Lav FODMAP-diett
Dette er lav FODMAP-dietten
Plages du av irritabel tarm? Da kan lav fodmap-livsstilen være løsningen.
Har du testet negativt på både laktoseintoleranse og cøliaki, men sliter likevel med mageplager?
Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en utelukkelsesdiagnose du får når legen ikke finner andre årsaker til mageplagene dine. Redningen kan være lavFODMAP.
- LavFODMAP-dietten er per i dag den beste kostholdsbehandlingen for å lindre symptomer.
Det sier Julianne Lyngstad, kostveileder ved Klinikk for Alle. Hun har en master i samfunnsernæring, og har forfattet to lavFODMAP-kokebøker.
Flest kvinner får diagnosen
Eksempel på matvarer med høyt innhold av FODMAP
- Søtpotet
- Alle typer løk
- Mais
- Kikerter
- Cashew- og pistasjnøtter
- Eple
- Fersken
- Plomme
- Pære
- Hvete, rug og bygg
- Mandelmel
- Hvetenudler og pasta av hvete
- Brunost, geitost og prim
- Rømme, kesam og fløte
- Kumelk og geitemelk
- Appelsinjuice, eplejuice og tropisk juice
- Fruktose
- Honning
Kilde: Julianne Lyngstad, kostveileder ved Klinikk for Alle, og lav FODMAP-kokebokforfatter med master i samfunnsernæring.
Synne Otteraaen Ystad, klinisk ernæringsfysiolog ved Haukeland Universitetssjukehus, og ansatt i Nasjonal Kompetansetjeneste for Funksjonelle mage- og tarmsykdommer (NKFM), forteller at i vestlige land, Norge inkludert, har 10-20 prosent av befolkningen irritabel tarm.
Ystad informerer om at det er flest kvinner som har irritabel tarm, og det er vanligst å få diagnosen når du er under 50 år. Per i dag finnes det ingen enkelt undersøkelse som gir diagnosen, men det er noen kriterier som kreves for å stille den. Blant annet at plagene lindres i forbindelse med avføring, eller at avføringsfrekvensen forandrer seg ved symptomdebut.
- Vanlige symptomer på irritabel tarm er magesmerter, oppblåsthet, mye tarmgass og uregelmessig avføring. De fleste opplever en kombinasjon av disse, sier Ystad.
Hun legger til at mange også har tilleggsplager som smerter i muskler og ledd, utmattelse og hodepine.
Bare på diett i en periode
ODMAP er tungtfordøyelige karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen, og dermed går ufordøyd videre til tykktarmen. Dette skaper økt gassdannelse og væske i tarmen, som igjen gjør at du blir oppblåst og får magesmerter. Det er imidlertid ikke farlig, og kan heller ikke utvikles til en alvorlig sykdom. Likevel er det ubehagelig, og kan svekke livskvaliteten.
Lyngstad forklarer at lavFODMAP-dietten er en diett du bare skal gå på i en periode for å finne ut hva du tåler og ikke. Den skal hjelpe deg med å utelukke eventuelle matvarer du reagerer på.
- Du starter med å eliminere bort enkelte matvarer som har høyt innhold av FODMAP. Deretter skal matvaren introduseres på nytt, for å se om du får en reaksjon, sier hun.
Matvarer du trygt kan spise
- Agurk, grønnkål, salater, spinat og ruccola
- Paranøtter, pinjekjerner, valnøtter og peanøtter
- Solsikkefrø, linfrø, gresskarkjerner og chiafrø
- Ananas, appelsin, banan, druer, honningmelon, kiqi, mandarin, sitron og lime
- Blåbær, bringebær, tyttebær og jordbær
- Brun ris, hvit ris, villris, fullkornsris, bastamiris, ris-nudler og ris-pasta
- Bokhvetemel, maismel, maisenna, hirsemel, potetmel, quinoamel
- Laktosefrie produkter, kokosmelk, mandelmelk, hempmelk
- Meierismør og margarin
- Hvitost, brie, blåmuggost, cottage cheese, mozarella, cheddar, parmesan og chevre
- Sukkerfri brus, Fun Light og Zero
Kilde: Julianne Lyngstad, kostveileder ved Klinikk for Alle, og lav FODMAP-kokebokforfatter med master i samfunnsernæring.
Hun legger til at målet med eliminasjonsfasen av dietten er å bli symptomfri, slik at du enklere kan vurdere hva du tåler og ikke, gjennom en systematisk re-introduksjon av matvarer.
Individuelt hva som reageres på
Lyngstad forklarer at det er individuelt hva, og hvor mye som skal til før du får reaksjoner. I re-introduksjonsfasen av dietten, vil du teste ut om du tåler matvarene du kuttet ut en periode. Noen tåler ingenting, noen kan tåle litt, mens terskelen kan være høy for andre. Det varierer, og er individuelt fra person til person.
