- Ha olje i tomatsuppen

(SIDE2): Da utnytter du nemlig de fettløselige antioksidantene på best mulig måte.

LES OGSÅ: Få maksimalt ut av maten du spiser

 - Vitamin A, betakaroten, karotenoider og andre fettløselige antioksidanter, vitamin E, D og K tas bedre opp i kroppen når du spiser dem med fett, si ernæringsfysiolog Lise Von Krogh i Bramat.no til Side2.

Hun foreslår for eksempel å bruke olje i tomatsuppen og steke gulrøtter i rapsolje.

 - Vitamin E er ofte i planteoljer og det fremmer opptaket. Smør og margarin er tilsatt vitamin D og det sørger for et bra opptak. Vitamin K finnes blant annet i grønne grønnsaker så opptaket av dette kan fremmes ved bruk av olivenolje i matlaging. En olivneoljebasert dressing fremmer opptaket av fettløselige næringsstoffer bedre enn en dressing med lite fett, sier hun.

Paprika på leverposteiskiva

Angående jernopptak så vet kanskje de fleste at vitamin C fremmer opptaket av jern. Og det kan du enkelt få til ved for eksempel å ha paprika på brødskiven med leverpostei.

  - Spis også kiwi sammen med knekkebrød. Server fisk sammen med fullkornspasta og fullkornsris, eller ha makrell i tomat eller røkelaks på grovbrødskiven, sier Krogh.

Hun forteller også at vitamin D er en forutsetning for opptaket av kalsium og at egg inneholder vitamin D.

 - En frokost med egg, brødskive med margarin eller smør og et glass melk legger forholdene til rette for godt kalsiumopptak.

En annen viktig ting å huske på er å tygge maten godt!

 - Å tygge maten godt kan fremme næringstoffopptaket, sier Krogh.

Dette bør du ha i salaten

Ernæringsfaglig rådgiver og Side2-journalist Silje Bjørnstad  mener også at det er lurt å spise for eksempel salaten med en oljedressing over.

- Som Lise von Krogh nevner så vil fett øke opptaket av de sunne stoffene i for eksempel tomater, så derfor passer det fint med en oljedressing over salater og lignende matretter med tomat.

Hun har også noen tips til hvordan salaten din kan bli ekstra næringsrik.

- Hvor næringsrik salaten din er kommer selvfølgelig helt an på hva den består av. Uansett så er salat mer enn bare grønne blader og en salat bør bidra med både protein, sunt fett i tillegg til langsomme karbohydrater og fiber fra grønnsakene. Eksempler på proteinrike matvarer som egner seg godt i salater er for eksempel kokt egg, kyllingbiter, skinkestrimler, osteterninger eller tunfisk. Belgfrukter som kikerter, bønner og linser passer også fint i en salat. Quinoafrø og kokt fullkornspasta egner seg også fint som salatingredienser. Sørg for å få med sunt fett ved å bruke enten usaltede nøtter, avokado, ristede pinjekjerner og/eller oljebasert dressing av rapsolje eller olivenolje, sier hun.

Bytt ut melk med juice om jernmangel

Bjørnstad mener det kan være lurt å bytte ut melkeglasset til frokost, med et glass appelsinjuce dersom du har mistanke om jernmangel.

-Har du mistanke om jernmangel kan det være lurt å tenkte på hva du drikker sammen med mat som bidrar med jern. Vitamin C som finnes i frukt og grønnsaker virker fremmende på absorpsjonen av jern, men vær obs på at melk kan virke hemmende på jernabsorpsjonen. Dermed kan det være en god idè å bytte ut et melkeglass med et glass appelsinjuice om man har mistanke om jernmangel. Kaffe og te kan også bidra til å redusere jernopptaket.