Forskning: Grepene som kan forebygge demens

Hvor er nøklene mine? Hvorfor er det så vanskelig å huske navn eller tall? Hva er det som gjør at hjernen føles som den jobber tregere enn før?

Mange eldre bekymrer seg for at de ikke er like raske eller skarpe i tankene og hukommelsen som de pleide å være.

Men når bør vi egentlig bekymre oss for at det som føles som sviktende hukommelse, faktisk er begynnelsen på demens? Og hva kan vi gjøre for å holde hjernen og hukommelsen i god form når vi blir eldre?

Klinisk ernæringsfysiolog Gerd Faxén-Irving har ­arbeidet med og forsket på ­hukommelse og demens i 34 år ved Karolinska Universitets-sykehus i Sverige.

– De siste årene har vi fått stadig bedre forståelse av hva som skjer i hjernen når hukommelsen svikter og når vi utvikler demens. I dag har vi et klart bilde av både risikofaktorene for demens og ­faktorene som kan bidra til å forebygge eller utsette utviklingen av demens, sier hun.

Stress og utmattelse

Hukommelsessvikt kan skyldes mye forskjellig og er ikke nødvendigvis et tegn på begynnende demens:

– Det kan skyldes alt fra stress og utmattelse til redusert kognitiv funksjon som følge av aldring, sier Gerd Faxén-Irving.

Hun understreker at hvis du er bekymret, bør du alltid oppsøke lege for å få en forklaring på hukommelsesproblemene dine.

– Men uansett årsak spiller det du spiser og hvordan du ­lever en viktig rolle for hjernens funksjon. Derfor er det alltid lurt å tenke på hvordan du kan gi hjernen din riktig næring og stimulering, sier hun.

Det pågår for tiden intensiv forskning på hva som skjer i hjernen når vi blir eldre og ved ulike medisinske tilstander. Flere legemidler som kan bremse utviklingen av demens er for tiden under utvikling.

Den store FINGER-studien fra 2021 viste at et næringsrikt kosthold kombinert med fysisk aktivitet og hukommelses­trening kan forebygge demens og bremse sykdomsutviklingen like effektivt som symptomlindrende medisiner.

Sosiale aktiviteter og kontroll av blodtrykk, overvekt, kolesterol og blodsukker bidro til den positive effekten, derav navnet FINGER (fem fingre).

Kan forebygges

Viktige risikofaktorer som du selv kan påvirke er blant annet et usunt kosthold med vitaminmangel, røyking, høyt ­alkoholforbruk, fysisk inaktivitet, langvarig stress, høyt blodtrykk, høye blodfett­verdier, overvekt, diabetes og mangel på sosialt samvær.

Jo færre risikofaktorer du utsettes for, desto lavere er risikoen for å utvikle hukommelsesproblemer og demens.

Og omvendt: Jo flere risikofaktorer du får kontroll over, desto større er sjansen for å opprettholde god kognitiv funksjon og en velfungerende hukommelse.

– Demens kan forebygges hvis vi lever sunnere liv, hevder Gerd Faxén-Irving, og fortsetter:

– Vi anslår at minst 40 prosent av alle tilfeller av demens kan forebygges ved å endre kosthold og livsstil. Hvis vi klarer dette, vil det være et enormt løft for folkehelsen, ­ettersom demens utgjør en tung belastning for de berørte og deres familier, samtidig som det stiller store krav til helsevesenet.

Aldri for sent

Men selv for dem som ikke er i risikosonen for demens, er det viktig å legge vekt på et nær­ingsrikt og balansert kosthold.

– Risikofaktorene for ­hjerne- og hjertesykdommer ­overlapper hverandre, og ved å gå over til et mer næringsrikt kosthold og få mer mosjon øker du sjansene for å leve et langt og sunt liv med høy livskvalitet, sier Gerd Faxén-Irving.

– Den gode nyheten er at det aldri er for sent å komme i gang. For eldre er det spesielt viktig å få i seg nok næring, ettersom kroppen gradvis blir mindre effektiv til å ta opp næringsstoffer. Men også unge kan ha stor nytte av å ­endre livsstil, da dette er avgjørende for hvordan vi føler oss og fungerer gjennom hele livet. 

VIKTIGE NÆRINGSSTOFFER

Antioksidanter: Avgjørende for at kroppen skal kunne bryte ned skadelige frie radikaler. Finnes i frukt, bær og grønnsaker.

Vitamin D: Mangel på vitamin D kan føre til nedsatt hukommelse. Det er spesielt viktig å få i seg nok i vintermånedene, når kroppens egen ­produksjon av vitamin D er lav. Finnes i fet fisk, egg og kjøtt.

E-vitamin: En antioksidant som beskytter cellene og motvirker oksidativt stress i følsomme organer som ­hjernen. Finnes i frø, nøtter og vegetabilske ­oljer.

Omega-3-fettsyrer: Har i flere studier vist seg å spille en viktig rolle for å sikre at hjernen fungerer godt. Finnes naturlig i fet fisk, alger, rapsolje og valnøtter.

Vitamin B12: B-vitaminer spiller en avgjørende rolle i cellenes energiproduksjon, og vitamin B12 og B9 (folat) er spesielt viktige for hukommelsesfunksjonen. Finnes i fisk og annen sjømat, egg, melk og ost.

Gurkemeie: Et antioksidant og betennelses­dempende urt som i enkelte studier har vist en ­positiv effekt på hjernens funksjon.

Magnesium og sink: Mineraler som spiller en viktig rolle i mange av hjernens prosesser.

Kokosolje: Inneholder kortkjedede fettsyrer, som er bra for både mage og hjerne. Bør ikke inntas i store mengder på grunn av innholdet av mettet fett.

Koffein: Kan ha en stimulerende effekt på hjernen i moderate mengder.

Maten som styrker hukommelsen

1. GRØNNSAKER og belgfrukter inneholder fiber, vitaminer og mineraler som bidrar til sunn kognitiv funksjon.

2. FRUKT inneholder viktige antioksidanter og vitaminer.

3. NØTTER OG FRØ er rike på både energi og næringsstoffer som hjernen trenger.

4. BÆR utgjør en viktig del av det nordiske kostholdet og har i flere studier vist seg å ha en gunstig effekt på blant annet hjernefunksjonen, takket være viktige antioksidanter og vitaminer.

5. FISK OG SJØMAT er rike på omega-3-fettsyrer, som har en gunstig effekt på både hjerte- og hjernefunksjonen. Fet fisk inneholder også vitamin D, jod og selen

6. UMETTEDE FETTSYRER er de sunneste og har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og bidra til en sunn hjerne. Olivenolje og rapsolje inneholder store mengder omega-3-fettsyrer.

7. FULLKORN Karbohydrater er viktige for kroppens energiforsyning. Fullkornsprodukter med høyt fiberinnhold tas lettere og mer effektivt opp av kroppen.

Kilde: Gerd Faxén-Irving