Slik bygger du muskler i stua
... og det uten en eneste vekt eller treningsapparat.
Du trenger faktisk ikke å betale en formue for å være medlem ved et treningssenter eller investere i haugevis med vekter og treningsutstyr. Det er mye du kan gjøre med egen kroppsvekt og gjenstander som befinner seg naturlig i et hjem, når du skal bygge muskler.
Her er fem smarte tips fra Menshealth.com som ikke krever en eneste vekt eller treningsapparat, men som likevel vil gjøre deg sterkere.
1. Gjør kroppen lenger
Strekk hendene dine over hodet slik at de er på linje med resten av kroppen. Hold så hendene dine slik mens du utfører utfall, situps eller knebøy. Dette gjør at du «forlenger» kroppen din, noe som gjør deg svakere og øvelsen tyngre.
2. Lenger bevegelse
Utfall: Plasser foten din på et trappetrinn eller en krakk, enten med foten foran deg eller bak deg – alt ettersom hvordan du liker å utføre øvelsen. Hold foten slik mens du utfører repetisjonene.
Situps: Lag en rull av det stort håndkle og legg dette under korsryggen mens du utfører øvelsen.
Armhevninger: Plasser hendene dine på bøker eller bena på en stol når du gjør pushups.
Ønsker du enda hardere varianter av utfall, armhevninger eller knebøy kan du utføre hver repetisjon med at du under startposisjonen går helt ned, men kun halvveis opp igjen, deretter ned og så helt opp.
Disse øvelsene gjør at kroppen din må bevege seg i en lengre distanse, noe som gir mer muskelaktivitet.
3. Maks styrke uten elastisk energi
Dersom du senker kroppen og deretter hever den umiddelbart, vil kroppen din bygge opp en elastisk energi som gjør at det er letter for kroppen å gå tilbake til startposisjonen.
Når du utfører utfall, knebøy eller armhevninger bør du derfor vente i fire sekunder når du har senket deg ned før du jobber kroppen opp til startposisjonen. Det som skjer da er at kroppen din må involvere flere muskelfibre for å få deg opp igjen.
4. Beveg deg i flere retninger
Kroppens bevegelser går på tre forskjellige plan. Men øvelser som benkpress, knebøy og utfall utføres kun på sagittalplanet, altså bevegelser som fram og tilbake og opp og ned. Dersom du vil involverer flere muskler under øvelsene kan du vende overkroppen litt mot høyre eller venstre.
5. Mindre bakkekontakt
Musklene fungerer som en stabilisator i kroppen, og du vil derfor gjøre en øvelse hardere og bruke mer muskelaktivitet dersom kroppen er ustabil. Stå derfor kun på en fot når du utfører armhevninger, knebøy og markløft. Bruk gjerne også kun fingertuppene eller knyttnevene når du tar armhevninger.
(Kilde: Menshealth.com)
Denne saken ble første gang publisert 29/06 2011.