spis jevnt, drikk vann, fokuser på stabilt blodsukker. Tren forsiktig.
Uke 2:
Du har gått ned en kilo eller to, og er godt motivert. Hold liv i motivasjonen, skryt av deg selv, unn deg en hyggelig aktivitet: kino, vennekveld, abonnement på et helseblad. Intensiver treningen, bli svett på ryggen hver dag, tren minst en halvtime. Husk at jo høyere intensitet, dess mer effekt får du. Altså mer uttelling for treningen. La forholdet mellom kondisjonstrening og styrke være 70/30. Om du foretrekker å trene hjemme, bruk en strikk, eventuelt vannflasker med sand eller vann til styrketrening. Har du prøvd rockering med vekt? En suksess!
Uke 3:
Kanskje er denne fasen litt tøff, du har neppe gått ned like mye den andre uken som du gjorde den første. Men kanskje har du fått mer energi? Bedre søvn og fordøyelse? I hvert fall burde samvittigheten være god, nyt den og berøm deg selv for å være godt i gang. Du har kanskje funnet frem til de sunne endringene som passer deg? Bravo! Dvel ved dem og vit at du er snill mot kroppen! Tenk langt frem. Er du alene og sliter med motivasjonen? Foren deg med andre via nettet eller kurs.
Uke 4:
Du er godt i gang, nå kan du driste deg til noe nytt: En uprøvd treningsform eller matrett. Mange spiser kjedelig og kjører seg fast i en ukemeny. Varier og eksperimenter! Du kan for eksempel lage små foliepakker i ovnen med snadder som fisk, kylling eller kjøtt med dine favorittgrønnsaker! Eller ha grønnsaker i folie, lukk pakken og legg den i det kokende potetvannet. Godt og magert!
Inger gikk ned 7 kilo
- Det eneste som teller for å holde vekten, er at du finner de sunne endringene du kan leve med, sier Inger.
Hun ble landskjent for sine brød med mye fiber og rug, og hun kan mat. Like fullt kan kiloene smette på.
Inger la på seg 7 kilo.
- Jeg kjøpte en skritt-teller, allierte meg med to venninner, og begynteå gå tur minst en time hver dag. Det gjorde underverker. Vi rapporterte til hverandre, hadde vi ikke ti tusen skritt om kvelden, så ble det en tur til rundt kvartalet. Det var utrolig motiverende, jeg gikk ned alle syv kiloene, smiler hun fornøyd.
Menyforslag
Varier med denne menyen, som inneholder 1400-1600 kalorier pr. dag. Med en halv times daglig aktivitet, vil du gå ned ca. 1 kilo pr. uke.
Ingers rugbrød
3 brød i former à 2 liter
1,3 kg fin sammalt hvete
200 g fin sammalt rug
200 g helkorn hvete
75 g gjær
2 strøkne ts salt
9 dl kruskakli
1,8-2 l vann
1 dl linfrø
1 dl solsikkekjerner
Bland alt det tørre, løs gjær opp i litt av væsken og arbeid så deigen godt sammen. Deigen skal være løs! Forhev deigen i 1 time, slå deigen ned igjen og la den heve ytterligere 30 min. Deigen slås med igjen og helles/ spas
opp i smurte former. Skal ikke etterheves i formene, men settes rett inn i varm ovn. Stekes i ovnen på nederste rille ved 220º i 50-60 min (200º i varmluft).
Frokost
En skive superrug eller en grov briks med pålegg. Bruk magert kjøtt, makrell i tomat, ost med mindre fett, smøreost. Pynt med frukt og grønt.
Lunsj
Briks med pålegg. Eller lakseburger i pitabrød:
4 porsjoner
400 gram renset laksefilet
200 gram rensede reker
1 ts salt
1 løk
1 egg
1 ts grønn pepper
litt olje til steking
Skjær laksen i biter og kjør den, rekene og saltet med stavmikser eller en kraftig kjøkkenmaskin. Rens og finhakk løk. Rør inn egg, løk og grovhakket pepper. Form flate burgere og stek dem i olje i tre minutter på hver side.
dressingen lager du slik:
2 dl lettrømme
3 ss søt chilisaus
1 ss hakkede urter (dill, persille, timian)
salt og pepper
Anrett burgerne i grove pitabrød med frisk salat til. Topp det hele med litt dressing.
