Eksperter tar protein-oppgjør: – Dropp proteinbaren

Butikkhyllene er fulle av produkter som reklamerer med ekstra høyt proteininnhold: Meieriprodukter, potetgull, snackbarer, supper, rugbrød, kjeks og mye mer. Bøker blir utgitt med det samme budskapet: Spis mer protein og gå ned i vekt på kort tid.

Men er det ekstra proteinet noen fordel for oss – og trenger vi det? Det korte svaret er nei. I hvert fall hvis du spør to ernæringseksperter.

– Studier viser at de fleste får i seg nok eller mer enn nok protein. Vi dekker vårt behov gjennom et normalt og variert kosthold, sier Lotte Juul, ernæringsfysiolog i den danske Hjerteforening.

– Vi trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, og studier viser at vi får i oss 1,1 gram, sier hun.

Trender selger

Men hvorfor dette ekstreme fokuset på protein?

– I mine 25 år som ernæringsfysiolog har jeg sett hvordan helsetrendene innen mat stadig endrer seg. Først skulle vi ikke spise fett, så var det karbohydrater, laktose eller gluten. Så skulle vi faste. Nå har tiden kommet til protein. Egentlig burde vi bare følge de offisielle kostholdsrådene, men det høres litt kjedelig ut og selger ikke produkter eller bøker, fortsetter Lotte Juul, støttet av Sisse Fagt, matforsker og seniorrådgiver ved DTU Food Institute:

– Det er bare personer over 70 år som trenger å være ekstra oppmerksomme på proteiner. På den ene siden er kroppen mindre effektiv til å bygge og vedlikeholde muskler, på den andre viser våre studier at eldre ofte spiser en diett med for mye karbohydrater og sukker og mindre porsjoner mat. Dette påvirker mengden protein de får i seg, sier hun.

Bygger muskler

Protein er et næringsstoff, akkurat som fett og karbohydrater, som bidrar til å bygge og vedlikeholde musklene dine, inkludert hjertemuskelen. Protein er enkelt forklart kroppens byggestein og derfor en nødvendig del av kostholdet ditt.

70 prosent av proteinet vi spiser kommer fra animalske produkter som fisk, fjærfe, kjøtt, egg, melk, ost og skyr. 30 prosent av proteinet inntas som vegetabilsk protein fra brød, korn, kikerter, bønner, linser, frukt og grønnsaker.

Må finne balansen

Proteiner består av aminosyrer. Det finnes 20 typer, hvorav ni er essensielle. 

Proteinene som består av disse essensielle aminosyrene har derfor den høyeste proteinkvaliteten. 

Oksekjøtt har høy biologisk verdi – det inneholder flere av de essensielle aminosyrene, og det er derfor man noen ganger hører de som roser rødt kjøtt. Men det er ikke helt så enkelt.

– Selv om kjøtt fra firbente dyr er rikt på essensielle aminosyrer, øker det også risikoen for livsstilssykdommer. Man må derfor finne en balanse mellom å få i seg nok protein uten å overdrive inntaket av kjøtt fra firbente dyr og også vurdere andre proteinkilder som belgfrukter, fisk eller kylling, sier Lotte Juul.

– Igjen kommer vi tilbake til at du må ha et variert kosthold. Har du det, vil du enkelt dekke hele spekteret av aminosyrer. Du trenger ikke å proppe deg full av kjøtt eller meieriprodukter. For eksempel inneholder kornprodukter også godt protein. Og generelt viser studier at vi fortsatt får mesteparten av proteinet vårt fra kjøtt, siden vi ikke er så flinke til å spise mer belgfrukter og lignende, sier Sisse Fagt.

I tillegg til et variert kosthold anbefaler Fagt også å spre proteininntaket utover dagen for å føle seg mett. Det trenger absolutt ikke være gjennom dyre produkter, det finnes godt protein i havregryn, gresk yoghurt, kylling og andre hverdags matvarer.

Dropp proteinbaren

Begge ekspertene er også enige om at du kan gjøre noe godt for både helsen og lommeboken ved å droppe proteinbarer og lignende produkter i supermarkedet.

– Produsenter tjener penger på å produsere proteinberikede produkter som vi ikke trenger i det hele tatt. Disse produktene er også ofte ultraprosesserte. Studier har vist at høyt inntak av ultraprosesserte produkter øker risikoen for livsstilssykdommer. Hvis du vil spise sunt, bør du spise vanlig mat og unngå syntetiske produkter. Brød med tilsatt protein er også automatisk mer bearbeidet, og det er jeg ikke fan av.

