Høyt kolesterol: Fire grep kan gi endring på fire uker

Seks av ti nordmenn anslås å ha for høyt kolesterol, og særlig aldersgruppen 50-69 år er utsatt, skriver FHI.

En stor andel dem med høyt kolesterol bruker statiner, som brukes til behandling av forhøyet kolesterol samt til forebygging av hjerte- og karsykdommer, men faktisk kan du ved hjelp av de rette matvalgene og daglig mosjon få kolesteroltallet til å falle.

Anette Harbech Olesen, som blant annet står bak helseuniverset Madforlivet.com, beskriver i boken «Kolesterol Kogebogen» hvordan de fleste på bare fire uker kan spise seg til et kolesteroltall i balanse.

Se video: Asbjørn gikk ned 45 kg: Dette spiser han hver dag

– Den aller største synderen når det gjelder forhøyet kolesterol, er ikke, slik mange tror, kolesterolet i maten, men derimot vårt høye sukkerinntak. Det sukkeret som kroppen ikke forbrenner til energi, omdannes blant annet til LDL-kolesterol i leveren, sier Olesen. 

Bare cirka 20 prosent av kolesterolet som finnes i årene dine, stammer direkte fra kolesterolet i maten vi spiser. De resterende 80 prosentene produserer vi selv i leveren, og det som får leveren til å danne mer kolesterol, er primært sukker og raffinerte planteoljer.

I tillegg til at det øker kolesteroldannelsen i leveren, øker det også graden av inflammasjon og oksidasjon, forteller Olesen. 

Det kan være en farlig kombinasjon, fordi det i den forbindelse kan skje en forsåpning av karveggene, som kolesterolet potensielt kan feste seg til. 

Om Anette Harbech Olesen

Utdannet ved Institute for Functional Medicine i USA. 

Har arbeidet med mat og helse i 27 år og skrevet 40 bøker om så ulike emner som hjernemat, glutenfri mat, melatonin, kolesterol og senest boken «7 veier til et langt liv – få det beste ut av genene dine».

Er kvinnen bak Madforlivet.com, hvor du kan finne mer enn 2000 artikler og oppskrifter.

Har gitt ut e-boken «Kolesterol Kogebogen», hvor du kan lese mer om kolesterol og dets virkning i kroppen.

Ditt daglige valg av råvarer har derfor stor betydning for kroppens balanse, forklarer Annette Harbech Olesen.

Hun påpeker at kolesteroltallet helt naturlig stiger med årene, men er tallet altfor høyt, kan det være tegn på ubalanse i kroppen.

Ifølge Olesen er det mulig på rundt fire uker å senke graden av inflammasjon i kroppen og å balansere blodsukker- og insulinnivåene, med det resultat at kolesteroltallene dine også vil bevege seg i en positiv retning.

Her får du Anette Harbech Olesens fire gode råd til en sunnere og mer «kolesterol-vennlig» livsstil.

1. Spis middelhavsmat

Spiser du middelhavsmat, velger du et kosthold som er antiinflammatorisk og blodsukkerbalanserende. Middelhavsmat er også kjent for å hjelpe fordøyelsen og forbedre tarmmikrobiomet til fordel for blant annet immunforsvaret ditt. 

På bare få uker vil slike måltider kunne bidra til at du får senket et for høyt kolesteroltall. Spis gjerne tre daglige måltider – alle bestående av grønnsaker, proteiner og sunt fett.

«Middelhavsmat har vært et stort tema i mange år, fordi den er sunn, smaker godt og fordi mennesker med hjerte- og karsykdommer kan forvente å leve opptil syv år lenger når de spiser den.

Hemmeligheten ligger i å spise masse grønnsaker, bær, frukt, fisk, mandler og nøtter og minst to skjeer extra virgin-olivenolje hver dag. Hold deg derimot langt unna for mye kjøtt og kjøttpålegg, bearbeidede matvarer, sukker, fastfood og dårlige fettstoffer som bearbeidede oljer og margariner av enhver slags, forklarer Anette Harbech Olesen.

Slik kan handlelisten din se ut når du skal handle inn til middelhavskost:

• Gode fettstoffer: Finner du i frø, kjerner, mandler, nøtter, extra virgin-oljer og små fisk. Spis gjerne de små fete fiskene som sild, ørret, ansjos og sardiner, eller ta et tilskudd av omega-3 av høy kvalitet.

• Karbohydrater: Grønnsaker, gjerne økologiske, og gjerne 500 gram om dagen – sørg for at minst halvparten av tallerkenen din består av grønnsaker som for eksempel gulrøtter, paprika, kål og brokkoli, gjerne økologiske. Hele korn, kjerner, fullkornsbrød, rød ris og quinoa.

• Proteiner: Bønner, linser, kikerter, vilt, fjærkre samt litt storfekjøtt og meieriprodukter.

2. Hold blodsukker- og insulinnivåene stabile

Både blodsukker og insulin kan i for store mengder skape ravage i kroppen din. Høye blodsukker- og insulinnivåer kan fremme betennelser og ubalanser i kroppen, så det er viktig at du får stabilisert blodsukkeret ditt. 

Middelhavskost er et godt steg på veien mot stabile blodsukkernivåer, men i tillegg kan det være lurt å holde seg unna bearbeidede matvarer, raffinert hvetemel og usunt fett. Begrens også flytende og skjult sukker, kunstige søtningsmidler, loff og pasta. Alkohol inneholder også sukker.

3. Lev antiinflammatorisk og senk inflammasjon og oksidasjon i kroppen

Inflammasjon er en betennelseslignende tilstand som oppstår som en reaksjon på noe som aktiverer immunforsvaret, så inflammasjon er kroppens naturlige reaksjon på skader eller langvarig belastning. Problemene oppstår hvis graden av inflammasjon blir for høy. 

En høy grad av inflammasjon er nemlig en forløper til en lang rekke sykdommer som åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer og leddgikt. Du kan redusere graden av inflammasjon på følgende måte:

• Spis mer omega-3-fettsyrer av høy kvalitet, for eksempel fra linfrø, plankton og små fisk.

• Begrens inntaket ditt av kjøtt- og meieriprodukter.

• Spis masse grønnsaker som kål, purre og løk.

• Optimaliser tarmmikrobiomet ditt med melkesyrebakterier av høy kvalitet.

• Ingefær virker antiinflammatorisk – spis det eller drikk det som te.

4. Tren og beveg deg en halvtime hver dag

Trening betyr svært mye for å bevare velbalanserte nivåer av blodsukker, insulin og kolesterol, og trening kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer.

– Det er derfor en god idé å få mosjonert hver dag, gjerne i minst 30 minutter. Finn en treningsform du liker, for da er det større sannsynlighet for at du kommer deg av gårde. Det er en god idé å kombinere styrketrening med en aktivitet som får opp pulsen, som løping, sykling eller svømming. 

– Prøv også å snike inn mosjon i dine daglige aktiviteter ved å gå til eller fra jobb, ta trappene eller sykle. Mosjon fremmer også god søvn, som er viktig fordi vi under søvnen danner signalstoffet melatonin, som påvirker hormonbalansen vår, døgnrytmen vår og følelsen av overskudd, sier Anette Harbech Olesen.

Denne artikkelen ble først publisert på alt.dk og er en redigert versjon.