Denne maten holder deg mett lengre

(SIDE2):  Du tenker kanskje ikke over det, men både fysiske og psykiske faktorer er med på å styre matvalgene våre i hverdagen.

Aktivitetsnivå, energiforbrenning og det sosiale miljøet er også med på å påvirke hva vi spiser. 

Flere ting som påvirker

Vi mennesker har ulike behov når det gjelder matinntak og måltidsrytme. Mens noen fungerer best med mange, små måltider, så er det andre som foretrekker færre, litt større måltider.

Derfor finnes det ikke noe enkelt fasitsvar på hva slags måltidsrytme og måltidsstørrelse som gjelder for alle. Men hvis du stadig opplever store svingninger i blodsukkeret, føler du har et ujevnt energinivå, og ofte føler deg litt småsulten så kan det være greit å vite at det er noen matvarer som metter bedre enn andre. Det er også viktig å huske på at maten man spiser påvirker hormonene som styrer insulin- og blodsukkerproduksjonen samt metthetsfølelsen, skriver Huffington Post.

Her får du noen tips til hva du bør inkludere i måltidene dine:

Avokado

Denne fete frukten er kjent for å mette godt på grunn av et høyt innhold av sunt, enumettet fett og gode næringsstoffer. Avokadoen bidrar også med antioksidanter som vitamin C og vitamin E.  Å spise en halv avokado før lunsj kan holde deg mett resten av ettermiddagen ifølge en studie publisert i Nutrition Journal. Kvinnene som deltok i studien hadde 24 prosent mindre sjanse for å småspise tre timer senere i forhold til de dagene de ikke inkluderte avokado i lunsjen sin.

Bønner, kikerter og linser

Disse belgfruktene bidrar med både mettende protein, fiber og langsomme karbohydrater. I tillegg får du også i deg B-vitaminer, jern og antioksidanter. Ifølge Huffington Post ble det nylig publisert en studie i tidsskriftet «Obesity», der det ble konkludert med at testpersonene følte seg mer fornøyd og mettere etter å ha spist et måltid med belgfrukter. 

Proteinrik mat

Protein er kjent for å bidra til et mer stabilt blodsukker og bedre metthetsfølelse. I tillegg har protein størst termisk effekt sammenlignet med fett og karbohydrater. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det man spiser. Dette betyr at kroppen bruker mer kalorier når du spiser og fordøyer protein i forhold til karbohydrater og fett. Gode proteinkilder er for eksempel for rene kjøtt- og fiskeprodukter, kylling, egg, soya, og melk- og meieriprodukter.

Egg

Egg er naturens egen vitaminpille og som vi nevnte tidligere vil det høye innholdet av protein sørge for at eggeretter bidrar til å holde både blodsukkeret og metthetsfølelsen i sjakk. 

Fisk

Fisk og annen sjømat er en ypperlig proteinkilde samtidig som du får i deg blant annet vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Velg gjerne fet fisk, da det tar lenger tid å fordøye fettrik mat i kroppen. Fet fisk er også kjent for sitt høye innhold av viktige fettsyrer som for eksempel omega-3.

Nøtter

- Dette er naturens egen supermat. Nøtter bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse på grunn av innholdet av sunt fett, fiber og protein, forklarer ernæringsfysiolog Cynthia Sass.

- Nøtter er med på å stabilisere blodsukkeret og gir en jevnere blodsukkerstigning i kombinasjon med karbohydrater fra for eksempel frukt, havre eller brun ris, legger hun til.

Havregryn

Det er ikke uten grunn for at flere ernæringseksperter anbefaler å starte dagen med havregrøt. Havre er rik på fiber og protein, og disse gullgrynene inneholder også flere viktige vitaminer og mineraler som sink, B-vitaminer, jern og magnesium. Små og store havregryn har samme næringsinnhold, men de store grynene blir sett på som det beste valget fordi fordøyelsen da må jobbe mer for å hente ut næringen av kornene.

I en studie som ble publisert i the Journal of the American College of Nutrition fikk deltakerne servert 250 kilokalorier i form av tradisjonell frokostblanding eller i form av havregrøt laget med melk. Resultatene viste at de som spiste havregrøt hadde lengre metthetsfølelse og de opplevde også mindre søtsug og stikkende sultfølelse.

Smartkarbo

Du har kanskje hørt om «raske» og «langsomme» karbohydrater? Enkelt forklart så betyr dette at mat med raske karbohydrater tas fort opp i kroppen og gir rask blodsukkerstigning, mens mat med langsomme karbohydrater tas saktere opp og gir dermed en jevnere blodsukkerstigning. Det anbefales å spise mat som bidrar med de såkalte langsomme karbohydratene som for eksempel grønnsaker, frø, fullkornsprodukter og belgfrukter.