Mellommåltider
Frukt, mager yoghurt med kli, grønnsaker, cottage cheese med bær.
Middager
Karbonadekaker med kli og ertepuré, 4 porsjoner
500 g karbonadedeig eller kjøttdeig
1 hakket løk
1 dl kruskakli
1 egg
1 ts potetmel
ca. 1½ dl blå Farris eller vann
1 ts salt, litt pepper og revet muskat
Bland ingrediensene, spe forsiktig med Farris til en ganske løs deig. La den trekke i 5 minutter. Form til passe kaker, stek dem pent brune i pannen, gjerne på teflon-ark. Server med kokte poteter og grønnsaker. La karbonadekakene trekke 10-15 minutter i sjysaus:
5 dl kraft (fra kakene)
1 buljongterning
1 finhakket løk
3 ss hvetemel
Rør ut melet i litt av kraften og smaksett med salt, pepper og sukkerkulør. Du kan også bruke posesaus.
Ertepuré:
1 pose selskapserter trekkes etter anvisningen på posen. Tilsett en liten klatt lettmargarin og ca. 1 ts salt. Bruk stavmikser, og kjør det til en puré.
Røkelaks med mettende omelett
Beregn 2 egg pr. person. Pisk egg med 1 ss melk og 1 ss vann pr. egg. Stek vårløk og små brokkolibunter i 1 ss olje i høy stekepanne. Når det er litt mørt, hell over eggeblandingen. La steke under lokk på svak varme til eggemassen stivner. Server med røklaks, salat og litt lettrømme.
Fylt kyllingfilet
Beregn 1-2 kyllingfileter pr. person, avhengig av størrelse. Snitt fileten nesten igjennom og fyll lommen med for eksempel spekeskinke og soltørket tomat. Lukk lommen med en tannpirker uten smak. Brun dem i pannen i rapsolje før filetene etterstekes i ovnen på 200 grader i ca. 10 minutter. Server med fullkornris og salat.
Skinkepai
6-8 porsjoner
250 g fin sammalt hvete
½ ts salt
½ pk. gjær
1½-2 dl vann
1 ss olje
Fyll:
1 liten purre
1 boks kalkunskinke eller annen skinke
12 små sjampinjonger
3 egg
1½ dl lettmelk
100 g revet lett gulost
Sett gjærdeigen og la den heve til dobbelt størrelse, ca. ¾ t. Stek sjampinjongene i en panne. Skjær skinken i terninger og finsnitt purren. Deigen trykkes ut i en paiform, eller en liten langpanne. Brukes en langpanne, bør du bruke 1-2 flere egg og øke melkemengden med 1-2 dl. Mulig også at du må doble mengden paideig, men prøv deg frem, for deigen skal ikke være for tykk. Legg i biter med purre, kalkun og de stekte sjampinjongene. Pisk eggene sammen med lettmelken og hell over. Strø over revet ost. Stekes i ovnen på nederste rille ved 225º i ca. 30 min. Serveres med en god salat.
Pasta med reker og grønnsaker
4 porsjoner
400 g pastaskruer eller spagetti
1 stor tomat
1 gul paprika
2-3 vårløk
1 pk. sukkererter
1 gl. rød pesto
400 g rensede reker
Kok pastaen etter anvisning på pakken. Skjær tomaten i tynne skiver, paprikaen i strimler, sukkerertene i passe små biter og finsnitt vårløkene. Kok grønnsakene med pastaen de siste minuttene. Sil kokevannet fra, og rør inn pesto og reker. Varm retten i et par min. til den blir gjennomvarm. Serveres med Ingers brød.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Huskelisten som holder deg slank
10 tips til en slankere og sunnere kosthold
Denne saken ble første gang publisert 12/01 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.