Få maksimalt ut av maten du spiser

(SIDE2): Det du spiser og drikker påvirker hverandre. Derfor kan det være lurt å være bevisst dersom det er enkelte næringsstoffer du gjerne vil ha i deg mer av.

Vi tok en prat med Rådgiver og prosjektleder for Mat og Helse i matforskningsinstituttet, Ida Synnøve Grini og Terese Glemminge Arnesen, kommunikasjonsrådgiver og ernæringsfysiolog i Melk.no

- I ernæringssammenheng snakker vi om at mat er komplementerende.  Det anbefales for eksempel å fremme opptaket av vitamin D så det bør tas sammen med melk. Myndighetene anbefaler at vi bør øke inntaket av vitamin D, og da spesielt for innvandrere, derfor er det tilsatt vitamin i enkelte typer melk som Ekstra lettmelk og Cultura med smak. Vitamin D er viktig for kalsiumopptaket og omsetningen i kroppen vår, sier Ida Synnøve Grini i matforskningsinstituttet (Nofima)

Appelsinjuice med brødskivene

Du har kanskje hørt det før? At det er lurt med et glass appelsinjuice til brødskiva? Grunnen er at du optimaliserer opptaket av jern på den måten. En del kvinner særlig, kan ha for lite jern og da kan dette være en fin måte å optimalisere jerninntaket på.

  - Grunnen til at en sier at appelsinjuice bør tas sammen med brødmat er at vitamin C som det finnes mye av i appelsiner fremmer opptaket av jern, sier Grini.

Men det fins også andre måter å optimalisere jerninntaket på. Og hemme det..

 - Kjøtt, fisk og fjærkre inneholder en «kjøttfaktor» som også fremmer opptaket av jern. Selv om melk kan både hemme og fremme opptaket av jern vil den totalt sett være nøytral. Det er gjort forsøk på kalsium og opptak av jern og det er ingenting som tilsier at kalsium har negativ virkning på jernopptaket. Men inntar du jern i form av tabletter bør du unngå å ta de sammen med melk og heller ta de sammen med et glass juice. Både kaffe og te inneholder garvesyre som er med på å hemme jernopptaket.

 - Viktig for at blodet skal koagulere

-Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal tas opp i tarmen og utnyttes i resten av kroppen. Vitamin D bidrar til normal absorpsjon og utnyttelse av kalsium og fosfor, samt opprettholdelse av normale kalsiumkonsentrasjoner i blodet. Kalsium er viktig for et mangfold av funksjoner i kroppen, blant annet tenner og skjelett. Barn trenger kalsium og vitamin D for å bygge et sterkt skjelett. Voksne trenger tilførsel av kalsium for å vedlikeholde et sterkt skjelett hele livet. Ved siden av å ha en strukturell funksjon i skjelett og tenner, er kalsium viktig for at blodet skal koagulere, normal funksjon av muskler og nerver, og normal funksjon i alle kroppens celler, sier Terese Glemminge Arnesen, kommunikasjonsrådgiver og ernæringsfysiolog i Melk.no.

Tenk korn og belgfrukter!

  - Melk og brød hører sammen i vårt kosthold og når det gjelder proteinkvaliteten får en utnyttet denne best ved å spise og drikke melk sammen i et måltid. Det er fordi kornprodukter og melk inneholder ulike aminosyrer som er viktige byggesteiner for blant annet celler og vev i kroppen vår. Det samme gjelder hvis du har ost på brødskiva eller du har skinke som pålegg.

Men ikke alle spiser kjøtt og da er dte lurt å få i seg proteiner fra for eksempel bønner og linser. Gjerne sammen med kornprodukter.

 - For de som ikke spiser mat fra dyreriket er det viktig å tenke korn og belgfrukter sammen som også vil gi en komplementerende effekt når det gjelder proteinkvaliteten.

 - Hva med middag?

 - Ved middag er det viktig å tenkte proteiner fra både planteriket og dyreriket da disse inneholder ulike aminosyrer, mener Grini.

- Matvarer som inneholder jern er rent kjøtt, fisk, leverpostei og annen innmat, grove kornprodukter og grønne grønnsaker. Jernet i matvarer fra fisk og dyreriket tas lettere opp av kroppen enn matvarer fra planteriket. Jernet i planteriket kan påvirkes av hva man spiser eller drikker i samme måltid. Vitamin C (askorbinsyre) og andre syrer, som eplesyre, fremmer opptaket av jern fra planteriket, forteller Terese Glemminge Arnesen.

Helsemagasinet SHAPE kommer også med noen konkrete tips til hvordan du kan øke noen av våre viktigste næringsstoffer.

 - Avocado i salaten

Å få i seg nok betakaroten kan være en utfordring for mange. Det får du i deg lettest ved å spise gule, røde og oransje grønnsaker. For å optimalisere effekten kan du gjerne spise disse sammen med for eksempel avocado, som inneholder en del fett og en salsa basert på tomater som også inneholder betakaroten. Dersom du spiser en salat så bruk olivenolje som dressing, litt ost eller ekstra avokado på toppen av salaten.

Lise von Krogh i Bramat.no er enig i at det er lurt å bruke olje på de fargerike grønnsakene.

 - Bruk en god matolje på gule, oransje og røde grønnsaker. Da øker du opptaket av antioksidanten betakaroten som kroppen kan bruke til å lage vitamin A, sier hun til Side2.

Magnesium kan også være vanskelig å få i seg nok av. Spis gjerne nøtter, grønne bladgrønnsaker og bønner. Fordi magnesium opptaket optimaliseres sammen med kalsium og vitamin D, kan du effektivisere opptaket ved for eksempel å ta et tilskudd av vitamin D, skriver magasinet