– For vi kan enkelt dekke behovene våre gjennom et normalt, variert kosthold, forklarer Lotte Juul. 

Sisse Fagt legger til:

– Ja, det høres kjedelig ut og selger ikke mange bøker, men spis et variert kosthold – det er det beste helserådet som finnes. 

Dette lurer vi på. Ekspertene svarer:

– Vi kan ikke få i oss for mye protein fordi kroppen skiller det ut selv?

Lotte: Sant.

Sisse: Delvis sant. Studier tyder på at å spise for mye protein kan være skadelig for nyrene, men i så fall må du spise veldig store mengder protein. Og det gjelder hovedsakelig små barn.

– Er protein sunnere enn grønnsaker?

Lotte: Nei. I hvert fall ikke når det gjelder forebygging av en rekke livsstilssykdommer, som for eksempel hjerte- og karsykdommer. Det finnes selvfølgelig unntak. Hvis du er underernært og innlagt på sykehus, kan det være bedre å spise proteinrike matvarer enn å prioritere grønnsaker. Men dette gjelder ikke for en normal, frisk person.

Sisse: Nei. Det gir ingen mening å sammenligne proteiner med grønnsaker, selv om jeg er klar over at kokebokforfattere og andre kan gjøre det. Protein er et næringsstoff som fett, karbohydrater og alkohol – ikke en matvare.

– Går man ned i vekt ved å spise protein?

Lotte: Delvis sant. Protein gir en metthetsfølelse, men alle dietter handler om å skape et kaloriunderskudd, og man kan også gå ned i vekt ved å spise mindre fett, færre karbohydrater osv.

Sisse: Delvis sant. Protein er veldig mettende når det gjelder kalorier. Hvis du sammenligner 100 kalorier fra protein med 100 kalorier fra karbohydrater, føler du deg mer mett av protein.

– Er proteinene fra en rødt kjøtt bedre enn proteinene fra linser og bønner?

Lotte: Delvis sant. Proteinkvaliteten er høyere i biff. Belgfrukter er sunnere fordi de bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer, mens et høyt inntak av rødt kjøtt fra firbente dyr øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre livsstilssykdommer. Men hvis man kun ser på proteinkvaliteten, er den bedre i biff enn i belgfrukter. 

Sisse: Sant. Fordi biff inneholder alle aminosyrer, og belgfrukter ikke inneholder alle aminosyrer i riktige mengder. Men dette er et hypotetisk spørsmål som bare gir mening hvis vi bare spiser biff eller linser. Når vi varierer kostholdet vårt, får vi naturlig nok de aminosyrene vi trenger.

– Trenger vi mer protein hvis vi driver med styrketrening?

Lotte: Delvis sant, men bare hvis du er en eliteidrettsutøver. Hvis du «bare» går på treningsstudioet et par ganger i uken, trenger du ikke mer protein.

Sisse: Delvis sant. Proteinbehovet ditt vil være litt høyere, men fordi du trener, vil du automatisk spise mer, og du vil automatisk dekke det økte behovet uten å måtte fylle deg med pulver eller andre syntetiske produkter.

Hvor mye proteiner trenger du?

• Friske personer i alderen 2–70 år har et proteinbehov på 0,8–1,1 g per kilo kroppsvekt.
• Friske personer over 70 år har et proteinbehov på 1,2–1,5 g per kilo kroppsvekt.
• Er du en frisk 55-åring som veier 70 kg, har du et daglig proteinbehov på omtrent 50–60 g.

Slik får du i deg 80 g protein på tre måltider:

• Frokost: Skyr (250 g) med havregryn og mandler = 25 g protein
• Lunsj: Rugbrød med ½ boks tunfisk og ett egg = 25 g protein
• Middag: Laks med linsesalat = 30 g protein

Dette må du spise for å få i deg 10 gram protein:

• 100 g grovbrød
• 75 g havregryn
• 100 g bløtlagte kikerter
• 100 g skyr
• 300 ml skummet melk
• 75 g cottage cheese
• 50 g kylling, fisk, magert kjøtt
• 80 g egg
• 80 g makrell i tomatsaus
• 40 g tunfisk

Kilde: Hjerteforeningen