Kostholdsendringene kan gi fordeler som bedre avføringsmønster, mindre oppblåsthet og luft, i tillegg til mindre ubehag og smerter, informerer Lyngstad om.
- Når mageplager kommer i forbindelse med måltid, er det ikke alltid like enkelt å vite hva du reagerer på og ikke. Dette skaper bekymringer og angst når maten står på bordet, fordi du kan være redd for å få en reaksjon, sier hun.
Ved kostholdsendringene vil du kunne få bedre kontroll over mageplagene, som blant annet gjør at du kan føle deg tryggere i sosiale settinger, legger kokebokforfatteren til.
Lav FODMAP har effekt hos syv av ti med IBS
Ifølge Ystad, viser forskning at lavFODMAP-dietten lindrer magesmerter, og reduserer luft- og diaréplager hos syv av ti med irritabel tarm. Dietten anbefales for de som ikke oppnår tilstrekkelig effekt av generelle kostråd.
- Ta utgangspunkt i ditt eget kosthold, og fokuser på å bytte ut matvarer som har høyFODMAP, med lavFODMAP-matvarer, fremfor å bare kutte ut matvarer generelt, sier Ystad.
- Velg rene råvarer fremfor mye blandingsprodukter som kan inneholde skjulte FODMAPs, og sett deg grundig inn i dietten før du starter, anbefaler hun.
Se for deg en bøtte
Lyngstad legger til at det er individuelt hva du tåler, hvor sterke reaksjonene er, og hvor lang tid etter inntak de melder sin ankomst. Det som kan være forvirrende, er at du en dag tror du tåler en matvare, og så kan det plutselig gå dårlig en annen dag. Det har hun imidlertid en enkel forklaring på.
- Det er den totale dosen av FODMAPs det kommer an på. Du kan tenke deg at du har en bøtte, og når den blir fylt opp med for mye tungtfordøyelige karbohydrater, blir den full, sier Lyngstad. Det er da kroppen gir beskjed, ofte i form av magesmerter.
Hun legger til at det kan gå fint med litt, men at det er noe du lærer etter hvert. Når du lærer kroppen din å kjenne sine begrensninger, vil du på sikt også bli kvitt mageplagene.
Spis små posjoner oftere
- Noen må ofte på toalettet like etter et måltid, og det skyldes en refleks i mage-tarm-kanalen, som aktiverer bevegelsesmønsteret i tarmen, sier Ystad.
Hun informerer om at det altså er denne refleksen som skyldes at du må på toalettet, og ikke at maten du nettopp spiste har passert raskt gjennom tarmen. Da er det viktig å tenke på å spise langsommere, litt mindre porsjoner, og heller spise litt oftere, slik at magen ikke blir helt tom før den får påfyll. Det er med på å minke refleksen, som kan gjøre at plagene reduseres.
- Reaksjoner på maten du spiser oppstår imidlertid først etter at maten har kommet et stykke ned i tynn- og tykktarm. Som regel fra to til flere timer etterpå, forklarer Ystad.
Anbefales ikke for hvem som helst
- Dietten anbefales ikke for personer uten irritabel tarm, da en del FODMAP er mat for tarmbakterier som er vist å være gunstig for oss, forklarer Ystad.
Hun legger til at dietten ikke passer for alle. Mange med irritabel tarm kan få god lindring og leve godt ved bare å gjøre enklere livsstilsendringer. Det innebærer å redusere stress, øke mengden fysisk aktivitet dersom du er lite aktiv, og forsøke generelle kostråd.
- Jeg anbefaler ikke denne dietten til hvem som helst, men dersom du opplever hyppige og vedvarende mageplager som går ut over livskvaliteten din, er lavFODMAP-dietten verdt et forsøk, legger Lyngstad til.
Å ha i mente før du starter på dietten at de fleste blir dårlig i magen dersom de spiser for mye brødmat, løk og hvitløk, kan være greit.
- Ta først og fremst en tur til legen for å sørge for at det ikke er noe spesielt eller alvorlig som trigger og underligger for plagene, anbefaler Lyngstad.
Hun forteller også at du ikke behøver å sette i gang med en streng eliminasjonsdiett med det første for å oppleve smertelindring. Du kan kutte ut verstingene først, og ta det rolig i starten. Da blir du også mer motivert, og det føles ikke så tungt å skulle kutte bort mye.
- Når du etter hvert opplever mestring og bedring kan du sette i gang med eliminasjonsdietten for å se om du behøver å kutte bort mer mat, avslutter hun.
Denne saken ble første gang publisert 17/03 2016, og sist oppdatert 05/07 2018.
