Slik får du resultater
Se treningsekspertens seks styrketips.
Dersom du startet å trene for ett år siden, men ennå ikke har fått resultatene du så for deg eller fremdeles løfter med samme belastning på vektene, er det tydelig at du gjør noe feil.
Ida Bergerskogen er personlig trener ved Sats Bislet og Majorstuen, og utdannet ernæringsfysiolog. Hun mener at svært mange menn faller i de samme fallgruvene når de trener.
- Dersom du ikke ser resultater, er det tegn på at du gjør noe feil. Det kan være at du ikke trener variert nok, bruker samme belastning på vektene, fokuserer for mye på de små musklene eller at teknikken er feil, sier Bergerskogen til Side3.
Hun mener at alle som ikke kommer seg framover rent resultatmessig vil ha nytte av en personlig trener, eller å få råd av noen som sitter på den rette kunnskapen.
Her er hennes 6 tips til hva du skal gjøre, og ikke gjøre når du trener styrke:
1. Ikke sammenlign deg selv med andre
Hvis kompisen eller kollegaen din skryter et treningsprogram opp i skyene, er det likevel ikke gitt at det samme programmet passer for deg. Du må ikke se på hva de andre gjør, men først og fremst på dine egne forutsetninger og mål. Det er slik man får fremgang i treningen.
2. Tren mer variert
Ta vekk fokuset fra for mye bicepsøvelser. Dette er muskler som fungerer som hjelpemuskel i andre øvelser som roing og nedtrekk, fokuserer du heller på slike øvelser slår du flere fluer i et smekk. Dersom du trener styrke tre ganger i uken og bruker hele økten nesten primært bare på bicepsøvelser i ulike varianter, trener du ikke spesielt smart.
3. Tren bena
Det hjelper ikke med en trent overkropp dersom bena er som fyrstikker. God styrke i musklaturen rundt kneet er dessuten viktig forebygging for vonde knær. Så tren ben, og øvelser for legg, forside, bakside lår og setemusklatur. Symetri gir ikke bare estetisk sett en penere kropp, men er også viktig for forebygging av skader.
4. Tren like mye baksiden som forsiden
Feilen mange gjør er at de trener mye bryst og lite rygg. Dette vil gjøre at man blir stram og kort i brystmuskulaturen, som kan føre til at skulderpartiet blir trekt frem og ned. Dette gir en foroverbøyd og dårlig holdning. Samtidig som muskler i ryggen ikke blir prioritert fører til at det ikke blir noe likevekt mellom fremsiden og baksiden. .
5. Svelg stoltheten – teknikk før styrke
Det hjelper ikke å være sterk i benkpress dersom teknikken er feil. Når man må heve rumpa under løftet er dette feil og går på bekostning av ryggen. Få skulderbladene ned og bak. Ha samme spenn i ryggen under hele løftet.
6. Tren variert og øk belastningen
Dersom du har kjørt 10x3 repetisjoner siden du startet å trene, er det på tide å variere antall sett og repetisjoner. Å periodisere treningen vil si at man deler inn treningen i ulike perioder for ulike målsetninger. Kroppen tilpasser seg økt belastning, så det er viktig å øke belastning for at resultatene skal komme.
Denne saken ble første gang publisert 06/06 2011.